সবাই সুড়িতে বসতে পারেন। লিঙ্গ এবং বয়স নির্বিশেষে অবশ্যই, এটি বয়স্কদের চেয়ে তরুণদের পক্ষে সহজ হবে। তবে বেশ কয়েক সপ্তাহ বা মাস ধরে ধৈর্য এবং উত্সর্গ অবশ্যই পছন্দসই ফলাফলের দিকে নিয়ে যাবে।
নির্দেশনা
ধাপ 1
মনে রাখবেন, আপনার লিগামেন্টগুলি প্রসারিত অনুশীলনের সময় আঘাত করবে। ব্যথা একটি চিহ্ন যে সবকিছু ঠিক চলছে। তবে ব্যথা তীব্র বা কঠোর হওয়া উচিত নয় - আপনার প্রচেষ্টা নিয়ন্ত্রণ করুন। তীব্র ব্যথা পেশী বা লিগামেন্টের আঘাতের সংকেত হতে পারে। এই ধরনের ইনজুরির পরে, এটি পুনরুদ্ধার করতে অনেক সময় লাগবে, এবং লক্ষ্য অর্জনটি দীর্ঘ সময়ের জন্য স্থগিত করা হবে। 30-60 মিনিটের জন্য নিয়মিত সপ্তাহে 2-3 বার ট্রেন দিন। অতিরিক্ত ব্যায়াম এবং হঠাৎ গতিবিধি ছাড়াই, সমস্ত ব্যায়ামগুলি মসৃণ এবং ধীরে ধীরে সম্পাদন করুন।
ধাপ ২
ব্যায়াম করার আগে ভাল করে গরম করুন। জগিং এটির জন্য ভাল কাজ করে। বাড়িতে, দড়ি, স্কোয়াটগুলি, পা পিছলে, পিছনে এবং পাশগুলিতে দোল দিয়ে জগিং প্রতিস্থাপন করুন। দোলগুলি সম্পাদন করার সময়, আপনার পা সোজা রাখুন, যতটা সম্ভব উঁচু করে তোলার চেষ্টা করবেন না। এছাড়াও, হাঁটু ওয়ার্ম-আপ অনুশীলন, পাকান এবং পাশের বাঁক করুন।
ধাপ 3
আপনার প্রধান অনুশীলনগুলি লুঙ্গু দিয়ে শুরু করুন। এটি করতে, একটি পা এগিয়ে রাখুন, হাঁটুতে বাঁকুন। দ্বিতীয়টি সোজা করুন এবং এটি আবার নেবেন। আপনার পিছনে সোজা রাখুন। বাউন্সি স্কোয়াটগুলি উপরে এবং নীচে করুন, তারপরে পায়ে স্যুইচ করুন। অনুশীলন আরও কঠিন করতে আপনার সামনের পাটি যতদূর সম্ভব প্রসারিত করুন এবং আপনার পিছনের পাটি যতদূর সম্ভব স্থাপন করুন।
পদক্ষেপ 4
দ্বিতীয় অনুশীলনের জন্য, আপনার পাগুলি বিস্তৃতভাবে ছড়িয়ে দিন। হাঁটুতে বাঁকিয়ে এক পায়ে বসতে শুরু করুন। অন্য পা সোজা ছেড়ে দিন। আপনার দেহকে সোজা করে রাখুন, এক পা থেকে অন্য পায়ে মসৃণ রোল করুন। এই ক্ষেত্রে, শ্রোণীগুলি একটি সিন্দ্রে নয়, একটি সরলরেখায় সরানো উচিত।
পদক্ষেপ 5
পরের অনুশীলনটি প্রজাপতি। এটি সম্পাদন করার জন্য, মেঝেতে বসুন, আপনার পা একসাথে রাখুন, আপনার হাঁটুগুলি উভয়দিকে ছড়িয়ে দিন। আপনার হাঁটুর সাথে উপরে এবং নীচে বসন্তের নড়াচড়া করুন, যতটা সম্ভব কম করার চেষ্টা করুন। আপনার হাঁটুকে আপনার হাত দিয়ে কার্যকর হতে সহায়তা করুন। অনুশীলন শেষ হওয়ার পরে, অঙ্গবিন্যাস পরিবর্তন না করে, আপনার পাগুলি আপনার হাত দিয়ে ধরুন এবং সামনে নমনগুলি শুরু করুন।
পদক্ষেপ 6
যমজ অনুশীলন ক্রস এগিয়ে যান। যতটা সম্ভব সুদৃশ উপর বসে আপনি সর্বোচ্চ চেষ্টা করে আপনার পাগুলি এমনভাবে চেপে নিন যেন আপনি উঠে দাঁড়ানোর চেষ্টা করছেন। Parquet এবং লিনোলিয়াম উপর উল মোজা সঙ্গে এই অনুশীলন করুন। 10 সেকেন্ডের জন্য, সর্বাধিক পেশী টান ধরে রাখুন, তারপর তাদের 5 সেকেন্ডের জন্য শিথিল করুন।
পদক্ষেপ 7
সর্বাধিক বিভক্ত হয়ে বসে থাকার স্থলে, আলতো করে দুলতে শুরু করুন যাতে আপনার পা ধীরে ধীরে আরও প্রশস্ত এবং প্রশস্ত হয়। এছাড়াও এই অবস্থান থেকে, শরীরটি সামনে এবং পক্ষের দিকে কাত করুন। তারপরে, সর্বাধিক বিভাজনে বসে আপনার নিচে বইয়ের একটি স্ট্যাক রাখুন এবং তার উপর বসুন। যতটা সম্ভব আপনার পেশীগুলি শিথিল করার চেষ্টা করুন এবং তারপরে ধীরে ধীরে আপনার নীচে থেকে বইগুলি সরিয়ে ফেলুন।
পদক্ষেপ 8
প্রশিক্ষণ দেওয়া শুরু করার সময়, প্রতিটি অনুশীলনের জন্য কমপক্ষে 15 টি পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতি 2 সপ্তাহে, 45 বার পৌঁছানো পর্যন্ত 5 পুনরাবৃত্তি যুক্ত করুন। আগেরটির চেয়ে অনুশীলনের প্রতিটি পরবর্তী পুনরাবৃত্তির সাথে আরও কিছুটা প্রসারিত করার চেষ্টা করুন। কিন্তু যখন তীব্র ব্যথা উপস্থিত হয়, আপনার প্রচেষ্টাটি শিথিল করুন।
