রোমান চেয়ার হ'ল সহজ ব্যায়াম মেশিন, যা লেগ ধনুর্বন্ধনী সহ একটি বেঞ্চ। এটি মূলত পেটের অ্যাবস এবং তির্যক পেশীগুলিতে কাজ করতে ব্যবহৃত হয়, তবে ইচ্ছা করলে অন্যান্য পেশী প্রশিক্ষণেও এটি ব্যবহার করা যেতে পারে।
নির্দেশনা
ধাপ 1
রোমান চেয়ারের নীতিটি ব্যবহার করে বর্তমানে একাধিক নানান সিমুলেটর রয়েছে। প্রথমদিকে, রোমান চেয়ার অনুশীলন করার একটি পদ্ধতি ছিল যখন ক্রীড়াবিদ তার পোঁদে ট্রেনিং বেঞ্চ ধরে বসে, অর্থাৎ পাছাটি বেঞ্চের পিছনে ছিল। এই ক্ষেত্রে, পাগুলি একটি বেলন দিয়ে স্থির করা হয়েছিল। এই নীতিটি জানার পরে, পায়ে ফিক্স করার জন্য মল এবং একটি সোফা ব্যবহার করে ঘরে রোমান চেয়ার অনুশীলনগুলি অনুকরণ করা সহজ।
ধাপ ২
বর্তমানে, জিমগুলিতে রোমান চেয়ার অ্যাডল্টেজ শীর্ষে অ্যাডলজেট লেগ ব্লাস্টার সহ একটি ইনলাইন বোর্ড। এই উন্নত নকশাটি ক্লাসিকের চেয়ে অনেক বেশি স্বাচ্ছন্দ্যযুক্ত। এটি নিতম্বের সাথে নয়, এটি পোঁদগুলির সাথে নয় sit প্রাক-সমন্বিত রোলারগুলির সাথে পাগুলি ঠিক করুন।
ধাপ 3
পেটের পেশীগুলি পাম্প করার জন্য, অ্যাথলেট, রোমান চেয়ারে বসে, শরীর মেঝেটির সমান্তরাল বা সামান্য নীচে না হওয়া পর্যন্ত পিছনে ঝোঁক শুরু করে। যদি অনুশীলনটি কোনও ঝুঁকির বেঞ্চে সঞ্চালিত হয়, তবে পিছনে বেঞ্চটি স্পর্শ না করা পর্যন্ত ধড় বাড়ানো যেতে পারে। এই ক্ষেত্রে, হাতগুলি বুকের উপর দিয়ে পেরিয়ে যাওয়া যায় বা মাথার পিছনে আনা যায়। প্রথম রূপটি সহজ, দ্বিতীয়টি আরও দক্ষ। অনুশীলনটি মাঝারি বা ধীর গতিতে সঞ্চালিত হয়। নিচে নামার সময় শ্বাস ছাড়ুন, যখন উপরে চলে যাবেন, শ্বাস নিন। যদি ইচ্ছা হয় তবে অতিরিক্ত ওজন মাথার পিছনে বা বুকে ধরে রাখা যায়।
পদক্ষেপ 4
রোমান চেয়ারে অনুশীলনগুলি ক্লাসিক পুনরাবৃত্তি উত্তোলনের তুলনায় অনেক বেশি কার্যকর তবে এটি আরও আঘাতমূলক হয় tra আঘাত এড়ানোর একমাত্র উপায় হ'ল আপনার পিছনটি বৃত্তাকার রাখা, তবে নীচের পিছনে বাঁকানো নয়। ওজনগুলি সাবধানে বাছাই করা উচিত এবং কেবল তখনই ব্যবহার করা উচিত যখন ইতিমধ্যে এই জাতীয় অনুশীলন করার অভিজ্ঞতা রয়েছে।
পদক্ষেপ 5
পেটের তির্যক পেশীগুলি কাজ করার জন্য, এটি একটি রোমান চেয়ারে মোচড়ানোর পরামর্শ দেওয়া হয়। অনুশীলনটি একইভাবে সঞ্চালিত হয়, কেবল wardর্ধ্বমুখী আন্দোলনের সময় শরীরটি পর্যায়ক্রমে 30-60 ডিগ্রি কোণে এক দিক বা অন্য দিকে ঘুরিয়ে দেয়, তির্যক পেশীগুলির উপর ভার তৈরি করে a
পদক্ষেপ 6
পেছনের দীর্ঘ পেশীগুলির জন্য রোমান চেয়ারে হাইপারেক্সটেনশন বা হাইপার এক্সটেনশন রয়েছে। অ্যাথলিট পেট নীচে নিয়ে রোমান চেয়ারে বসে মাথার পিছনে হাত দিয়ে ট্রাঙ্কের প্রসার এবং প্রসার সম্পাদন করে। এটি লক্ষ করা উচিত যে রোমান চেয়ারের সমস্ত সংস্করণ আপনাকে হাইপারেক্সটেনশন করার অনুমতি দেয় না, যেহেতু এই ক্ষেত্রে ফিক্সিং রোলারগুলির অবস্থান সম্পূর্ণ আলাদা হওয়া উচিত should
