আপনি যদি বিশেষ প্রশিক্ষণের দিকে মনোযোগ না দেন তবে প্রশস্ত, চিত্তাকর্ষক ছদ্মবেশী পেশীগুলি অর্জন করা অসম্ভব। এই জন্য, একটি সম্পূর্ণ পরিসর অনুশীলন সরবরাহ করা হয়। এটি প্রতিদিন 15-20 মিনিটের ক্লাস নেয় যাতে এক সপ্তাহে আপনি একটি দৃশ্যমান ফলাফল অনুভব করতে পারেন।
নির্দেশনা
ধাপ 1
বাড়িতে বা জিম অনুশীলনের জন্য, একটি বিপরীত iltালু বেঞ্চ ব্যবহার করুন। এই অবস্থানে থাকায় আপনি প্রাথমিক ফলাফল অর্জন করতে পারেন।
ধাপ ২
একটি মিথ্যা অবস্থান নিন। অনুশীলনের সর্বোত্তম প্রভাবের জন্য, ছোট ডাম্বেলগুলি (2-5 কেজি) ব্যবহার করুন। দুই হাতে ডাম্বেল নিন। আপনার কনুই জয়েন্টগুলিতে অযাচিত চাপ এড়াতে, তাদের সামান্য বাঁকুন। আপনার হাত বুকের স্তরে রাখুন।
ধাপ 3
অনুশীলন করার সময়, কাঁধের প্যাঁচ এবং সমস্ত বুকের পেশীগুলিতে একটি ভাল প্রসারিত অনুভব করুন। আপনার হাতগুলি আপনার হাতের তালুতে ধরে রাখুন। আপনার কনুই সোজা না করে আস্তে আস্তে আপনার মাথার দিকে বাহু তুলুন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থায় স্থির করুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ধীরে ধীরে ফিরে আসুন। এই অনুশীলনটি 10-15 বার, 3-4 সেটগুলি পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 4
আপনার ঘাড়ের উপর দিয়ে অস্ত্রগুলি পেরিয়ে আগের অনুশীলনটির পুনরাবৃত্তি করুন। এটি করতে গিয়ে, ব্রাশগুলির সঠিক স্থান নির্ধারণের কথা ভুলে যাবেন না। এই অনুশীলনটি 10-15 বার, 3-4 সেটগুলি পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 5
আপনি অনুশীলন হিসাবে শ্বাস নিতে ভুলবেন না। হাত বাড়ানোর সময় গভীর শ্বাস নিন, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসার সময় শ্বাস ছাড়ুন।
পদক্ষেপ 6
বুকের অভ্যন্তরীণ অংশটি পাম্প করার সময়, সুষম এবং সঠিক পুষ্টি সম্পর্কে ভুলবেন না। আপনার ডায়েট থেকে চর্বিযুক্ত, ভাজা, মশলাদার এবং মিষ্টি খাবারগুলি নির্মূল করুন। প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার বেশি খান। আপনার ডায়েটে টাটকা শাকসব্জী এবং ফলগুলি, পাশাপাশি উত্তেজিত দুধের পণ্য অন্তর্ভুক্ত করুন। মনে রাখবেন, গুণমানের ওয়ার্কআউটের জন্য পুষ্টি প্রয়োজনীয়।
পদক্ষেপ 7
অনুশীলনের আগে প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রটি ভেন্টিলেট করুন। টাটকা বায়ু একটি ভাল মেজাজ, বৃহত্তর উত্সর্গ এবং দুর্দান্ত ফলাফল অবদান রাখে। গ্রীষ্মে, প্রশিক্ষণের সময় একটি উইন্ডো বা উইন্ডো খুলুন।
