অদ্ভুত পেশী বৃদ্ধি করতে, আপনাকে নিয়মিত ব্যায়ামের একটি সেট করা উচিত। তবে নিয়মিত মানে প্রতিদিন নয়, সপ্তাহে তিনবার যথেষ্ট হবে enough আপনি ফিটনেস সেন্টারে কাজ করতে পারেন, যেখানে প্রশিক্ষক আপনাকে দেখিয়ে সমস্ত কিছু ব্যাখ্যা করবেন। তবে বাড়িতে প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে কোনও বাধা নেই।
এটা জরুরি
- - অনুভূমিক বার;
- - ডাম্বেলস
নির্দেশনা
ধাপ 1
এক নম্বর অনুশীলন: দ্বারে প্রবেশ করুন, জামের উপর হাত রাখুন rest এই ক্ষেত্রে, এটি চাপ দেওয়া দরকার যেমন আপনি কোনও প্রাচীর সরাতে চাইছেন। এই অনুশীলনটি এক মিনিটের জন্য করুন, তারপরে কিছুটা বাঁকুন, আপনার বুকে চাপ বাড়ান এবং আরও এক মিনিটের জন্য সেভাবে দাঁড়ান। দয়া করে নোট করুন যে পেশীগুলি একটি শক্তিশালী লোড পাওয়ার জন্য আপনার সমস্ত শক্তি দিয়ে টিপুন।
ধাপ ২
পরবর্তী অনুশীলনটি কেবল পেকটোরাল পেশী বৃদ্ধি করতে সহায়তা করবে না, তবে তারা কী অবস্থায় রয়েছে তাও দেখায়। স্বর বজায় রাখতে, আপনাকে একটি পদ্ধতির 15-15 বার পুশ-আপ করতে হবে। সত্য, এই নিয়মটি নতুনদের জন্য ডিজাইন করা হয়নি। এগুলি আদর্শ (প্রায় 8-12 বার) ছাড়িয়ে যাওয়া উচিত নয়। সময়ের সাথে সাথে, পুশ-আপগুলির সংখ্যা বাড়িয়ে তুলুন, তবে পদ্ধতির সংখ্যা হ্রাস করুন, প্রতিবার আপনার শক্তি সর্বাধিক করে দেওয়ার চেষ্টা করুন।
ধাপ 3
বেঞ্চ প্রেস কম কার্যকর হয় না। জিমের চেয়ে বাড়িতে এটি করা অনেক বেশি কঠিন, তবে এটি এখনও সম্ভব। আপনার মেঝেতে শুয়ে থাকা, ডাম্বেলগুলি বেছে নিতে এবং এগুলি আপনার বুকে স্থাপন করা উচিত। এখন বুক শক্ত করা উচিত, এবং ডাম্বেলগুলি অবশ্যই উপরে উঠানো উচিত। এগুলি নীচে নামিয়ে আনুন এবং তাদের আবার উত্থাপন করুন। একটি পদ্ধতির মধ্যে, বারের গড় সংখ্যা 8-10 হয়। আপনি কম করতে পারেন, তবে আরও বেশি ওজন এবং তদ্বিপরীতভাবে, কম ওজন আরও বার তুলুন। তিনটি পন্থা যথেষ্ট হবে।
পদক্ষেপ 4
অসম বারগুলিতে পুশ-আপ করুন: এগুলিকে এমন জায়গায় ধরুন যেখানে তাদের প্রস্থটি কাঁধের প্রস্থের চেয়ে সামান্য প্রস্থের চেয়ে বেশি হবে। আপনার বাহুগুলি সোজা করুন এবং আপনার পাগুলি বাঁকুন, আপনার শরীরকে কিছুটা সামনের দিকে কাত করুন। নীচের দিকে, আপনার কনুই পাশে ছড়িয়ে দিন। বিরতি দেবেন না, সঙ্গে সঙ্গে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
পদক্ষেপ 5
আপনার workout শেষে আপনি প্রসারিত করতে হবে। এটি পেশীগুলি শিথিল করবে, শরীরকে শান্ত করবে। আপনি প্রথম অনুশীলন করতে পারেন (তবে চাপবেন না, চাপ দিন না, তবে কেবল আপনার হাতের উপর ঝুলিয়ে রাখুন, যেমনটি ছিল)। তদাতিরিক্ত, আপনি ওজন নিতে পারেন, আপনার হাত কম করতে এবং কিছুক্ষণ এই অবস্থানটিতে দাঁড়াতে পারেন।
