আপনি একটি বিশেষ ব্যায়ামের সেট ব্যবহার করে স্তন্যপায়ী গ্রন্থিগুলি বড় করতে পারেন। এটি কার্যকরভাবে বুকের পেশী শক্ত করতে এবং শক্তিশালী করতে সহায়তা করবে, যা দৃশ্যত তাদের ভলিউম দেবে। আপনার ওয়ার্কআউটগুলির মধ্যে সবচেয়ে বেশি সুবিধা পেতে আপনাকে সহায়তা করার জন্য দরকারী টিপস এবং কৌশল।
সহায়ক নির্দেশ
শুরু করার জন্য, আপনার স্পষ্টভাবে প্রশিক্ষণের সময়সূচীটি সংজ্ঞায়িত করা উচিত এবং এর সাথে কঠোরভাবে মেনে চলার চেষ্টা করা উচিত। বিশেষজ্ঞরা 1-2 দিনের বিরতি দিয়ে সপ্তাহে 2-3 বার ক্লাস পরিচালনা করার পরামর্শ দেন। এটি পেশী বৃদ্ধির সর্বোত্তম ব্যায়ামের সময়সূচী। একটি পাঠের সময়কাল 40-60 মিনিট। হালকা ওয়ার্ম আপ দিয়ে আপনার ওয়ার্কআউট শুরু করুন। সুতরাং, আপনি বিভিন্ন ধরণের জখম এড়াতে সক্ষম হবেন। ওয়ার্ম-আপ করার পরে, আপনি বেসিক অনুশীলনে যেতে পারেন। এরা স্তন্যপায়ী গ্রন্থিগুলি প্রসারিত করতে সহায়তা করবে। প্রতিটি অনুশীলন 2-3 সেটে 10-20 বার (শারীরিক সুস্থতার উপর নির্ভর করে) পুনরাবৃত্তি করা উচিত। ওয়ার্কআউট শ্বাস ব্যায়াম দিয়ে শেষ হয়।
অনুশীলন
প্রথম অনুশীলন "পূর্ব"। এটি সম্পাদন করতে, আপনাকে শক্ত পৃষ্ঠের বিরুদ্ধে আপনার পিঠ টিপতে হবে। এটি প্রয়োজনীয় যাতে পিছনের পেশীগুলি অপ্রয়োজনীয় চাপ না নেয়। খেজুরগুলি তাদের সামনে বুকের স্তরের সাথে সংযুক্ত থাকে। সর্বাধিক শক্তি দিয়ে, তাদের এমনভাবে গ্রাস করুন যাতে বুকের মাংসপেশীর টান অনুভূত হয়। এই অবস্থানটি 10 সেকেন্ডের মধ্যে স্থির করা উচিত। এর পরে, পামগুলি 5 সেমি দ্বারা এগিয়ে সরানো হয় The অবস্থানটি আবার ঠিক করা হয়েছে। সুতরাং, তালগুলি যতক্ষণ না তারা এখনও একসাথে রাখা যায় ততক্ষণ উন্নত করা উচিত। দয়া করে নোট করুন: অনুশীলনের সময় পিছনে পৃষ্ঠের উপর থেকে আসা উচিত নয়।
দ্বিতীয় অনুশীলনটি "প্রাচীর"। এটি সম্পন্ন করার জন্য, আপনাকে জাম্বের উপর হাত রেখে দ্বারপথে দাঁড়ানো উচিত। প্রাচীরের উপর টিপতে এটি প্রয়োজনীয়, যেন এটি সরানোর চেষ্টা করা হয়। 40-60 সেকেন্ডের পরে, আপনার কিছুটা বাঁকানো উচিত এবং অনুশীলনটি চালিয়ে যাওয়া উচিত। এটি লক্ষণীয় যে এই ক্ষেত্রে পেক্টোরাল পেশীগুলি যথাসম্ভব উত্তেজনাপূর্ণ হওয়া উচিত। অনুশীলন 2-3 মিনিটের জন্য সঞ্চালিত হয়।
"স্কাইয়ার" অনুশীলন 1.5-2 কেজি ওজনের ছোট ডাম্বেল ব্যবহার করে করা হয়। পিছনটি সোজা করতে হবে, ধীরে ধীরে পোঁদ থেকে বুকের স্তরে প্রসারিত বাহুতে ডাম্বেলগুলি তুলতে হবে। এই অবস্থানে, আপনার এটি 1-2 মিনিটের জন্য ঠিক করা উচিত। এর পরে, ধীরে ধীরে এটির আসল অবস্থানে ফিরে আসা প্রয়োজন।
ফ্লোর পুশ-আপগুলি স্তনগুলি প্রশস্ত করতেও কার্যকর effective একটি পদ্ধতির মধ্যে, 15-20 পুশ-আপগুলি সম্পাদন করা উচিত। দয়া করে নোট করুন: এই অনুশীলনের সময় পিছনে বাঁকানো উচিত নয়।
পরের অনুশীলনটি সম্পাদন করার জন্য, আপনাকে ডাম্বেলগুলি বাছাই করে মেঝেতে শুয়ে থাকতে হবে। এই অবস্থান শুরু হয়। হাতগুলি হালকাভাবে আপনার সামনে উঠানো উচিত, পেক্টোরাল পেশীগুলিকে স্ট্রেইন করা উচিত। এই অবস্থানটি 20-30 সেকেন্ডের মধ্যে স্থির করতে হবে। এর পরে, তার আসল অবস্থানে ফিরে আসুন।
