নিতম্বের আকৃতিটি গ্লিউটাস ম্যাক্সিমাস পেশী দ্বারা নির্ধারিত হয়, যা মানব দেহের সবচেয়ে শক্তিশালী পেশী হিসাবে বিবেচিত হয়, যেহেতু এটি বসার অবস্থান থেকে স্থায়ী অবস্থান গ্রহণের সময় নিতম্ব সোজা করার জন্য দায়ী, উদাহরণস্বরূপ। একটি টন গ্লুটাস পেশী পুরুষ এবং মহিলা উভয়ই খুব আকর্ষণীয় দেখায়। পাছা একটি সুন্দর আকৃতি অর্জন করতে শুধুমাত্র কঠোর পরিশ্রম দিয়েই করা যেতে পারে।
নির্দেশনা
ধাপ 1
নিতম্বের পেশীগুলি তাদের প্রশিক্ষণের জন্য ভাল ধার দেয়, আপনাকে কেবল কর্মের একটি পরিষ্কার পরিকল্পনা আঁকতে হবে। এটি লক্ষণীয় যে এই পেশীগুলির প্রশিক্ষণের নীতিগুলি উভয় লিঙ্গের ক্ষেত্রেই সমান। সঠিক পদ্ধতির সাথে, প্রথম ফলাফল 2-3 মাসের মধ্যে দৃশ্যমান হবে।
ধাপ ২
দুটি থেকে তিনটি সেটে 5 থেকে 20 বার প্রস্তাবিত অনুশীলনগুলি সম্পাদন করুন। চাপ বাড়িয়ে স্থির করতে টান দিয়ে ধীরে ধীরে লোড বৃদ্ধি করুন। সর্বদা আপনার অনুশীলনটি ওয়ার্ম-আপ দিয়ে শুরু করুন এবং প্রসারিতের সাথে শেষ করুন।
ধাপ 3
আকার দেওয়ার জন্য সবচেয়ে সহজ তবে খুব কার্যকর ব্যায়াম হ'ল স্কোয়াট। আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক পৃথক রাখুন এবং ধীরে ধীরে স্কোয়াট শুরু করুন। আপনার পিছনে সোজা রাখুন, এবং এই মুহুর্তে যখন পোঁদ মেঝেটির সমান্তরাল হয়, তখন দেহটি ঠিক করুন এবং আস্তে আস্তে উপরে উঠতে শুরু করুন। 20 মিনিটের জন্য অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন এবং কমপক্ষে 2-3 পাস করুন।
পদক্ষেপ 4
তারপরে একটি মিথ্যা অবস্থান নিন, আপনার পাগুলি বাঁকুন এবং কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে রাখুন, আপনার হিলটি মেঝেতে রেখে দিন। হাত শরীরের সমান্তরাল মেঝেতে পড়ে আছে, খেজুর উপরে। আপনার হাতটি মেঝেতে রাখুন এবং আপনার ধড় এবং পোঁদ একসাথে না হওয়া পর্যন্ত আপনার শ্রোণীটি তুলুন। মেঝেতে নামুন এবং একই অবস্থানে থাকুন। এখন আপনার শ্রোণীটি আবার বাড়িয়ে নিন এবং একবারে একবারে আপনার পা সোজা করুন। পোঁদ একে অপরের সাথে সমান্তরাল থাকে, শ্রোণীটি শীর্ষে স্থির হয়।
পদক্ষেপ 5
একসাথে পা এবং আপনার হাঁটু বাঁকানো সঙ্গে পেটে শুয়ে থাকুন। আপনার গ্লুটস এবং অ্যাবস শক্ত করুন এবং উভয় হাঁটু কয়েক সেন্টিমিটার থেকে মেঝে থেকে উঠান। খুব আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। পিছনে ঝাঁকুনি বা ঝাঁকুনি দেবেন না।
পদক্ষেপ 6
এরপরে, সমস্ত চতুর্দিক থেকে উঠুন, আপনার অগ্রভাগ এবং হাঁটুতে বিশ্রাম করুন। বাঁকানো পাটি শ্রোণীগুলির উচ্চতায় উঠান। ওজনের জন্য, আপনি পপলাইটাল ফোসায় একটি ছোট ডাম্বেল রাখতে পারেন।
পদক্ষেপ 7
বিশেষ অন্তর্বাস নিতম্বের আকারটি সংশোধন করতে সহায়তা করবে, যা শরীরের এই অংশটিকে একটি বৃত্তাকার আকার দেবে এবং নিতম্বকে উপরে তুলবে। উদাহরণস্বরূপ, একটি পুশ-আপ এফেক্ট সহ শর্টস যা ব্রাসের মতো নিতম্বগুলি উত্তোলন করে। নিতম্বগুলিতে একটি ছিসযুক্ত আকার দেওয়ার জন্য, একটি সেলাই-ইন sertোকানো সহ বিশেষভাবে প্যান্টি ব্যবহার করুন, যা একটি ক্ষুধা হিল পয়েন্টের প্রভাব তৈরি করে। আপনার যদি পাছাগুলিকে একটি আকার দেওয়ার দরকার হয় তবে তাদের চাক্ষুষরূপে হ্রাস করা, অন্তর্বাস বা সংশোধনকারী প্যান্টালুনগুলি আপনাকে সহায়তা করবে।
পদক্ষেপ 8
গ্লুটোপ্লাস্টি - নিতম্বের উপর প্লাস্টিক সার্জারির সাহায্যে আপনি সার্জিকভাবে নিতম্বের আকার পরিবর্তন করতে পারেন। আপনি নিতম্বের আয়তন হ্রাস করতে লাইপোসাকশন করতে পারেন, বা এন্ডোপ্রোস্টেটিক্সের সাথে প্লাস্টিকের শল্যচিকিত্সা (চিত্রের সাথে মানিয়ে একটি নিতম্বের সিন্থেসিসের রোপন)। দয়া করে নোট করুন যে গ্লুটোপ্লাস্টির contraindication রয়েছে, সিদ্ধান্ত নেওয়ার আগে বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করার বিষয়ে নিশ্চিত হন।
