একটি সুন্দর পুরুষ চিত্রটি অতিরিক্ত তাত্পর্য ছাড়াই একটি ত্রাণ প্রেস এবং শক্তিশালী পেশীগুলির উপস্থিতি বোঝায়। তবে, দুর্ভাগ্যক্রমে, দুপাশে খুব বেশি পরিমাণে পেট এবং ফ্যাট ফোল্ডের মতো ঘাটতিগুলি এত বিরল নয়। আপনি এগুলি থেকে মুক্তি পেতে পারেন তবে আপনাকে প্রচুর প্রচেষ্টা এবং অধ্যবসায় করতে হবে। সঠিক পুষ্টি এবং জিম সদস্যপদ এই ক্ষেত্রে সেরা সহায়ক।
নির্দেশনা
ধাপ 1
সপ্তাহে বেশ কয়েকবার জিমে যান বা বাড়িতে ব্যায়াম করুন। আপনাকে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব অপ্রয়োজনীয় মেদ পোড়াতে সহায়তা করতে কার্ডিও ওয়ার্কআউট করুন। এটি জগিং, ট্রেডমিল বা রোয়িং হতে পারে। সপ্তাহে তিন থেকে চারবার ব্যায়াম করুন তবে কেবল নিয়মিত। এই মোডের সাহায্যে আপনি দ্রুত ফলাফল অর্জন করতে পারবেন - অতিরিক্ত মেদ অপসারণ এবং পেশী শক্ত করুন।
ধাপ ২
আপনি যদি দৌড়াতে না পারেন, দড়ি লাফান, সাঁতার কাটাতে যান, টেনিস। এই ধরণের শারীরিক ক্রিয়াকলাপ কেবল ক্যালোরি ব্যয় করতে সহায়তা করে না, তবে অক্সিজেনের সাহায্যে শরীরকে পরিপূর্ণ করে, বিপাক উন্নত করে, এক ধরণের শেক-আপের ব্যবস্থা করে, যা সময়ে সময়ে স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য এবং চিত্রের উন্নতি সাধনের জন্য প্রয়োজনীয় necessary
ধাপ 3
যদি কোনও কারণে সক্রিয় খেলাধুলা এবং শক্তিশালী শারীরিক ক্রিয়াকলাপ contraindication হয় তবে একটি দ্রুত গতিতে আরও বেশি হাঁটার চেষ্টা করুন। এই হাঁটার দিনে কয়েক ঘন্টা আপনার ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করে, বিশেষত সঠিক পুষ্টির সাথে।
পদক্ষেপ 4
কার্ডিও বা বায়বীয় ব্যায়ামে নিযুক্ত হওয়ার সময়, মনে রাখবেন যে তীব্র ব্যায়ামের 20 মিনিটের পরেই অ্যাডিপোজ টিস্যু জ্বলতে শুরু করে। সুতরাং, ওজন কমানোর জন্য দৌড়ানো বা সাঁতার কাটতে কমপক্ষে 30-40 মিনিটের জন্য ব্যয় হয়, অন্যথায় ফলাফল খুব কার্যকর হবে না।
পদক্ষেপ 5
শারীরিক অনুশীলনগুলি থেকে, একটি সুন্দর প্রেসের জন্য সর্বোত্তম বিকল্পটি শরীরকে একটি বাঁকানো জিমন্যাস্টিক বেঞ্চে পাশের প্যাঁচগুলি সহ মোচড় দেওয়া। এগুলি করার সময়, মনে রাখবেন যে পিছনে কিছুটা বাঁকানো উচিত, এবং চলাচলগুলি মসৃণ হওয়া উচিত, অন্যথায় আপনি নীচের পিছনে ক্ষতি করতে পারেন। এই ক্ষেত্রে, প্রধান চাপ পেটের পেশীগুলির উপর পড়তে হবে, তবে পিছনে বা ঘাড়ে নয়। একটি জিমন্যাস্টিক প্রাচীরের উপর ঝুলন্ত লেগ উত্থাপনও ভাল কাজ করে। প্রতিটি 15-20 পুনরাবৃত্তির 2-3 সেটগুলিতে অনুশীলনগুলি সম্পাদন করুন।
