যে সমস্ত লোক ক্রমাগত কোনও না কোনও খেলাধুলায় জড়িত তাদের অবশ্যই কমপ্লেক্সে ঘাড় ব্যায়াম করতে হবে। এবং ঘাড়ের জন্য বিশেষ জিমন্যাস্টিকগুলি সাধারণত এমন লোকদের আগ্রহী করা শুরু করে যারা ইতিমধ্যে সার্ভিকাল মেরুদণ্ডে ব্যথা সহ্য করেছেন। যাইহোক, কুরুচিপূর্ণ wrinkles এবং "শুকনো" এর মালিক না হয়ে যাতে ক্রমাগত ঘাড়ে মনোযোগ দেওয়া প্রয়োজন।
নিয়ম অনুশীলন
ঘাড় জন্য ব্যায়ামগুলি অবশ্যই প্রতিদিনের অনুশীলনের সাধারণ কমপ্লেক্সে অন্তর্ভুক্ত থাকতে হবে যাতে তারা আরও বেশি কার্যকারিতা দেয়। এগুলি 10 মিনিটের জন্য নিয়মিত সম্পাদন করতে হবে। আপনি আপনার স্বাগত ধন্যবাদ. অনুশীলনের পাশাপাশি একটি হালকা ঘাড় ম্যাসেজ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
যে কোনও ঘাড় অনুশীলনের শুরুতে ওয়ার্ম-আপ অনুশীলন করা উচিত। প্রারম্ভিক অবস্থানটি দাঁড়ানো, বেল্টের উপর হাত। তারপরে ধীরে ধীরে আপনার মাথাটি ডান, সামনে, বাম, পিছনে কাত করুন। 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন। তারপরে, ধীর গতিতেও প্রতিটি দিকে 5 বার মাথার ডান এবং বাম দিকে ঘুরুন। তারপরে, প্রারম্ভিক অবস্থানে, আস্তে আস্তে মাথার ঘড়ির কাঁটার দিকে 5 বার এবং ঘড়ির কাঁটার বিপরীতে 5 বার বৃত্তাকার গতিবিধি করুন
সিডেন্টারি কাজের অনুশীলন
অফিস কর্মীরা দিনে কয়েকবার নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি করতে উত্সাহিত হন।
প্রারম্ভিক অবস্থানটি একটি চেয়ারের ধারে বসে to প্রথমে আপনার মাথা নিচু করুন, আপনার চিবুকটি আপনার বুকে শক্ত করে চাপুন। একই সময়ে, আপনার চারপাশে নিজের হাত গুটিয়ে দেওয়ার চেষ্টা করে, কেন্দ্রের দিকে চেপে ধরুন। এই অবস্থানে, আপনাকে 20-30 সেকেন্ডের জন্য স্থির করতে হবে।
তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন, একটি দীর্ঘ নিঃশ্বাস নিন এবং আপনার আঙ্গুলগুলি পিছনে নির্দেশ করে আপনার পিছনে হাত রাখুন। একই সময়ে, কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে বন্ধ করুন এবং আপনার মাথাটি আপনার উত্থিত কাঁধে বিশ্রাম রেখে গভীরভাবে পিছনে ফেলে দিন। 20-30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে দীর্ঘ দিন।
প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে, আপনাকে আপনার পিছনে চাকাটি বাইরের দিকে ঘোরানো উচিত, আপনার কাঁধকে এগিয়ে নিয়ে যেতে হবে। একই সময়ে, একটি গভীর শ্বাস নিন এবং 20-30 সেকেন্ডের জন্য স্থির করুন।
প্রারম্ভিক অবস্থানে, আপনাকে আপনার মাথাটি টানতে হবে, আপনার হাতটি প্রথমে 7 তম জরায়ুর ভার্টিব্রার নীচে এবং তারপরে অবসিপিটাল হাড়ের নীচে রাখা উচিত। এবং আপনার মাথাটি কাত না করে, আপনার হাতটি ভার্ভেট্রির সাথে টানতে হবে।
কিভাবে আপনার ঘাড় লম্বা করা যায়
ঘাড় লম্বা করার জন্য, নিয়মিত সাধারণ জিমন্যাস্টিকগুলি করা প্রয়োজন: কানের কাছে কাঁধটি বাড়ান এবং যতটা সম্ভব কাঁধে মাথাটি ঝুঁকুন, এটি টিপুন। 20-30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, প্রতিটি দিক থেকে 3-4 বার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
