আরও বিশিষ্ট এবং অ্যাথলেটিক শরীর পেতে, আপনাকে পেশী ভর তৈরি করতে হবে। এটির জন্য নিয়মিত অনুশীলন, সুষম খাদ্য এবং পর্যাপ্ত বিশ্রাম এবং ঘুম প্রয়োজন।
নির্দেশনা
ধাপ 1
পেশী তৈরি করতে, আপনার 8-10 বার অনুশীলন করা উচিত। আপনি যদি কেবল 3-6 টি reps সম্পাদন করেন তবে কেবলমাত্র পেশীর শক্তি বৃদ্ধি পাবে তবে ভলিউমটি একই থাকবে। তবে আপনি যদি 15-20 বার পুনরাবৃত্তি করেন, তবে এটি পেশীগুলির ওভারস্ট্রেনের কারণ হবে। সুতরাং, এটি নিয়মিত 8-12 পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করার জন্য প্রথমে নিজের জন্য ওজনের গড় ওজন গণনা করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
হরমোন নিঃসরণ থেকে বাঁচতে এবং পেশী ভর বাড়তে রোধ করতে ব্যায়ামটি প্রায় 45 মিনিটের জন্য করা উচিত।
ধাপ ২
আপনার কার্ডিও প্রশিক্ষণে জড়িত হওয়া উচিত নয়, কারণ পেশীগুলি খারাপভাবে বৃদ্ধি পাবে। কার্ডিও করা তাদের পক্ষে যারা ওজন হ্রাস করতে চান।
ধাপ 3
দ্রুত এবং দক্ষতার সাথে পেশী তৈরি করতে আপনার ক্যালোরির পরিমাণ বাড়ানোর পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি নিয়মিত 2000 ক্যালোরি গ্রহণ করেন তবে আপনার এই সংখ্যাটি 2500 ক্যালোরি বা তারও বেশি বাড়ানো উচিত। তবে, মনে রাখবেন যে ভারসাম্যযুক্ত ডায়েট খাওয়া এবং বেশি পরিমাণে না খাওয়া জরুরি।
পদক্ষেপ 4
সুষম ডায়েটের পাশাপাশি ভিটামিন পরিপূরক গ্রহণ করাও গুরুত্বপূর্ণ। দেহে পর্যাপ্ত ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ পাওয়া দরকার।
পদক্ষেপ 5
তদ্ব্যতীত, আপনার পেশীগুলি বৃদ্ধিতে সহায়তা করার জন্য আপনাকে পর্যাপ্ত পরিমাণে জল ব্যবহার করতে হবে। আপনি কতটা জল খাওয়া দরকার তা আপনি যদি না জানেন তবে একটি সহজ সূত্র রয়েছে: প্রতিদিন পানির পরিমাণ = শরীরের ওজন 1 কেজি x 30 মিলি।
পদক্ষেপ 6
আপনারও বিশ্রাম দরকার তা ভুলে যাবেন না। পেশী ভর পুনরুদ্ধার এবং নির্মাণের জন্য শরীরের গুণমান বিশ্রাম প্রয়োজন; অতএব, আপনি শক্তিশালী এবং স্বাস্থ্যকর থাকতে চাইলে নিয়মিত 7-8 ঘন্টা ঘুম হওয়া জরুরি।