পদক্ষেপ 6
ওলিক এবং ল্যাটিসিমাস ডরসী মূল টুইস্ট ব্যায়ামকে শক্তিশালী করবে। এগুলি বারে ঝুলন্ত অবস্থায়ও সর্বোত্তমভাবে সম্পাদিত হয়। আপনার পা বাড়াতে, হাঁটুতে বাঁকানো এবং পর্যায়ক্রমে এগুলি বাম এবং ডানদিকে ঘুরিয়ে দিন। 8-10 বার সঞ্চালন করুন এবং দু'বার জটিল পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 7
কার্যকরভাবে চর্বি পোড়াতে এবং পেটের পেশীগুলি, তির্যকগুলি সহ শক্ত করে, প্রবণ অবস্থান থেকে পা তুলতে সহায়তা করুন। আপনার পিঠের পেশীগুলি খুব পাম্প না করা থাকলে আপনার নীচের পিঠে বোঝা হ্রাস করতে আপনার পাছার নীচে হাত দিয়ে আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন। হাঁটুতে সোজা বা সামান্য বাঁকানো পাগুলি বিভিন্ন উচ্চতাতে এবং বিভিন্ন দিকে উত্থাপন করুন - এর কারণে, বোঝা বিভিন্ন পেটের পেশীর উপর পড়বে। এটি এতটা বিরক্তিকর না হওয়ার জন্য, এই জাতীয় অনুশীলনগুলি জোড়ায় সম্পাদন করা যেতে পারে - দ্বিতীয় ব্যক্তির উচিত আপনার মাথার পিছনে দাঁড়ানো এবং আপনার উত্থিত পাগুলি বিভিন্ন দিকে বেটে দেওয়া উচিত।
পদক্ষেপ 8
দ্রুত অ্যাবস এবং প্রতিরোধের অনুশীলনকে শক্তিশালী করবে। আপনার জন্য সবচেয়ে ভাল কাজ করে এমন একটি বারবেল চয়ন করুন। আপনার কাঁধে বার নিন এবং আপনার পিছনে সোজা রাখুন। পেটের পেশীগুলিকে স্ট্রেইন করে শরীরকে চারদিকে ঘোরান। আপনার পা সামান্য ছড়িয়ে দিন এবং একটি গভীর বারবেল প্রেস করুন। আপনার বুকে বারটি উত্থাপন করুন এবং ধীর স্কোয়াট করুন। তাদের মধ্যে একটি বাধ্যতামূলক বিশ্রাম নিয়ে দুটি ধাপে প্রতিটি অনুশীলন 10-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 9
সর্বোত্তম লোডের জন্য, শক্তি প্রশিক্ষণ সপ্তাহে তিনবারের বেশি সঞ্চালনের পরামর্শ দেওয়া হয়। সমস্ত অনুশীলন ধীরে ধীরে করা হয়, পেটের টান এবং সেটগুলির মধ্যে বিশ্রামের সাথে। কয়েক সপ্তাহ পরে আপনি প্রথম ফলাফলগুলি লক্ষ্য করবেন এবং দেড় মাসের মধ্যে আপনার অ্যাবস এবং পাশগুলি আরও ভাল দেখাচ্ছে look
পদক্ষেপ 10
মনে রাখবেন যে পেশীগুলি একটি নির্দিষ্ট লোডে দ্রুত অভ্যস্ত হয়ে যায়, সুতরাং কার্যকর ফল অর্জনের জন্য লোড পরিবর্তন করার চেষ্টা করুন। বারের ওজন বা সেটে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়িয়ে এটি অর্জন করা যেতে পারে।
পদক্ষেপ 11
