ল্যাটিসিমাস ডারসি হ'ল বৃহত্তম পেশী গোষ্ঠী। তারা পুরো নিম্ন পিছনে বরাবর অবস্থিত, এবং উপরের অংশে তারা ট্র্যাপিজয়েডের নীচের প্রান্তে পৌঁছায়। এই পেশীগুলির কাজটি কাঁধটি নীচে এবং পিছনে নামানো হয়। আসুন প্রধান ধরণের প্রশিক্ষণ দেখুন যা আমাদের এই পেশীগুলি আরও বড় করতে দেয়।
প্রয়োজনীয়
- - ধৈর্য
- - বারবেল
- - ডাম্বেলস
- - ব্লক প্রশিক্ষক
নির্দেশনা
ধাপ 1
আমাদের প্রয়োজনীয় পেশীগুলি লোড করার জন্য সেরা ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি হ'ল বেন্ট-ওভার সারি।
নিম্নলিখিত হিসাবে এটি সম্পাদন করুন।
আমরা বারবেলের সামনে দাঁড়িয়ে আছি। আমরা আমাদের পাগুলি কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে রাখি এবং হাঁটুতে সামান্য বাঁকাই। ওভারহেন্ড গ্রিপ দিয়ে বারটি দুলিয়ে ধরুন। কাঁধের প্রস্থের চেয়ে খেজুরগুলি কিছুটা বেশি।
নীচের পিছনে কিছুটা বাঁকুন, তারপরে আপনার মেঝেটির সমান্তরাল রেখার উপরে শরীরটি সামনের দিকে কাত করতে হবে। হাঁটুতে আপনার পা সামান্য বাঁকুন এবং আপনার মাথাটি কঠোরভাবে সোজা করুন। কটিদেশীয় পেশীগুলি উত্তেজনাপূর্ণ, অনুশীলন শেষ না হওয়া পর্যন্ত এই অবস্থানটি বজায় রাখার চেষ্টা করুন। আমরা শিনসের পাশে সোজা বাহুতে বারটি ধরে রাখি।
আমরা একটি নিঃশ্বাস নিতে এবং বেল্টে অনুশীলন টান। কনুইগুলির অবস্থান পর্যবেক্ষণ করা উচিত, তাদের পিছনে এবং উপরে সরানো উচিত, তাদের পৃথক করে টানা উচিত নয়। আপনার কনুই যতটা সম্ভব উঁচু করুন।
বারবেলের টানগুলি কেবল পিছনের পেশীগুলির কাজের কারণে ঘটে, চলাচলটি মসৃণভাবে সঞ্চালিত হয়।
বারটি যখন বেল্টের কাছাকাছি থাকে, তখন আমরা প্রসেসটি নীচে নিঃশ্বাস ত্যাগ করি।
আপনার দশবার তিনটি পন্থা সম্পাদন করা দরকার।
ধাপ ২
বারে টান দেওয়া আপনার লটগুলি তৈরির জন্য একটি দুর্দান্ত অনুশীলন।
প্রশস্ত খপ্পর দিয়ে বারটি ধরে আপনার নিজেকে টানতে হবে। তালগুলি এমন একটি দূরত্বে স্থাপন করা উচিত যা কাঁধের প্রস্থ 30 সেন্টিমিটারের বেশি হয়ে যায়। অনুশীলনের সময় আমরা কনুইগুলির অবস্থান পরিবর্তন করি না।
শ্বাস নেওয়ার সময়, আমরা টানছি, চিবুকটিকে ক্রসবারের সাথে স্তরে নিয়ে আসছি, শ্বাস ছাড়ার সময় আমরা সহজেই নীচে নামব।
ধাপ 3
বাম এবং ডান ল্যাটিসিমাস পেশী পৃথকভাবে কাজ করার জন্য, একটি ডাম্বেল সারিটি বেল্টের দিকে ঝুঁকিতে এক হাত দিয়ে ব্যবহৃত হয়।
পদক্ষেপ 4
আপনি আপনার লটগুলি এবং একটি ব্লক সিমুলেটারে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন, বেল্টে বা মাথার পিছনে একটি ব্লক টান সঞ্চালন করে।
