পুরুষদের তুলনায় মহিলাদের তুলনায় চর্বি জমে খুব কম সংবেদনশীল। প্রকৃতপক্ষে মহিলা শারীরবৃত্তির ক্ষেত্রে এটি অনেক বেশি প্রাকৃতিক। তবে যদি কোনও ব্যক্তির পক্ষ থাকে, তবে তাদের চুন দেওয়া বেশ কঠিন, এবং জটিল ব্যবস্থা গ্রহণ করা আবশ্যক।
নির্দেশনা
ধাপ 1
সপ্তাহে কমপক্ষে 3 বার ব্যায়াম করুন। কার্ডিও আপনার workout এর প্রধান উপাদান হওয়া উচিত। যদি আপনি জিম থেকে বের হয়ে কাজ করেন তবে ব্যায়ামের বাইক, ট্রেডমিল, উপবৃত্তাকার বা পদক্ষেপের দিকে মনোনিবেশ করুন। কার্ডিও সকালে সবচেয়ে ভাল করা হয়। তারা পুরো দিনের জন্য প্রাণবন্ততা এবং শক্তির চার্জ দেবে। তবে সকালে যদি আপনার পর্যাপ্ত সময় না থাকে তবে কিছু না পড়াশুনা করার চেয়ে সন্ধ্যায় পড়াশুনা করা ভাল।
ধাপ ২
ট্রেডমিলটিতে আপনার ওয়ার্কআউট শুরু করুন। কমপক্ষে প্রতিটি অন্য দিন চালানোর পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে। হাঁটা দিয়ে শুরু করুন এবং দৌড়ানোর জন্য মসৃণভাবে যান move দৌড়ানোর সময় আপনার ভঙ্গিটি দেখুন। আপনার প্রতিদিন 40-60 মিনিট চালানো দরকার। অনুশীলন শেষে, ধীরে ধীরে এবং সহজেই একটি ধাপে সরান move এই ব্যায়ামটি সম্পাদন করার সময় কোনও ক্ষেত্রে আপনার হঠাৎ করে থামানো উচিত নয়। একটি এলিপসয়েড চলমান একটি ভাল বিকল্প। এই সিমুলেটর আপনাকে ক্রস-কান্ট্রি স্কিইংয়ের সময় একই আন্দোলন করতে দেয়। যদি কোনও কারণে আপনি জিমটি দেখতে না পারেন, তবে রুক্ষ ভূখণ্ডে জগতে যান। বাড়ির কাছাকাছি কোনও পার্ক থাকলে এটি আদর্শ, তবে আপনি নিজের বাড়ির চারপাশে জগও করতে পারেন। আপনি যত তাড়াতাড়ি পার্শ্বগুলি থেকে মুক্তি দিতে চান, চড়াই চলা (10-15 ডিগ্রি টিল্ট) খুব কার্যকর হতে পারে। দিনে কয়েক মিনিট মাত্র কয়েক সপ্তাহের ফলাফল দেখার জন্য যথেষ্ট।
ধাপ 3
জগিং ছাড়াও, যারা বাড়িতে অনুশীলন করেন তাদের জন্য দড়ি লাফানো উপযুক্ত। কমপক্ষে এক মিনিটের জন্য এড়াতে চেষ্টা করুন এবং আপনার মনে হবে যে কীভাবে নাড়িটি দ্রুত হয়ে যায় এবং প্রথম ঘাম বেরিয়ে আসে। প্রতিদিন আপনি যে মিনিটে লাফিয়ে যান তার সংখ্যা বাড়ান। জাম্পিং দড়ি চর্বি পোড়াতে অন্যতম সেরা অনুশীলন। এবং জাম্পিং থেকে ক্যালোরি ব্যয় রানিংয়ের চেয়ে আরও বেশি হতে পারে। এটি 10-20 মিনিট থেকে শুরু করার পরামর্শ দেওয়া হয়। তবে আপনার যদি উচ্চ বডি মাস ইনডেক্স থাকে, তবে আপনার ইতিমধ্যে কিছুটা ওজন কমে যাওয়ার পরে জাম্পিং এবং রানিং পরবর্তী সময়ের জন্য আরও ভাল left অন্যথায়, আঘাতের ঝুঁকি বেশি। এছাড়াও, ভাল জুতা সম্পর্কে ভুলবেন না। কখনও খালি পায়ে লাফ দাও না। আপনি আপনার হাঁটু বা গোড়ালি মারাত্মকভাবে আহত করতে পারেন।