আপনার কোমরের চারপাশে অতিরিক্ত চর্বি ছড়িয়ে দেওয়ার এবং পেটের পেশীগুলি পাম্প করার জন্য বিকল্প কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণ সর্বোত্তম বিকল্প। তদ্ব্যতীত, এইভাবে আপনি শরীরের সাধারণ অবস্থার উন্নতি করবেন, পুরো শরীরকে স্বন দিন। এবং শুধুমাত্র অনুশীলন এবং বোঝাগুলির বিকল্প আপনাকে বিরক্ত হতে এবং ক্লাস ছাড়তে দেবে না।
পদক্ষেপ 12
আপনার ডায়েট পরিবর্তন করুন। অতিরিক্ত মেদ থেকে মুক্তি পেতে আপনাকে আপনার স্বাভাবিক উচ্চ-ক্যালোরি খাবার ছেড়ে দিতে হবে। বেকড পণ্য, যে কোনও আধা-সমাপ্ত পণ্য, ফাস্ট ফুড, ডায়েট থেকে স্ন্যাকস সরিয়ে ফেলুন। কেবলমাত্র উচ্চ-ক্যালোরি বিয়ার নয়, অন্য কোনও অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় পান করার কথা ভুলে যান। সোডা জল এবং রস, বিশেষত অপ্রাকৃত, এড়ানো উচিত। স্রেফ ফল খাওয়া ভাল - তবে কম চিনি শরীরে প্রবেশ করবে। মেয়োনিজ, ধূমপানযুক্ত খাবার এবং সসেজের সাথে সালাদের পরিবর্তে তাজা এবং বাষ্পযুক্ত শাকসবজি, ত্বকহীন হাঁস-মুরগি এবং পাতলা গো-মাংস খান eat ডিম, দুগ্ধজাত সামগ্রী অন্তর্ভুক্ত করে আপনার প্রতিদিনের প্রোটিন গ্রহণ বাড়ান। ওজন হ্রাসে সঠিক পুষ্টি হ'ল সর্বোত্তম সহায়তা।
পদক্ষেপ 13
ছোট খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন, তবে প্রায়শই - দিনে কমপক্ষে 5 বার। তারপরে ক্ষুধার অনুভূতি আপনাকে বিরক্ত করবে না, আপনি একবারে বসে একবারে সবকিছু খেতে চাইবেন না। খাবার কখনই এড়িয়ে যাবেন না, বিশেষত প্রাতঃরাশ। মনে রাখবেন যে আপনি যদি কেবল ব্যায়াম করেন তবে একই সাথে দ্রুত কার্বস এবং ফাস্টফুড খাওয়া চালিয়ে যাওয়া, তেমন কোনও জ্ঞান থাকবে না - এটি কেবল চর্বিযুক্ত টিস্যুগুলির অধীনে পেশীগুলি বৃদ্ধি করা শুরু করবে।
পদক্ষেপ 14
কয়েক মাস তীব্র প্রশিক্ষণ এবং সঠিক পুষ্টির পরে, কিছুটা শুকানোর চেষ্টা করুন। দুই সপ্তাহের জন্য, প্রোটিন জাতীয় খাবারগুলিতে স্যুইচ করুন - মুরগির স্তন, পাতলা মাছ, চিংড়ি এবং অন্যান্য সামুদ্রিক খাবার। এই সময়ের মধ্যে যতটা সম্ভব দূরীভূত করুন বা হ্রাস করুন, এমনকি জটিল কার্বোহাইড্রেট, চিনি, ফলমূল সহ খাওয়াও। প্রোটিন জাতীয় খাবারের সাথে, তাজা শাকসবজি এবং শাকসব্জী খেতে ভুলবেন না, যা শরীরকে প্রোটিন শোষণে সহায়তা করবে। এটি আপনাকে আপনার কোমরের চারপাশের চর্বি থেকে মুক্তি পেতে এবং আপনার অ্যাবসকে আরও বিশিষ্ট দেখাতে সহায়তা করবে।
