পিছন, কাঁধ, বুক এবং বাইস্যাপের মতো পেশী গোষ্ঠীর বিকাশের জন্য পুল-আপগুলি একটি প্রাথমিক অনুশীলন। তবে অ্যাথলিটরা সর্বদা এতে অগ্রসর হয় না। এমন বিশেষ পদ্ধতি রয়েছে যা আপনাকে ধীরে ধীরে পুল-আপগুলির সংখ্যা বাড়িয়ে তুলতে দেবে।
প্রয়োজনীয়
- - ক্রসবার;
- - বেল্ট;
- - বারবেল;
- - প্যানকেকস;
- - অংশীদার.
নির্দেশনা
ধাপ 1
সপ্তাহে তিনবারের বেশি অনুশীলন করবেন না। যে কোনও অনুশীলন অবশ্যই সংযম করে করা উচিত যাতে প্রশিক্ষণের পরে পেশীগুলি ভাল হয়ে উঠতে পারে। যদি প্রশিক্ষণ চক্র ভারী বারবেল অনুশীলন না করে তবে টানটানটি বেসে নেওয়া উচিত। এই অনুশীলনের প্রধান তিনটি ধরণটি করুন: ঘাড়ের কাছে প্রশস্তভাবে আঁকড়ে ধরুন, বুকে চওড়া হাতের মুঠোয় এবং চিবুকের মাঝারি কড়া। একবারে এক ধরণের পুল-আপের কমপক্ষে পাঁচ সেট করুন। সেট প্রতি বারের সংখ্যা আপনার প্রশিক্ষণের উপর নির্ভর করে।
ধাপ ২
ধীরে ধীরে ছোট ওজন স্তব্ধ করুন। যদি পদ্ধতির পুনরাবৃত্তিগুলি 12 বার পৌঁছেছে, কাজটিকে জটিল করুন। একটি ছোট 2.5 কেজি প্যানকেক নিন এবং এটি আপনার অ্যাথলেটিক বেল্টে ঝুলান। এইভাবে, আপনি আরও শক্তি বিনিয়োগ করবেন, যার ফলে সেটে আরও বেশি সময় আসবে। এটি আপনাকে দ্রুত আপনার লক্ষ্যে পৌঁছাতে সহায়তা করবে।
ধাপ 3
ব্রাশগুলি সুরক্ষিত করতে স্ট্র্যাপ ব্যবহার করুন। এটি আপনার বাহুতে থাকা স্ট্রেন হ্রাস করতে এবং আপনাকে পুল-আপগুলিতে অগ্রগতিতে সহায়তা করবে। ধীরে ধীরে, হাতগুলি শক্তিশালী হবে এবং আগের তুলনায় আরও পুনরাবৃত্তি সহ্য করতে সক্ষম হবে। সঙ্গীর সাহায্যও ব্যবহার করুন। আপনি যদি নিজের মতো দ্বাদশবার এটি না করতে পারেন তবে তাকে শরীরকে কিছুটা উপরে ঠেলে দিতে বলুন।
পদক্ষেপ 4
অনুশীলনের উপরের পর্যায়ে স্তব্ধ থাকুন। এটি অন্য কার্যকর পদ্ধতি। আপনার চিবুক পর্যন্ত টানুন এবং যতক্ষণ আপনি পারেন এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। এই সমস্ত পিছনের পেশী শক্তিশালী করতে এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়াতে সহায়তা করবে।
পদক্ষেপ 5
আপনার পিছনে এবং বাইসপ অনুশীলন করুন। দ্রুত অগ্রগতির জন্য লোহার সাথে ওয়ার্কআউটগুলি সংযুক্ত করুন। পিছনের জন্য, একটি ডেড লিফট বা একটি ব্লক টান উপযুক্ত। বাইসপসের জন্য, দাঁড়িয়ে থাকার সময় একটি বারবেল বা ডাম্বেল কার্ল করুন। চারটি সেটের জন্য প্রতিটি অনুশীলন আট থেকে দশ বার করুন। এই সমস্ত লক্ষণীয়ভাবে টান আপগুলিতে পুনরাবৃত্তি সংখ্যা প্রভাবিত করবে।
