জিমে সঠিকভাবে প্রশিক্ষণ এবং অগ্রগতির জন্য বারের জন্য তাত্ক্ষণিকভাবে সঠিক ওজনটি বেছে নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ is এটি কেবলমাত্র পরবর্তী সমস্ত অগ্রগতিতেই প্রভাব ফেলবে না, তবে অ্যাথলেটকে অপ্রয়োজনীয় আঘাত থেকে বাঁচাবে। সুতরাং আপনি কীভাবে প্রক্ষিপ্ত ওজন চয়ন করবেন?
এটা জরুরি
- - বারবেল;
- - প্যানকেকস;
- - র্যাকস;
- - বেল্ট;
- - বেল্ট;
- - নোটপ্যাড
নির্দেশনা
ধাপ 1
অ্যানথ্রোপমেট্রিক ডেটা পরিমাপ করুন। সাধারণভাবে, যে কোনও প্রশিক্ষণ চক্র শুরু করার আগে, সঠিক লক্ষ্যগুলি নির্ধারণ করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনার একটি বারবেল তোলার দরকার কেন? হতে পারে আপনি ওজন এবং শক্তি তৈরি করতে চান, বা সম্ভবত আপনার কেবল প্রতিযোগিতা করা দরকার। তবে তা যেমন হউক, আপনার উচ্চতা এবং ওজন পরিমাপ করুন। উভয় পরিমাণ গুরুত্বপূর্ণ। একটি বিশেষ প্রশিক্ষণের নোটবুকে পরিমাপের তারিখটি লিখুন। এটি বারবেল ফিটিংয়ের সূচনা পয়েন্ট হবে।
ধাপ ২
বারবেল স্কোয়াট সম্পাদন করুন। আপনার নিজের ওজনের ৮০% প্রক্ষেপণে নিমজ্জিত করুন। ধরা যাক স্কেলগুলি প্রশিক্ষণের প্রাথমিক পর্যায়ে 70 কেজি দেখায়। তারপরে বারে কমপক্ষে 55-60 কেজি ঝুলুন। যদি আপনার পেশী এবং হাড়গুলি এখনও পুরোপুরি মজবুত না হয় এবং আপনার কাঁধে বারবেল রাখতে অসুবিধা হয় তবে ওজন 50 কেজি হ্রাস করুন এবং একটি কাঁধ আপনার কাঁধের নীচে রাখুন। আপনার কাজটি এই শেলটি দিয়ে কমপক্ষে 10-12 বার করা। যদি সবকিছু ঠিকঠাক হয় এবং আপনি অনুশীলন চালিয়ে যাওয়ার পক্ষে যথেষ্ট শক্তিশালী হন তবে আপনি সঠিক ওজন খুঁজে পেয়েছেন। যদি আপনার কাছে এটি হালকা মনে হয় তবে আরও একটি দম্পতি এবং কেজি যোগ করুন এবং এটির সাথে কাজ শুরু করুন।
ধাপ 3
আপনার ব্যক্তিগত ওজনের কমপক্ষে 75% বেঞ্চ প্রেসে ঝুলুন। দ্বিতীয় প্রধান বারবেল অনুশীলন একটি অনুভূমিক বেঞ্চের বারবেল প্রেস press এটি আর স্কোয়াটিংয়ের মতো সহজ হবে না। তবে, 70 কেজি ব্যক্তিগত ওজন সহ, এই অনুশীলনের বারবেলটি কমপক্ষে 50-53 কেজি হওয়া উচিত। যদি আপনার কাঁধের পটি এবং বুকটি ভাল বিকাশিত হয় তবে 55 কেজি বা তারও বেশি শেল তৈরি করুন। বোঝা ওজন সহ কমপক্ষে 10-12 বার সঞ্চালন করুন। স্কোয়াটের মতো করে আবার সামঞ্জস্য করুন।
পদক্ষেপ 4
আপনার ওজনের 100% দিয়ে ডেড লিফ্টগুলি করুন। এটি তৃতীয় বেসিক যৌগিক অনুশীলন এবং এটি সবচেয়ে কঠিন এবং আঘাতজনিত। এটি খুব সিরিয়াসলি নিন। আপনার বাহুতে একটি ভারোত্তোলনের বেল্ট এবং বিশেষ বেল্ট রাখুন।
পদক্ষেপ 5
বারে 70 কেজি রাখুন। আপনি যদি নিজের ক্ষমতার প্রতি আত্মবিশ্বাসী না হন তবে আপনি যতটা ফিট দেখবেন তত ওজন হ্রাস করুন। সাধারণভাবে, আপনি কৌশলটি হোন করার জন্য 50 কেজি দিয়ে প্রথম বার করতে পারেন। একবার আপনি এটি 10 বার করতে সক্ষম হয়ে গেলে, একটি নোটবুকে ডেটা লিখুন। সামঞ্জস্য করুন। আপনার অনুভূতি অনুসারে বারের ওজন বাড়াতে বা হ্রাস করুন।