পদক্ষেপ 4
পক্ষগুলি সরাতে, সমস্যা প্রশিক্ষণের সমস্যাগুলির দিকে লক্ষ্য করে অনুশীলনগুলিকে অবহেলা করবেন না।
উদাহরণস্বরূপ, একটি খুব দরকারী যোগ অনুশীলন যা আপনি প্রায় যে কোনও জায়গায় করতে পারেন। চেয়ারে বসে যতটা সম্ভব আপনার পেট টানুন। আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন এবং 20-30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন, তারপর আরাম করুন। দিনে পাঁচ মিনিট বেশি নয়, এবং প্রভাবটি আশ্চর্যজনক। আপনি ঘরে বসে পুরুষদের ঝাঁকুনির জন্য আরেকটি ভাল অনুশীলন হ'ল হিন্দু স্কোয়াট। আপনার বাহুতে সরাসরি আপনার হাত দিয়ে দাঁড়ান। আপনার আঙ্গুলের মেঝে স্পর্শ না করা পর্যন্ত স্কোয়াটিং শুরু করুন এবং এটি করুন। তারপরে দ্রুত সোজা হয়ে নিন। আপনাকে প্রতিদিন তিন মিনিটের জন্য অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করতে হবে।
পদক্ষেপ 5
আপনার যদি বাড়িতে কোনও ফিটবল থাকে, তবে আপনি দিনটি এতে ব্যায়াম করে পরিপূরক করতে পারেন। আপনার পিছনে দিয়ে বলের উপর শুয়ে থাকুন, আপনার পাগুলি 90 ডিগ্রি কোণে হাঁটুতে বাঁকানো উচিত এবং আপনার হাতগুলি আপনার মাথার পিছনে থাকা উচিত। এগুলিকে একটি লক করে চেইন করবেন না। শরীর 30 বার উত্থাপন। পরের অনুশীলনটি একই অবস্থানে শুরু হয়, তবে বাম কনুইটি ডান হাঁটুতে পৌঁছানোর চেষ্টা করে এবং এর বিপরীতে একটি কোণে শরীর বাড়ানো প্রয়োজন raise প্রতিটি পক্ষেই একই 30 বার করুন। একই অবস্থানে, টিপতে দুলতে শুরু করুন, তবে একই সাথে আপনার বাম পাটি বাঁকুন এবং আপনার ডান হাতটি তার দিকে টানুন এবং বিপরীতে। অন্য হাত মাথার পিছনে লক করা উচিত। এখন ফিটবলের পাশের পাশে শুয়ে থাকুন যাতে বলটি আপনার কোমরের স্তরে থাকে। আপনার নীচের হাত দিয়ে বলটি ধরে রাখুন এবং আপনার উপরের হাতটি আপনার মাথার পিছনে রাখুন।আপনার উপরের পা উত্তোলন শুরু করুন। এই অনুশীলনটি তির্যক পেটের পেশীগুলিতে ভাল কাজ করে।
পদক্ষেপ 6
কোনও ফিটবল ব্যবহার না করে মোচড় দেওয়া যায়। মেঝেতে শুয়ে পড়ুন এবং উপরের মতো একই অনুশীলন করুন। পা উঠানোর জন্য এক হাত মেঝেতে রাখুন। এই ক্ষেত্রে, বাহু সোজা করা উচিত। এছাড়াও, একটি কাগজ ক্লিপ অনুশীলন যুক্ত করুন। শুরুর অবস্থান - মেঝেতে পড়ে থাকা, বাহুগুলি উপরের দিকে প্রসারিত, পা সোজা। আপনার হাত এবং পা একই সময়ে একই সোজা অবস্থানে উত্থাপন, টুইস্টগুলি শুরু করুন। সঠিকভাবে করা হয়ে গেলে, আপনার হাত এবং পাগুলি আপনার অ্যাবসকে স্পর্শ করতে হবে।
পদক্ষেপ 7
