ভাস্কর্যযুক্ত এবং পাম্পড বাছুরগুলি পুরুষদের পাগুলিকে একটি বিশেষ আবেদন দেয়। অপর্যাপ্ত প্রশিক্ষিত বাছুরের পেশীগুলির সাথে খেলাধুলা করা, আপনি একটি টেন্ডার ফেটে ফেলার আকারে আঘাতের ঝুঁকিটি চালান। আপনি যদি আপনার বাছুরগুলিকে যথাযথ মনোযোগ দেন তবে এই ধরণের আঘাত সহজেই এড়ানো যায়।
এটা জরুরি
- - গ্যাককেনশ্মিড্ট সিমুলেটর;
- - বারবেল;
- - প্ল্যাটফর্ম;
- - এজলাস.
নির্দেশনা
ধাপ 1
সবচেয়ে সহজ এবং সাশ্রয়ী মূল্যের ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি হ'ল পায়ের আঙ্গুলগুলি। উভয় পায়ে বোঝাটি সঠিকভাবে স্থাপন করতে আপনাকে অবশ্যই সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে। দেয়ালে হাত রেখে এটি অর্জন করা যেতে পারে। আস্তে আস্তে এবং ধীরে ধীরে আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপরে উঠতে শুরু করুন, হঠাৎ এবং লাফানো আন্দোলন করবেন না। তারপরে, আস্তে আস্তে নিজেকে শুরু করার অবস্থানে নামান। এই অনুশীলনের কার্যকারিতা উন্নত করতে দেয়াল থেকে আপনার হাত সরিয়ে একটি ভারী জিনিস (ডাম্বেল বা জলের বোতল) নিন। তিরিশ লিফটে চার সেট করুন।
ধাপ ২
বাছুরের পেশীগুলি পাম্প করার জন্য পরবর্তী অনুশীলনটি আঙ্গুলের উপরে একই বৃদ্ধি, তবে কেবল opeালে ope এটি করার জন্য, টেবিলের সামনে দাঁড়ান এবং এতে আপনার হাতের তালু বিশ্রাম করুন, নব্বই ডিগ্রির চেয়ে কিছুটা কম বাঁকুন। আস্তে আস্তে আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপরে উঠুন এবং তারপরে আস্তে আস্তে নিজেকে নীচে নামান। নিশ্চিত করুন যে ঝাঁকুনি ছাড়াই সমস্ত চলাচল মসৃণ। সেরা দক্ষতার জন্য, সর্বাধিক লিফটে উঠুন। তিন থেকে চার সেটে তিরিশ লিফট করুন।
ধাপ 3
জিমে আপনার বাছুরের পেশীগুলি তৈরি করতে আপনার একটি হ্যাকেন্সচমিট যন্ত্র দরকার। আপনার পা সামান্য এগিয়ে রাখুন এবং সিমুলেটারের হ্যান্ডেলগুলি ধরে ফেলুন। দীর্ঘ নিঃশ্বাস নিন এবং ধীরে ধীরে আপনার পা বাঁকা শুরু করুন। ওজন এমন যে তা নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রথমবার যখন উঠছেন (আপনার নিজের ওজনের প্রায় বিশ শতাংশ বেশি) এটি আপনার পা কাঁপায় না। তারপরে আস্তে আস্তে নিজেকে নিচে নামিয়ে নিন। একই সময়ে, সঠিক গতিতে এই অনুশীলনটি করা গুরুত্বপূর্ণ, এবং উচ্চ গতিতে নয় (যেমনটি অনেকে ভাবেন)। তিনটি সেট জন্য দশটি reps করুন।
পদক্ষেপ 4
বারবেলের নীচে একটি প্ল্যাটফর্ম রাখুন এবং ত্রিশ সেন্টিমিটার দূরত্বে একটি অনুভূমিক বেঞ্চ রাখুন। বেঞ্চের প্রান্তে বসুন এবং আপনার হাঁটুকে বারের নীচে আনুন, আপনার মোজা কাঁধের প্রস্থকে প্ল্যাটফর্মের প্রান্তে পৃথক করুন। আপনার হিলগুলি যতটা সম্ভব কম করুন এবং আপনার হাত দিয়ে বারটি কিছুটা চেপে ধরুন, আপনার হাঁটুতে ওজন বের করতে শুরু করুন, আপনার পায়ে পায়ের আঙ্গুল পর্যন্ত উঠিয়ে নিন। সর্বোচ্চ পয়েন্টে, বিরতি দিন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। ব্যায়ামটি দুটি থেকে তিনটি সেটে দশবার পুনরাবৃত্তি করুন।
