সংকলিত প্রোগ্রামের উপস্থিতিতে যে কোনও শারীরিক অনুশীলন প্রতিটি সুস্থ ব্যক্তির সাপেক্ষে। নিম্নলিখিত 5 দিনের কর্মসূচী, সোমবার থেকে শুক্রবার পর্যন্ত, আপনাকে আপনার পেশী শক্তিশালী করতে এবং কাঙ্ক্ষিত ফলাফলটিতে পুল-আপের সংখ্যা বাড়িয়ে তুলবে। ধারাবাহিকতা এবং ধৈর্য এই প্রোগ্রামটি সম্পূর্ণ করার জন্য প্রয়োজনীয় are
এটা জরুরি
প্রশস্ত ক্রসবার।
নির্দেশনা
ধাপ 1
প্রতি সকালে আপনার 3 সেট পুশ-আপগুলি দিয়ে শুরু করা উচিত, প্রতিটি সেটে সর্বাধিক সংখ্যক বার। মনোযোগ: প্রতিটি সেট পরে 5-10 মিনিট বিশ্রাম।
ধাপ ২
সোমবার। প্রতিটি সেটে যতবার সম্ভব পুল সেট আপ (স্ট্যান্ডার্ড গ্রিপ) এর 5 সেট করুন। মনোযোগ: প্রতিটি সেট পরে 90 সেকেন্ড বিশ্রাম।
ধাপ 3
মঙ্গলবার। পিরামিড প্রথম পদ্ধতির মধ্যে 1 বার, দ্বিতীয় 2 বার, তৃতীয় 3 বার ইত্যাদি ক্ষেত্রে পুল-আপগুলি (স্ট্যান্ডার্ড গ্রিপ) সম্পাদন করুন you তারপরে 10 সেকেন্ডের জন্য বিরতি নিন এবং সর্বাধিক সংখ্যক বার আপনি পারেন। মনোযোগ: প্রতিটি সেট পরে 10 সেকেন্ড বিশ্রাম।
পদক্ষেপ 4
বুধবার. এমন পুল-আপগুলি চয়ন করুন যা আপনাকে 9 টি সেট পূর্ণ করতে দেয় (আরও বেশি, কম নয়)। পুল-আপগুলির 3 সেট (স্ট্যান্ডার্ড গ্রিপ), 3 টি সেট (সরু গ্রিপ), 3 সেট (প্রশস্ত গ্রিপ)। মনোযোগ: প্রতিটি সেট পরে 60 সেকেন্ড বিশ্রাম।
পদক্ষেপ 5
বৃহস্পতিবার। বুধবারের মতো একই মহড়া। আপনি যদি এখনও 9 টিরও বেশি সেট করেন তবে প্রতিটি সেটে 1 টি পুল-আপগুলি যুক্ত করুন যাতে সেটগুলির সংখ্যাটি ঠিক 9 হয় At মনোযোগ: প্রতিটি সেট পরে 60 সেকেন্ড বিশ্রাম।
পদক্ষেপ 6
শুক্রবার। যে দিনটি আপনার কাছে সবচেয়ে কঠিন মনে হয়েছিল সেই অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