এরপরে, আপনাকে বিপরীতমুখী অনুশীলন চালিয়ে নিতে হবে, চাপ দেওয়া থেকে ঘাড় এবং কাঁধটি অন্যদিকে প্রসারিত করা উচিত। এই ক্ষেত্রে, আপনাকে আপনার নিজের হাত দিয়ে সাহায্য করতে হবে, উভয় দিক থেকে 3-4 বার অনুশীলন করা উচিত।
জোললাইন শক্ত করতে
এই অনুশীলনগুলি ঘাড়ের অপ্রয়োজনীয় বলিরেখা এড়াতে এবং মুখের ডিম্বাশয় সংশোধন করতে সহায়তা করবে।
ঘাড় প্রসারিত করে মুখটি উপরে তোলা প্রয়োজন। একই সময়ে, নীচের ঠোঁটটিকে যতদূর সম্ভব এমনভাবে টানতে হবে যেন আপনি নিজের ঠোঁটের সাথে সিলিংয়ে পৌঁছাতে চান বা এটি দিয়ে আপনার নাক বন্ধ করতে চান। এই অবস্থানে, 20-30 সেকেন্ডের জন্য রাখা আকাঙ্খিত। এবং অনুশীলন 5-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন। এর পরে, আপনার দাঁত দিয়ে বইটি আঁকড়ে ধরতে হবে এবং একই সাথে আপনার মাথা বাড়ানো এবং নীচে নামানো শুরু করা উচিত। আন্দোলনের পুনরাবৃত্তি করতে এটি 30 বার ব্যয় করে।
ঘাড় ব্যথা অনুশীলন
যখন ঘাড় অস্টিওকোন্ড্রোসিসে ভুগছে, নিম্নলিখিত জিমন্যাস্টিকস সাহায্য করবে।
আপনাকে উঠতে হবে, চিবুকের নীচে হাত "তালুতে" হাততালি দিতে হবে। তারপরে আপনার নিজের হাত দিয়ে চিবুক এবং আপনার চিবুক দিয়ে আপনার হাতে চাপ দেওয়া দরকার। এই ক্ষেত্রে, ব্যায়ামটি 10 বার পুনরাবৃত্তি করে সর্বাধিক প্রচেষ্টা প্রয়োগ করা বাঞ্ছনীয়।
এর পরে, আপনার বুকে আপনার চিবুকটি রাখা এবং এই অবস্থানটি থেকে সরাসরি আপনার ডানদিকে এবং বাম দিকে আপনার মাথাটি ঘুরিয়ে দেওয়া প্রয়োজন। আপনাকে 10 বার পুনরাবৃত্তি করতে হবে।
তারপরে আপনার চিবুকটি উপরে তুলুন এবং 10 বার আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করে এই অবস্থান থেকে আপনার মাথাটি বাম এবং ডানদিকে কঠোরভাবে সরিয়ে দিন।
তারপরে উঠে আপনার আঙুলগুলি লকের মধ্যে আপনার মাথার পিছনে সংযুক্ত করুন। এবং আপনার হাতের চেষ্টায়, আপনার মাথাটি আপনার বুকের দিকে এগিয়ে.ালানোর চেষ্টা করুন। এই ক্ষেত্রে, ঘাড়ের পেশীগুলি বাহু দ্বারা প্রতিরোধ করা উচিত, মাথাটি বাঁকতে দেওয়া না।
ঘাড় পাম্পিং অনুশীলন
পেশাদার ক্রীড়াবিদরা এই অনুশীলনগুলি ঘাড়ের পেশী তৈরি করতে ব্যবহার করে।
আপনাকে একটি ছোট শক্ত বালিশে আপনার মুখের সাথে মাদুরের উপর শুয়ে থাকতে হবে। তারপরে আস্তে আস্তে দেহটি মেঝেতে ছিঁড়ে এমনভাবে বাঁকুন যে মাথাটি কোনও ডান কোণে মেঝেতে স্থির থাকে এবং শরীরটি একটি ছোট্ট তোরণে খিলান হয়। একই সময়ে, আপনি নিজের হাত দিয়ে নিজেকে সহায়তা করতে পারবেন না। 20-30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে স্থির হওয়া এবং 10 বার পুনরাবৃত্তি করা প্রয়োজন।
পরবর্তী পদক্ষেপটি একটি ইলাস্টিক টেপ দিয়ে মাথা বেঁধে রাখা হবে, পিছন থেকে এটিতে একটি ছোট ওজন বেঁধে দেওয়া হবে। তারপরে একটি স্টলে বসে ওজন: টার্ন, মোড় এবং আবর্তগুলি দিয়ে অনুশীলন করুন। সময়ের সাথে সাথে বোঝা ওজন বাড়ানো উচিত। সুবিধার জন্য, বেল্টটি সামনে বা পাশের দিকে সরানো যেতে পারে। অনুশীলন 10 বার করা উচিত।
