অন্যান্য অনেক খেলার মতোই বডি বিল্ডিংয়ের জন্য একটি গুরুতর, দায়িত্বশীল পদ্ধতির প্রয়োজন। আপনার লক্ষ্য অর্জনের জন্য আপনাকে অবশ্যই সঠিক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম বেছে নিতে হবে, পাশাপাশি গুরুত্বপূর্ণ অতিরিক্ত পয়েন্টগুলিও বিবেচনায় নিতে হবে।
প্রয়োজনীয়
- - জিম সদস্যপদ;
- - একটি পৃথক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম।
নির্দেশনা
ধাপ 1
শরীরচর্চায় জড়িত থাকার সিদ্ধান্ত নিয়ে প্রথমে সিদ্ধান্ত নিন আপনার কী ধরণের প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম প্রয়োজন। আপনি যদি একজন শিক্ষানবিস হন তবে আপনাকে অনুশীলনের সূচনাকারী সেটটি আয়ত্ত করতে হবে, এখনও কোনও বিশেষীকরণের প্রশ্ন নেই। একটি উষ্ণতা করতে ভুলবেন না - এটি আরও গুরুতর চাপ জন্য আপনার পেশী প্রস্তুত করবে। বারে পুশ-আপ, স্কোয়াটস, টান-আপগুলি, প্রবণ অবস্থানে ধড় উত্থাপন ও হ্রাস করে প্রেস পাম্প করা - এগুলি এবং অন্যান্য অনুশীলনগুলি আপনার ওয়ার্ম-আপের অংশ হতে পারে।
ধাপ ২
আপনি যদি শিক্ষানবিশ হন তবে জিমে উপস্থিত সমস্ত সিমুলেটর এবং যন্ত্রপাতিগুলির উপর অনুশীলন করার জন্য সমস্ত উপায়ে চেষ্টা করবেন না। আপনার শারীরবৃত্তীয় বৈশিষ্ট্য এবং আপনার লক্ষ্যগুলি বিবেচনা করে আপনার প্রশিক্ষককে আপনার জন্য একটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম তৈরি করতে বলুন।
ধাপ 3
প্রথম ওয়ার্কআউটগুলি থেকে, অনুশীলনগুলি সম্পাদন করার কৌশলটি অনুসরণ করুন, প্রতিটি আন্দোলনে মনোনিবেশ করুন। শিক্ষানবিস পেশী প্রশিক্ষণের পাশাপাশি প্রাথমিক অনুশীলনকারীদের প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য অনুশীলন করার কৌশলটিও জড়িত। খুব বেশি ভারী ওজন অনুশীলন করবেন না, ব্যর্থতার জন্য কাজ করার চেষ্টা করবেন না। প্রশিক্ষণের প্রথম মাসগুলিতে আপনার কাজটি অনুশীলনের প্রযুক্তিগত দিকটি শিখতে এবং আরও গুরুতর বোঝার জন্য প্রস্তুত করা।
পদক্ষেপ 4
আপনি যদি ইতিমধ্যে প্রস্তুতি পর্যায়ে উত্তীর্ণ হয়ে থাকেন তবে আপনি একটি প্রাথমিক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম চয়ন করতে পারেন। এই জটিলটি কোনও নির্দিষ্ট উদ্দেশ্যে নয়, আপনি যখন এটি সম্পাদন করেন, আপনি সমানভাবে ভর এবং ট্রেনের পেশী অর্জন করবেন। এই প্রোগ্রামটি ছয় মাসেরও বেশি অভিজ্ঞতার সাথে ক্রীড়াবিদদের জন্য উপযুক্ত।
পদক্ষেপ 5
আপনার শারীরবৃত্তীয় বৈশিষ্ট্য অনুসারে আপনার প্রশিক্ষককে আপনার জন্য একটি প্রাথমিক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম তৈরি করতে বলুন। এতে অন্তর্ভুক্ত অনুশীলনগুলি পৃথক হওয়া উচিত, যা শরীরের বিভিন্ন অংশকে পাম্প করার লক্ষ্যে: পা এবং পিছনে, কাঁধ এবং বুকে, বাহু এবং প্রেসের পেশী। প্রায়শই প্রাথমিক প্রশিক্ষণে ব্যায়ামগুলি অন্তর্ভুক্ত থাকে যেমন: বেঞ্চ প্রেস, ফ্রেঞ্চ প্রেস, একটি ব্লক মেশিন ব্যবহার করে উল্লম্ব প্রেস, বারবেলযুক্ত স্কোয়াট, ডেডলিফ্ট, স্কট বেঞ্চে বাইসপস ওয়ার্কআউট, ঝুঁকির অবস্থানে বারবেল সারি, শ্রাগ ইত্যাদি includes