আপনার যদি এমন কোনও অংশীদার থাকে যা আপনাকে আপনার ওয়ার্কআউটে সহায়তা করতে পারে, তবে আপনি পক্ষগুলি সরাতে আরও একটি ভাল অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। আপনার পা সোজা রেখে মেঝেতে শুয়ে থাকুন। অংশীদারটি আপনার মাথার কাছে দাঁড়াতে হবে এবং আপনি তার হাত দিয়ে তাঁর পাতাগুলি ধরবেন। আপনার পা সোজা উপরে উঠান এবং আপনার সহকারী আপনার পাগুলি যে কোনও দিকে নিক্ষেপ করুন। এটি করার সময়, আপনার হিলগুলি মেঝে স্পর্শ করার অনুমতি দেওয়া উচিত নয়। যদি আপনি এটি একা করেই থাকেন তবে আপনি আরও একটি ভাল অনুশীলন করতে পারেন: মেঝেতে শুয়ে থাকতে হাঁটু বাঁকুন, আপনার মাথার পিছনে হাত রাখুন। এক পা পর্যায়ক্রমে সোজা করুন এবং অন্যটির সাথে বিপরীত কনুইতে পৌঁছান। 30 বার দিয়ে শুরু করুন, ধীরে ধীরে পরিমাণ বাড়ছে।
পদক্ষেপ 8
আপনার হাতে যদি দেয়ালের বার বা আনুভূমিক বার থাকে তবে তারপরে ঝুলুন এবং 90 ডিগ্রি কোণে আপনার পা বাড়ান। আপনার হাঁটুকে ডান থেকে বাম এবং পিছনে মসৃণভাবে ঘুরিয়ে দিন। এই অনুশীলনটি কেবল আপনার তির্যকীয় পেটের পেশীই নয়, পাশাপাশি আপনার পিঠকেও শক্তিশালী করবে। প্রাচীরের বারগুলিতে, আপনি নিজের পাগুলি সোজা রাখার সময়ও বাড়াতে পারেন। এই অনুশীলনটি আপনার নিম্নপদগুলিকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করবে।
পদক্ষেপ 9
আপনার যদি বারবেল থাকে তবে এটি দিয়ে স্কোয়াট করুন। আপনার গ্লুটস এবং লেগের পেশীগুলির পাশাপাশি, এই অনুশীলনটি আপনার অ্যাবসকে শক্তিশালী করবে। আপনার যদি ডাম্বেল থাকে তবে একটি আপনার হাতে নিন এবং আপনার পা কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে বিপরীত দিকে ঝুঁকুন। ডাম্বেল একটি পাল্টা ওজনে পরিণত হবে। 30 বার করুন, আপনার অন্য হাতে ডাম্বেল নিন এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 10
পুষ্টি সম্পর্কে ভুলবেন না। যদি আপনার দিনটি অস্বাস্থ্যকর খাবারে ভরা থাকে তবে কোনও পরিমাণ অনুশীলন আপনাকে ফ্ল্যাঙ্কগুলির সাথে লড়াই করতে সহায়তা করতে পারে না। আপনার মেনু পর্যালোচনা। ভাজা, চর্বিযুক্ত, আধা-সমাপ্ত এবং ফাস্ট ফুড এড়িয়ে চলুন। সোডাটিকে প্রাকৃতিক রস এবং কম্পোটিস দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন। কোনও সংযোজন ছাড়াই দিনে কমপক্ষে 12 গ্লাস খাঁটি জল খেতে ভুলবেন না। ধূমপানযুক্ত মাংস, মিষ্টি এবং আচারগুলিও ডায়েট থেকে বাদ দেওয়া উচিত। আপনার পরিবেশনার পরিমাণ পর্যালোচনা করুন। সম্ভবত আপনি খুব সামান্য এবং খুব বেশি খাওয়া। ভগ্নাংশটি খাওয়া ভাল, খাবারটি 5-6 বার দ্বারা ভাগ করা।
