ডান্ক হ'ল এক ধরণের বল throw এই ক্ষেত্রে, অ্যাথলিটকে অবশ্যই রিংয়ের উপরে উঠতে হবে এবং বলটি উপর থেকে নীচে ফেলে দিতে হবে। কীভাবে উঁচুতে লাফাতে হবে তা শিখতে আপনাকে বেশ কয়েকটি সাধারণ অনুশীলন করতে হবে। ডান্ক করতে শিখবেন কীভাবে?
নির্দেশনা
ধাপ 1
বিভিন্ন ধরণের ব্যায়াম সহ আপনার বাছুরের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দিন। এটি এমন বাছুরগুলি যা আপনি কতটা উঁচুতে উঠে পড়েন তার জন্য প্রধানত দায়ী। উভয় পায়ে দৌড়ের দড়িটি সঞ্চালন করুন, এক পাতে (ঘুরিয়ে) জায়গায় করুন। এই অনুশীলনগুলি 3-5 মিনিটের জন্য করা হয়। কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে সোজা হয়ে দাঁড়াও। আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর উঠুন, আরম্ভের অবস্থানে ফিরে যান। উত্তোলন 45 থেকে 60 বার করুন। সর্বোত্তম প্রভাবের জন্য, অতিরিক্ত ওজন যেমন আপনার মাথার উপর একটি ঘন বইয়ের সাথে অনুশীলন করুন। জিমে আপনার কাঁধের উপর একটি বারবেল দিয়ে স্কোয়াট করুন।
ধাপ ২
জাম্পিং ক্ষমতা, এয়ার সতর্কতা প্রোগ্রাম বাড়ানোর জন্য একটি বিশেষ মহড়ার ব্যায়াম গ্রহণ করুন। এটি বারো সপ্তাহের অবিচ্ছিন্ন প্রশিক্ষণের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। আপনি যদি এই অনুশীলনগুলি গুরুত্ব সহকারে নেন এবং সম্পূর্ণ কোর্সটি সম্পূর্ণ করেন তবে আপনি আপনার লাফের উচ্চতা 20 সেন্টিমিটারের বেশি বাড়িয়ে তুলতে পারেন।
ধাপ 3
উচ্চ জাম্প সঞ্চালন। কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে সোজা হয়ে দাঁড়াও। কিছুটা বসি, এবং তারপরে যতটা পারে তত লাফিয়ে উঠুন। খুব দ্রুত ঝাঁপিয়ে পড়ার চেষ্টা করুন, মাটিতে ব্যয় করা সময়টি ন্যূনতম এবং এক সেকেন্ডের ভগ্নাংশের সমান হওয়া উচিত। একই শুরুর অবস্থান থেকে, হাঁটুতে বাঁকানো ছাড়াও, দ্রুত গতিতে সোজা পায়ে ঝাঁপুন। পদ্ধতির মধ্যে সময়ের ব্যবধানটি 3 মিনিটের বেশি হওয়া উচিত নয়।
পদক্ষেপ 4
বসুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর বসে বসে আপনার হিলগুলি উত্থিত হবে, আপনার পিঠটি সোজা হওয়া উচিত (মেঝেটির জন্য লম্ব) এবং আপনার পোঁদ এটির সাথে সমান্তরাল হওয়া উচিত। পূর্ণ স্কোয়াটে 10-15 সেন্টিমিটার উচ্চতায় জাম্পগুলি সঞ্চালন করুন। ভারসাম্যের জন্য, আপনি বল নিতে পারেন। অনুশীলন পেশীগুলির উপর প্রচুর চাপ ফেলে, তাই এটি সপ্তাহে একবার করা উচিত।
পদক্ষেপ 5
আপনার এয়ার সতর্কতা অনুশীলনের কোর্সের সময় পর্যাপ্ত পুষ্টি এবং স্বাস্থ্যকর ঘুম নিশ্চিত করুন। আপনার প্রতিদিনের ডায়েটে প্রোটিন, ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত হওয়া উচিত এবং প্রচুর শাকসব্জী এবং ফল খাওয়ার বিষয়ে নিশ্চিত হওয়া উচিত। অনুশীলনের আগে এক বা দুই ঘন্টা খান এবং বিশ্রামের দিনেও অতিরিক্ত খাবেন না।