পদক্ষেপ 6
আপনার শরীরকে কিছু বোঝা বা কোনও নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীর গভীর প্রশিক্ষণের জন্য অভিযোজিত এড়াতে, পর্যায়ক্রমে বেসিক প্রোগ্রামে পরিবর্তন আনুন। অনুরূপগুলির সাথে অনুশীলনগুলি প্রতিস্থাপন করুন বা নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীর জন্য অনুশীলনের সংখ্যা যুক্ত করুন (হ্রাস) করুন।
পদক্ষেপ 7
ভর অর্জনের জন্য একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম চয়ন করার সময়, মনে রাখবেন যে এখানে অনুশীলন কেবল গুরুত্বপূর্ণ নয়, তবে পুষ্টি এবং পুনরুদ্ধারও। গণ উপার্জন প্রোগ্রাম তিন দিনের প্রশিক্ষণের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। অনুশীলনগুলি করার সময়, তাদের বোঝা এবং তীব্রতার বিকল্পটি ভুলবেন না। আপনার ডায়েটে ভারসাম্য রয়েছে কিনা তা নিশ্চিত করুন এবং এতে পর্যাপ্ত প্রোটিন, ফ্যাট এবং শর্করা রয়েছে। আপনি বিশেষত শরীরচর্চাকারীদের জন্য ডিজাইন করা বিশেষ ক্রীড়া পুষ্টি চয়ন করতে পারেন।
পদক্ষেপ 8
বেসিক ব্যায়ামগুলি দিয়ে আপনার ওজন বাড়ানোর कसरत শুরু করুন। একটি নির্দিষ্ট জটিল চয়ন করুন যা আপনার ক্ষমতা এবং শারীরবৃত্তীয় বৈশিষ্ট্যগুলিকে বিবেচনা করে। ব্যায়াম সম্পাদনের জটিলতার উপর নির্ভর করে কমপক্ষে দুই থেকে চার মিনিটের জন্য সেটগুলির মধ্যে বিরতি নিন। দয়া করে নোট করুন যে ওজন বাড়ানোর প্রোগ্রামটি পর্যায়ক্রমে পরিবর্তন হওয়া উচিত। এই প্রশিক্ষণের প্রধান অনুশীলনগুলি হ'ল বারবেল স্কোয়াট, ডেড লিফ্ট এবং বেঞ্চ প্রেস।এছাড়াও, প্রোগ্রামটির মধ্যে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত: ফ্রেঞ্চ প্রেস, শ্রাগস, বারে টান আপ, অসম বারগুলিতে পুশ-আপস, রোমান চেয়ারে অনুশীলন ইত্যাদি,
পদক্ষেপ 9
আপনি যদি আপনার পেশীগুলি ত্রাণ দিতে ব্যায়ামগুলির একটি সেট চয়ন করতে চান তবে মনে রাখবেন যে এই জাতীয় ওয়ার্কআউটে প্রচুর সংখ্যক পুনরাবৃত্তি অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। এই উচ্চ-তীব্রতা প্রশিক্ষণ আপনাকে আরও ক্যালোরি পোড়াতে সহায়তা করবে। এ্যারোবিকের সাথে শক্তির প্রশিক্ষণ একত্রিত করুন, উদাহরণস্বরূপ, আপনি সপ্তাহে তিন দিন শক্তি প্রশিক্ষণ করতে পারেন, দুই দিনের বায়বীয় (চলমান, কোনও স্থির বাইকে অনুশীলন না করে, হাঁটাচলা)।
পদক্ষেপ 10
ত্রাণ কর্মের একটি পৃথক সেট আপ করা, ভুলে যাবেন না যে সেটগুলির মধ্যে বিরতি ন্যূনতম হওয়া উচিত। এই প্রোগ্রামে অবশ্যই ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত থাকতে হবে যেমন: বেঞ্চ প্রেস, ফরাসী প্রেস, ডেড লিফ্ট, পুল-আপস, রোমান চেয়ারে অনুশীলন, বারযুক্ত স্কোয়াট ইত্যাদি include আপনার ডায়েট নিরীক্ষণ করতে ভুলবেন না, এতে পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন থাকা উচিত, তবে চর্বিগুলি বিপরীতে, সীমিত হওয়া উচিত।
