আপনার দেহে নমনীয়তা বিকাশ করা একটি স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রার একটি প্রয়োজনীয় এবং প্রয়োজনীয় অঙ্গ। এবং কোনও অ্যাথলেটিক শরীরের ভিত্তি কোনও বাইসপস এবং টোনড নিতম্ব নয়, তবে শক্তিশালী এবং নমনীয় পিছনে। মেরুদণ্ডের প্রশিক্ষকদের নিয়ে কাজ করার অন্যতম প্রধান অনুশীলনকে সেতু বলা হয়। শৈশব থেকেই পরিচিত এই জিমন্যাস্টিক উপাদানটি সঠিকভাবে এবং নিয়মিত সম্পাদন করার সময় অত্যন্ত কার্যকর।
এটা জরুরি
অনুশীলন মাদুর, জিমন্যাস্টিক ম্যাটস, ওয়াল বারগুলি।
নির্দেশনা
ধাপ 1
পিছনে, বাহু এবং পাগুলির পেশী এবং লিগামেন্টগুলি কী ধরণের লোড গ্রহণ করে তা বুঝতে পেরে সঠিকভাবে সেতুর উপরে উঠা গুরুত্বপূর্ণ। এই উপাদানটি অধ্যয়ন করার জন্য, কোনও ফিটনেস সেন্টারে কোনও প্রশিক্ষকের সাথে যোগাযোগ করার পরামর্শ দেওয়া হয়, এটি বিভিন্ন আঘাতগুলি এড়াতে সহায়তা করবে। শরীরের সমস্ত পেশী এবং লিগামেন্টগুলি পুরোপুরি উষ্ণ হওয়ার পরে আপনি ব্রিজটিতে উঠতে পারেন, অন্যথায় ক্ষতি এড়ানো যায় না। আপনি কয়েকটি সাধারণ অনুশীলন দিয়ে আপনার পিছন, বাহু এবং পাগুলির জয়েন্টগুলি এবং পেশীগুলি উষ্ণ করতে পারেন। 5-7 মিনিটের জন্য উষ্ণ করুন, তারপরে সরাসরি ব্যায়ামগুলিতে এগিয়ে যান যা মূল উপাদানটি প্রস্তুত করতে প্রয়োজনীয় হবে - একটি জিমন্যাস্টিক ব্রিজ। সর্বোপরি সহায়ক ব্যায়ামগুলিতে অতিরিক্ত মনোযোগ দিন।
ধাপ ২
অনুশীলন ১। "বিড়াল"
শুরুর অবস্থান: আপনার হাঁটু এবং তালুতে সমর্থন দিয়ে সমস্ত চতুর্দিক থেকে উঠুন। আপনার হাঁটুগুলি ঠিক আপনার নিতম্বের জয়েন্টগুলির নীচে এবং আপনার খেজুরগুলি ঠিক আপনার কাঁধের নীচে রয়েছে তা নিশ্চিত করুন। আপনার মেরুদণ্ডকে সিলিংয়ের দিকে লক্ষ্য করে আপনার পিছন দিকে বাঁকুন, আপনার মাথাটি নীচে নামিয়ে দিন। 5-6 অ্যাকাউন্টের জন্য রাখা। নীচে বাঁকিয়ে আপনার পিছনের অবস্থান পরিবর্তন করুন। কয়েক সেকেন্ড ধরে ধরে আবার আপনার ব্যাক আপ বাঁকুন। এইভাবে, পিছনের অবস্থানটি বিকল্প করুন, আরও শক্তিশালী লোডের জন্য পেশী এবং লিগামেন্টগুলি প্রস্তুত করুন।
ধাপ 3
অনুশীলন 2. "মাছ"
শুরুর অবস্থান: আপনার পেটে শুয়ে, অস্ত্রগুলি আরও বাড়িয়ে দেওয়া। একই সময়ে, আপনার বাহু এবং পা যতটা সম্ভব উঁচু করুন এবং 6-8 গুনের জন্য এই অবস্থানে রাখুন। ঝাঁকুনি না দিয়ে উত্তোলন করা গুরুত্বপূর্ণ, তবে পেশীগুলির প্রচেষ্টার সাথে মসৃণভাবে, এবং বাহু এবং পা সোজা হওয়া উচিত।
পদক্ষেপ 4
অনুশীলন # 3
শুরুর অবস্থান: হাঁটু গেড়ে, পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথকীকরণ করা, বাহু উপরে উঠানো। আপনার হাত দিয়ে মেঝে স্পর্শ করার চেষ্টা করে স্বাচ্ছন্দ্যে পিছনে কাত করুন। এটি প্রথমবার কাজ করবে না, তাই আপনাকে বারবার অনুশীলন করা উচিত।
পদক্ষেপ 5
অনুশীলন ৪. "বাক্স"
শুরুর অবস্থান: আপনার পেটে শুয়ে থাকা। আপনার হিপ স্তরে আপনার হাত রাখুন এবং এগুলি সোজা করুন, পিছনে নমন করুন, বডি আপ করুন। এরপরে, আপনার পোঁদ বাড়াতে এবং আপনার হাঁটু বাঁকতে চেষ্টা করুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলের দিকে মাথা প্রসারিত করুন।
পদক্ষেপ 6
অনুশীলন 5. "ব্রিজ"
আগের 4 টি অনুশীলন শেষ করার পরে, নিজেই সেতুটি তৈরি করার চেষ্টা করুন। আপনার পিছনে থাকা. আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার কাঁধের কাছে আপনার হাতের তালুগুলি বা আপনার হাতের কনুই দিয়ে কিছুটা নীচে রাখুন। এটি আপনার শুরুর অবস্থান হবে। এবার আপনার পিঠে বাঁকানোর সময় আলতো করে এবং একই সাথে আপনার কনুই সোজা করুন এবং আপনার হাঁটু সোজা করুন। এই অবস্থানটি কয়েক সেকেন্ডের জন্য স্থির করুন, প্রায় 15 টি শ্বাস চক্র (শ্বাস-প্রশ্বাস)। ব্রিজটির সঠিক সম্পাদনের জন্য কনুইয়ের কাছে অস্ত্রগুলি পুরোপুরি প্রসারিত করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
