রোমান চেয়ার কার্ল আরামদায়ক এবং কার্যকর উপরের পেটের অনুশীলন। এই সিমুলেটর হিপ ফ্লেক্সার এবং নিম্ন পিছনের পেশীগুলির উপর অপ্রয়োজনীয় চাপকে সরিয়ে দেয়, তাই মূল বোঝা হ'ল পেটের পেশীগুলিতে যায় to
নির্দেশনা
ধাপ 1
রোমান চেয়ার পাদদেশীয় একটি বিশেষ বেঞ্চ। এই সিমুলেটরটি তলপেটের উপরের অংশকে লক্ষ্য করে। একটি রোমান চেয়ারে পাকান শক্তির বিকাশ ঘটে এবং উপরের "কিউবস" এর আকারটি তীক্ষ্ণ করে তোলে।
ধাপ ২
রোমান চেয়ারে বসুন। পেলভিগুলি সিটে পুরোপুরি রাখুন, এটি নিশ্চিত করে যে নিতম্বগুলি সিটের প্রান্তের বাইরে প্রসারিত হবে না। আপনার পাগুলি বিশেষ স্টপগুলির নীচে পান, আপনি প্রথমে সেগুলি আপনার উচ্চতার সাথে সামঞ্জস্য করতে পারেন। আপনার বুকের উপর দিয়ে আপনার অস্ত্রগুলি অতিক্রম করুন বা আপনার মাথার পিছনে হাত রাখুন এবং আপনার ফিটনেসের স্তরের উপর নির্ভর করে এগুলিকে একটি "লক" -তে লক করুন।
ধাপ 3
একটি দীর্ঘ নিঃশ্বাস নিন, আপনার শ্বাস ধরে রাখুন এবং আপনার পোঁদের নীচে আপনার ধড়কে কিছুটা নীচে নামিয়ে দিন। একটি ফরোয়ার্ড টুইস্ট করুন: পেটের পেশীগুলির প্রচেষ্টায়, আপনার মাথা এবং কাঁধটি প্রারম্ভিক অবস্থান থেকে 30-60 by দ্বারা এগিয়ে নিয়ে যান ° যদি আপনার ওজন নিয়ে কাজ করতে অসুবিধা হয় তবে আপনি আপনার ধড়কে একটি লম্ব অবস্থানে তুলতে পারেন।
পদক্ষেপ 4
আরোহণের শক্ত অংশটি দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। অনুশীলনের সর্বোচ্চ পর্যায়ে সংক্ষিপ্তভাবে বিরতি দিন এবং স্থিরভাবে পেশীগুলিকে টানুন। সম্পূর্ণ নিঃশ্বাস ছাড়ুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। এটি একটি পুনরাবৃত্তি।
পদক্ষেপ 5
রোমান চেয়ারে চলাচলের প্রশস্ততা, মেঝেতে অনুরূপ ব্যায়ামগুলির মতো নয়, নিয়মিত ক্রাঞ্চগুলি পেটের পেশীগুলির জন্য একটি গুরুতর পরীক্ষায় পরিণত করে test সুতরাং, "প্যানকেকস" বা ডাম্বেল আকারে অতিরিক্ত ওজন ব্যবহার করা যায় না। অতিরিক্ত বোঝা হিপ ফ্লেক্সার পেশীগুলি প্রধান বোঝা গ্রহণ করে এবং তলপেটের পেশীগুলি অব্যবহৃত থেকে যায় fact
