আপনি জানেন যে, প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর জন্য একটি বিশেষ ব্যায়াম রয়েছে। আপনি অতিরিক্ত ক্রীড়া সরঞ্জাম ব্যবহার করে ব্র্যাশিওরিডিয়াল অঞ্চলটি পাম্প করতে পারেন: ডাম্বেলস, একটি বারবেল। এটি টানা অনুশীলনগুলি আপনাকে সর্বাধিক ফলাফল অর্জন করার অনুমতি দেবে।
এটা জরুরি
- - বারবেল;
- - ডাম্বেলস
নির্দেশনা
ধাপ 1
শুরু অবস্থান নিন - বেঞ্চে বসে। একে অপরের সমান্তরালভাবে আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক পৃথক রাখুন। আপনার হাতে ডাম্বেল নিন, খেজুরগুলি শরীরের দিকে মুখ করে। শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার হাতটি কনুইতে বাঁকুন, ধীরে ধীরে আপনার দিকে হাত ঘুরিয়ে নিন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। আন্দোলনের শেষে শ্বাস ছাড়ুন। ব্যায়ামটি 10-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন, বাহ্যিক বাহুগুলি। সুতরাং, আপনি উপরের পেটোরালিস মেজর, পূর্ববর্তী ডেল্টয়েড, বাইসপস, ব্র্যাচিয়ালিস এবং ব্র্যাচিরাদিয়ালিস পেশীগুলিকে নিযুক্ত করেন।
ধাপ ২
পরবর্তী অনুশীলনের জন্য সোজা হয়ে দাঁড়াও। আপনার পা কাঁধ প্রস্থ পৃথক পৃথক রাখুন। আপনার উপরের গ্রিপটি আলতো করে বারবেলটি ধরুন। ব্রাশগুলি নিচে রয়েছে। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, বারবেলটি তোলার সময় আস্তে আস্তে আপনার হাতগুলি বক্র করুন। শ্বাস-প্রশ্বাসের সময়, প্রারম্ভিক অবস্থানে নীচে। আপনার পিছনে ফ্ল্যাট স্থির থাকে, বাঁক না হয় তা নিশ্চিত করুন। এই অনুশীলনটি কব্জির কনুই, সংক্ষিপ্ত এবং দীর্ঘ রেডিয়াল এক্সটেনসরগুলিতে কার্যকরভাবে কাজ করে। একই সময়ে, এটি কাঁধ এবং ব্র্যাচিরাদিয়ালিস পেশীগুলির দুর্দান্ত বিকাশে অবদান রাখে।
ধাপ 3
বারবেল কার্ল অনুশীলন করার সময়, সোজা হয়ে দাঁড়াও। আপনার পা কাঁধ প্রস্থ পৃথক পৃথক রাখুন। নিম্ন গ্রিপ দিয়ে বারটি ধরুন। আপনার হাত নিচে নামান। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার কনুইগুলি বাঁকুন এবং বারবেলটি তুলুন। শ্বাস ছাড়ার সময়, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। লোড বাড়ানোর জন্য বিভিন্ন গ্রিপ প্রস্থ ব্যবহার করুন। এই অনুশীলনটি আঙ্গুল এবং হাত, বাইসপস, ব্র্যাচিয়ারাডায়ালিস এবং কাঁধের পেশীর ফ্লেক্সারে আরও কার্যকর effective
পদক্ষেপ 4
মনে রাখবেন: অনুশীলনগুলি করার সময়, নড়াচড়া না করে চলাচলগুলি মসৃণ হওয়া উচিত। এইভাবে, আপনি আপনার দেহে আঘাত এড়াতে সক্ষম হবেন। সর্বাধিক ফলাফল অর্জনের জন্য, বারের ওজন এবং অনুশীলনের সেটগুলির সংখ্যা সময়ের সাথে সাথে বাড়ানো উচিত। এটি করার জন্য, একজন প্রশিক্ষকের পরামর্শ ব্যবহার করুন। একজন অভিজ্ঞ মাস্টার আপনার জন্য ব্র্যাচিওরাদিয়ালিস পেশীর বিকাশের জন্য একটি পৃথক জটিল নির্বাচন করবেন select