আপনি সবচেয়ে কঠিন পর্যায়ে আত্মবিশ্বাস বোধ না করা পর্যন্ত বর্ণিত জটিলটি অনুসরণ করুন Follow একবার আপনি প্রবণ অবস্থান থেকে ব্রিজের উপরে দাঁড়ানোর পক্ষে যথেষ্ট স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করলে স্থায়ী অবস্থান থেকে এই উপাদানটি আয়ত্ত করা শুরু করুন। এটি করার জন্য, আপনার একটি প্রাচীর বারগুলি প্রয়োজন হবে, তবে একটির অভাবে, আপনি একটি সাধারণ প্রাচীর দিয়ে পেতে পারেন।
প্রথমে সেতুর জন্য প্রস্তুতিমূলক অনুশীলন করুন। প্রারম্ভিক অবস্থান: আপনার পিছনে সুইডিশ প্রাচীর বা একটি সাধারণ প্রাচীরের সাথে প্রায় 1 মিটার দূরত্বে দাঁড়াতে হবে, কাঁধের প্রস্থটি পৃথক করে বাহুতে দাঁড়াতে হবে। এই অবস্থান থেকে, পিছনে ঝুঁকুন, আপনার পিছনে আর্কাইভ করুন এবং আপনার হাত প্রাচীরের উপর বিশ্রাম দিন। দেয়ালে হাত দিয়ে আঙুল দেওয়া (আরও ভাল, অবশ্যই, সুইডিশ প্রাচীরের স্ল্যাটে), ধীরে ধীরে নিজেকে সেতুতে নামান। আপনি যদি মনে করেন শক্তি আছে, প্রাচীর বরাবর প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।তবে অনুশীলনের প্রথম মৃত্যুদন্ডের সময়, ব্রিজ থেকে উঠা জায়েয, আপনার পিছনে মেঝেতে শুয়ে থাকা, যেহেতু বাহুতে বোঝা খুব বেশি। এই পদ্ধতির বেশ কয়েকটি গ্রহণ করুন। সেতুর এই রূপটি একত্রীকরণ করা গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এটিই এই জিমন্যাস্টিক উপাদানটির সম্পূর্ণ বাস্তবায়ন ভিত্তিক।
পদক্ষেপ 7
আপনি যখন উপরের সমস্ত অনুশীলন করতে স্বাচ্ছন্দ্য এবং স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন তখনই আপনি ব্রিজের উপর দাঁড়াতে শেখার চূড়ান্ত পর্যায়ে পৌঁছতে পারেন। বীমার জন্য, ব্রিজটিতে প্রবেশের প্রথম প্রচেষ্টাগুলি সহকারী (কোচ) এর সাথে বা কমপক্ষে একটি জিমন্যাস্টিক মাদুরের সাথে প্রস্তাবিত হয় are
শুরুর অবস্থান: সহকারীর মুখোমুখি দাঁড়িয়ে থাকা, পা কাঁধের প্রস্থ পৃথকীকরণ, অস্ত্রগুলি উপরে। আপনার পিছনে বাঁকানো এবং আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত প্রসারিত করুন, দেহটি পিছনে কাত করুন, সহকারীকে এই মুহুর্তে আপনার পিছনের নীচে আপনাকে সমর্থন করা উচিত। Opeালুতে এক সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন, তারপরে নিজেকে আলতো করে সেতুর নিচে নামিয়ে দিন। কয়েকটি শ্বাসের জন্য দাঁড়ান, তারপরে নিজেই সেতু থেকে বেরিয়ে আসার চেষ্টা করুন। এটি করার জন্য, আপনার হাত দিয়ে মেঝেটি ঠেলাঠেলি করুন এবং আপনার অ্যাবসকে দৃighten়ভাবে শক্ত করুন, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
প্রথম কয়েকবার, আপনার সহায়ক আপনাকে পিঠের নিচে সামান্য সমর্থন দিয়ে আপনাকে দাঁড়াতে সহায়তা করবে। আপনি যখন নিজেরাই এটি করতে প্রস্তুত হন, আপনি সহজেই ব্রিজ এবং আরোহণ both এখানে, পূর্বের কোনও অনুশীলনের মতো, প্রশিক্ষণের প্রতিটি পর্যায়ে আপনার শরীরের দক্ষতাগুলি স্পষ্টভাবে উপলব্ধি করে ধীরে ধীরে, ধীরে ধীরে সমস্ত কিছু করা এবং ছুটে না যাওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
পদক্ষেপ 8
আপনার পিছনে নমনীয়তা প্রশিক্ষণের সাথে সমান্তরালে, আপনাকে এর শক্তি বিকাশ করতে হবে। এটি করার জন্য, আপনাকে বিস্তৃত, রোমবয়েড পেশী, ট্র্যাপিজিয়াম এবং অন্যদের ভরকে পাম্প করার জন্য অনুশীলন করা উচিত। ট্রেনার আপনাকে পুরো ওয়ার্কআউট রচনা করতে সহায়তা করবে, বিশেষ পেশা ছাড়াই এটি অনাকাঙ্ক্ষিত, নিজের পেশী গোষ্ঠীর বিভিন্ন গোষ্ঠীগুলির আঘাত ও অসম প্রশিক্ষণ এড়াতে আপনার নিজের পিঠটি পাম্প করা শুরু করবে।
