দুর্বল মহিলা এবং পুরুষরা প্রায়শই নিজের পায়ে উপস্থিত হয়ে অসন্তুষ্ট হন। পেশী ভর যোগ করার জন্য, যার অর্থ পাগুলিকে অতিরিক্ত স্বস্তি দেওয়া, বিশেষ অনুশীলনগুলি সাহায্য করবে। সপ্তাহে কমপক্ষে 3 বারের নীচে শক্তি প্রশিক্ষণ করুন এবং ধীরে ধীরে আপনি খেয়াল করবেন যে আপনার উরু এবং নীচের পাগুলি উল্লেখযোগ্য পরিমাণে বড় হয়।
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনার পায়ে কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে সোজা হয়ে আপনার পোঁদের উপর খেজুর রাখুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার সমস্ত ওজন আপনার ডান পাতে স্থানান্তর করুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং স্কোয়াট করুন। ডান পায়ের উরু মেঝেটির সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত নিতম্বগুলি নীচু করুন। আপনার হাত এগিয়ে প্রসারিত করুন, আপনার আঙ্গুলগুলি ইন্টারলক করুন। আপনার ডান পাতে 1 মিনিটের জন্য উপরে এবং নীচে বসন্ত। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, শুরু করার অবস্থানটি ধরুন take পরবর্তী শ্বাস-প্রশ্বাসের সাথে, বাম পায়ে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতি 1-2 সপ্তাহে 5-10 সেকেন্ড দ্বারা এক্সপোজার সময়টি লম্বা করার চেষ্টা করুন।
ধাপ ২
শুরুর অবস্থানটি প্রথম অনুশীলনের মতোই। একটি নিঃশ্বাসের সাথে, আপনার পা হাঁটুতে বাঁকুন, আপনার লেজ হাড়কে যথাসম্ভব পিছনে টানুন, আপনার হাতটি আরও এগিয়ে করুন, একটি স্কোয়াট করুন, যখন পোঁদ মেঝেটির সমান্তরালে স্তরে আপনার পাগুলির অবস্থানটি ঠিক করুন। 5 সেকেন্ডের জন্য ভঙ্গি রাখুন, তারপরে, শ্বাস নেওয়ার সময়, শুরুর অবস্থান নিন। 15-20 বার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 3
আপনার ডোর দিকে যেমন হাতের মেঝেতে হাত রেখে শুয়ে থাকুন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার বাম পা উপরে উপরে তুলুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলটি আপনার দিকে নির্দেশ করুন। 1 মিনিটের জন্য বসন্তের উপরে এবং নীচে চলাচল করুন। আপনার ডান পাতে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। একই শুরুর অবস্থান থেকে নিম্নলিখিত অনুশীলনটি করুন। আপনার বাম পা পিছনে নিয়ে যান, এটি হাঁটুতে বাঁকুন এবং আপনার পাটি আপনার ডান পায়ের পিছনে মেঝেতে রাখুন। উরুতে অভ্যন্তরীণ পেশীগুলির কারণে আপনার ডান পা উপরে উপরে রাখুন এবং 1-2 মিনিটের জন্য বসন্ত আন্দোলন করুন। শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার পা শিথিল করুন। আপনার বাম পা দিয়ে অনুশীলনটি করুন, অন্যদিকে ঘুরছেন।
পদক্ষেপ 4
মেঝেতে বসুন, আপনার পা হাঁটুর কাছে বাঁকুন, আপনার পায়ে সংযোগ করুন এবং যতটা সম্ভব আপনার কুঁচকের কাছে টানুন, আপনার হাঁটুতে আপনার হাতের তালু রাখুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার হাত দিয়ে টিপুন, আপনার হাঁটুকে যতটা সম্ভব কম করার চেষ্টা করুন। একই সময়ে, আপনার হাঁটুর সাথে প্রতিরোধ করার চেষ্টা করুন, তাদের মেঝে থেকে উপরে তুলতে এবং সংযোগ দেওয়ার চেষ্টা করুন। 1-2 মিনিটের জন্য অনুশীলনটি চালিয়ে যান।
