জরায়ুর অঞ্চলের মেরুদন্ডী বাকী অংশের চেয়ে আরও ভঙ্গুর। সুতরাং, ঘাড়ের পেশীগুলির উপর অনুশীলনগুলি অত্যন্ত সতর্কতার সাথে করা উচিত। আঘাত এড়াতে প্রথমে কম বা কম ওজন নিয়ে কাজ করুন।
এটা জরুরি
- - ডাম্বেলস;
- - স্পোর্টস প্যানকেক
নির্দেশনা
ধাপ 1
গা গরম করা. আপনার মাথা দিয়ে একটি বৃত্তাকার গতি দিয়ে শুরু করুন। পিছনে এবং সামনে এবং বাম এবং ডানদিকে বাঁকুন। আপনার তালুটি পর্যায়ক্রমে প্রথমে কপালে, তারপরে মাথার পিছনে, এবং পরে প্রতিটি মন্দিরে রাখুন। আপনার মাথার উপর হালকা টিপুন, বাঁক এবং নমন চালিয়ে যান। আপনার কমপক্ষে 10 মিনিটের জন্য গরম হতে হবে।
ধাপ ২
মেঝেতে শুয়ে থাকো। আপনার নিম্ন শরীর উপরে তুলুন। কেবল বক্ষ মেরুদণ্ড এবং মাথা মেঝেতে থাকা উচিত। এই অবস্থানটিকে কুস্তি সেতু বলা হয়। আপনার হাতগুলি বুকের স্তরে কনুইতে বাঁকান। মাথার পিছন থেকে কপাল পর্যন্ত রোলগুলি সম্পাদন করুন। সেগুলো. ফলস্বরূপ, আপনাকে অবশ্যই ব্রিজের উপর দাঁড়াতে হবে এবং আপনার কপাল এবং পা মেঝেতে বিশ্রাম করতে হবে। আপনি যদি ভাল শারীরিক অবস্থাতে থাকেন তবে এই অনুশীলনটি করার সময় ডাম্বেলগুলি বাছাই করুন। 6-8 reps এর 3-4 সেট করুন।
ধাপ 3
আপনার কপাল এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি মেঝেতে রাখুন। পৃষ্ঠটি স্পর্শ না করে কনুইগুলিতে আপনার বাহুগুলি নমন করুন। কপাল থেকে মাথার পিছনে রোলগুলি সম্পাদন করুন। 8-10 reps 3 সেট করুন। আপনি নিজের হাতে ডাম্বেল নিতে পারেন।
পদক্ষেপ 4
একটি বেঞ্চে ক্রসওয়াইজ করুন। কাঁধগুলি পৃষ্ঠের উপরে হওয়া উচিত এবং ঘাড়টি সরানো মুক্ত হওয়া উচিত। আপনার নাকের ব্রিজের উপরে একটি ঘন তোয়ালে রাখুন এবং তার উপরে 2-3 কেজি ওজনের একটি প্যানকেক। আপনার মাথাটি যতটা সম্ভব কম করুন Lower পাঁচ সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি লক করুন। তারপরে আপনার চিবুকটি আপনার বুকে স্পর্শ না করা পর্যন্ত আস্তে আস্তে উঠুন। 10 টি reps 3 সেট করুন।
পদক্ষেপ 5
প্রতি তিন থেকে চার দিনে একবার ঘাড় ব্যায়াম করুন। আপনার পেশীগুলি শিথিল করার জন্য সেটগুলির মধ্যে কয়েক মিনিট সময় নিন। প্রচুর ওজন নিয়ে অনুশীলন করার চেষ্টা করবেন না। সক্রিয় প্রশিক্ষণের এক মাস পরে ডাম্বেলগুলির তীব্রতা বৃদ্ধি অনুমোদিত। আপনার workout পরে উষ্ণ।
পদক্ষেপ 6
অনুশীলন করার সময় আপনার শ্বাস দেখুন। আপনার ঘাড়ের পেশীগুলি পাম্প করতে ব্যায়াম করা উচ্চ রক্তচাপের কারণ হতে পারে। খুব বেশি চাপ না দেওয়ার চেষ্টা করুন। এটি কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমে ত্রুটিযুক্ত হওয়ার হুমকি দেয়। প্রতি দু'মাসে একবার নিজের জন্য "ডিলোড" এর ব্যবস্থা করুন, যাতে আপনি কেবল ঘাড়ের পেশীগুলির জন্য একটি ওয়ার্ম-আপ করেন।
