টিপে সঠিকভাবে এবং কার্যকরভাবে কাজ করার জন্য এবং পেশীগুলিকে একটি স্বস্তি দেওয়ার জন্য, আপনার একটি বিশেষ ডায়েট নেওয়া উচিত এবং একটি ব্যায়ামের সেট করা উচিত। অভিজ্ঞ পেশাদারদের পরামর্শ এটিতে সহায়তা করবে।
পেশী ত্রাণ জন্য ব্যায়াম
এটি মনে রাখা উচিত যে প্রশিক্ষণ পেশী ত্রাণ গঠনের ক্ষেত্রে 20% এর বেশি দেয় না। এই ক্ষেত্রে, পাঠটিতে কার্ডিও এবং শক্তি উভয় অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। প্রাক্তনটির উদ্দেশ্য হ'ল চর্বি পোড়াতে প্রক্রিয়া শুরু করা, পরবর্তীটির উদ্দেশ্য হ'ল পেশী ভরগুলি হারাতে দেহ প্রতিরোধ করা।
পেশী ত্রাণ নিয়ে কাজ করার সময়, আপনাকে কেবল পাশের ডাম্বেলগুলি তুলতে এবং বাইসেপসের জন্য কার্লিংয়ের কথা ভুলে যাওয়া উচিত নয়, তবে পেটের অনুমিত ব্যায়ামগুলি সম্পর্কেও ভুলে যাওয়া উচিত। প্রশিক্ষণের জোর মৌলিক অনুশীলনের উপর করা উচিত, তাদের সাবধানে একটি পাঠের মধ্যে গ্রুপ করা।
পেশী ত্রাণ প্রোগ্রামটি একটি 8 সপ্তাহের ওয়ার্কআউট চক্র। কার্ডিও ওয়ার্কআউটের বাইরে তারা সপ্তাহে 2 বার ক্লাস করে। সেটগুলির মধ্যে বিরতিটি 2-3 মিনিট হওয়া উচিত। সর্বোত্তম ব্যবহারযোগ্য ওজন মান অপারেটিং ওজনের 80%।
ওয়ার্ম-আপ পিরিয়ডের সময় আপনার হার্টের হারকে ঘনিষ্ঠভাবে দেখুন। এছাড়াও, প্রতিটি নতুন শক্তি অনুশীলনের আগে একটি হালকা ওয়ার্ম-আপ সেট করুন।
শক্তি প্রশিক্ষণ নিম্নলিখিত অনুশীলনের চক্র হওয়া উচিত:
1. ওয়ার্ম-আপ - হার্ট রেট 60% এর বেশি নয় এর সাথে 5-7 মিনিট।
2. একটি প্রবণ অবস্থান থেকে বেঞ্চ টিপুন - 3 সেটে 8-10 প্রতিবেদক।
৩. স্কোয়াটস - 3 সেটে 8-10 রিপ্রেস।
4. বেঞ্চ টিপতে দাঁড়িয়ে - 2 সেটে 10-12 reps।
5. ডেডলিফ্ট - 2 টি সেটগুলিতে 8-10 রিপ্রেস।
6. বেলবেল সারিগুলি বেল্টে - 2 সেটে 10-12 টি reps।
7. শীতল ডাউন - 5-7 মিনিট।
হৃৎপিণ্ডসংক্রান্ত workout
চর্বি বার্ন প্রক্রিয়াগুলি কার্যকরভাবে সক্রিয় করতে, আপনাকে প্রতি সপ্তাহে 1-2 কার্ডিও ওয়ার্কআউট যুক্ত করতে হবে। শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে তাদের যথাযথভাবে পরিবর্তন করা উচিত। কার্ডিও সকালে খালি পেটে বা কোনও খাবারের ২-৩ ঘন্টা পরে করা উচিত।
প্রশিক্ষণের সময়, 60-80% এলএসপি জোনে কাজ করা গুরুত্বপূর্ণ। সেশনটি 40-50 মিনিট সময় নেয়। এটি হয় একটি রোয়িং মেশিন, বা একটি উপবৃত্তাকার, বা একটি ধীর গতিতে চালাতে পারে। আপনার হার্টের হারের স্থিতিতে গভীর মনোযোগ দিন।
সঠিক পুষ্টি
পুষ্টির মূল নিয়ম হ'ল প্রতিদিন প্রতি কেজি শরীরের ওজনে কমপক্ষে 2 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করা। আপনার 20% এর বেশি খাবার গ্রহণের খাবারের দৈনিক ক্যালোরির পরিমাণও হ্রাস করা উচিত।
মৌলিক ক্যালোরি গ্রহণের সময় ਚਰਬੀের পরিমাণ বা কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ কোনও ভূমিকা রাখে না। ক্যালোরি এবং শক্তি কী থেকে পায় তা থেকে শরীর এত গুরুত্বপূর্ণ নয়, আরও গুরুত্বপূর্ণ - কতটা much ভূখণ্ডে কাজ করার সময় এটি মনে রাখা উচিত: ডায়েট হ'ল সাফল্যের মূল নিয়ম।
