একটি পাম্পড এবং অ্যাথলেটিক শরীর সর্বদা বিপরীত লিঙ্গের দৃষ্টি আকর্ষণ করে। একটি ভাল ফলাফল অর্জন করার জন্য, আপনাকে অবশ্যই কঠোর প্রশিক্ষণ দিতে হবে না, তবে একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারাও পরিচালনা করতে হবে এবং সঠিক খাওয়া উচিত।
এটা জরুরি
- - অনুভূমিক বার;
- - মাদুর;
- - স্পোর্টসওয়্যার
নির্দেশনা
ধাপ 1
ধাক্কা দাও
আপনার পা এবং মুষ্টির আঙ্গুলের উপর বিশ্রাম রেখে, মেঝে থেকে উপরে চাপ দেওয়া শুরু করুন। মুষ্টিতে পুশ-আপগুলি খুব কার্যকর এবং দ্রুত পেশী তৈরিতে সহায়তা করে। নিচে যেতে শ্বাস নিতে, উঠার সময় - নিঃশ্বাস ছাড়ুন। শুরু করতে, ধীরে ধীরে লোড বাড়িয়ে এক সেটে পাঁচ বার পুশ-আপ করুন। সেটগুলির মধ্যে আপনার পেটে বিশ্রাম রাখতে ভুলবেন না।
ধাপ ২
অনুভূমিক বারে টানুন
দ্রুত পেশীগুলি তৈরি করতে, আপনি অনুভূমিক বারে টান-আপ ছাড়াই করতে পারবেন না। এই অনুশীলনটি সম্পাদন করতে, আপনার হাতের কাঁধ-প্রস্থকে পৃথক করে আপনার হাতের তালু দিয়ে বারটি ধরুন। তারপরে টানতে শুরু করুন - আন্দোলনগুলি ঝাঁকুনি ছাড়াই, অভিন্ন হওয়া উচিত। উত্তোলনের সময় শ্বাস ছাড়াই যখন শরীরে নীচে নামাবেন তখন শ্বাস নিন। এখন পাঁচটি আঙুল দিয়ে উপরে থেকে বারটি ধরুন এবং নিজেকে টানুন। পুল-আপগুলি সম্পাদন করুন যাতে উত্তোলনের সময় অনুভূমিক দণ্ডটি মাথার পিছনে থাকে। একটি বিজোড় সংখ্যক পুল-আপগুলি করার চেষ্টা করুন।
ধাপ 3
পেটের পেশীগুলি পাম্প করার জন্য অনুশীলন করুন
পেটের অনুশীলন করার জন্য, মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, হাঁটুতে পা বাঁকুন এবং একটি ডান কোণে সেট করুন। এরপরে, বাম দিকে ঘুরুন এবং পরবর্তী উত্থানের সাথে - ডান দিকে আপনার ধড় উত্তোলন শুরু করুন। একবারে প্রচুর পরিমাণে লিফট সঞ্চালন করবেন না, ধীরে ধীরে এটি করুন।
পদক্ষেপ 4
পিছনের পেশী জন্য ব্যায়াম
প্রবণ অবস্থানে, পা সোজা, মাথার পিছনে বাহু, উপরের দেহের উত্তোলন সম্পাদন শুরু করে। উত্তোলনের সময়, তাড়াহুড়া করবেন না, আপনার পিছনে ভালভাবে বাঁকুন, তারপরে নিজেকে মেঝেতে নামান। কয়েক সেকেন্ড পরে আবার উঠুন। এই অনুশীলনটি পাঁচবার শুরু করুন, ধীরে ধীরে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়িয়ে দিন।
পদক্ষেপ 5
স্কোয়াটস
স্থায়ী, বাহু আপনার সামনে প্রসারিত, পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক্, পিছনে সোজা, স্কোয়াটিং শুরু করুন। আপনার পিছনের অবস্থানটি অবশ্যই লক্ষ্য করুন, এটি বাঁকানো উচিত নয়। শুরু করতে, 15 স্কোয়াট যথেষ্ট হবে।
পদক্ষেপ 6
ভুলে যাবেন না যে এই অনুশীলনগুলি নিয়মিত করা উচিত এবং সঠিক পুষ্টির সাথে মিলিত হওয়া উচিত। কেবলমাত্র এই পরিস্থিতিতে আপনি আপনার দেহের পেশীগুলি দ্রুত তৈরি করতে পারবেন।
