বেঞ্চ প্রেস একটি প্রাথমিক শক্তি অনুশীলন। শরীরকে "বিল্ডিং" করার জন্য বেঞ্চ প্রেসের মান খুব কমই বিবেচনা করা যেতে পারে। ব্যাক ফ্লেকশন এক্সারসাইজ করা কাজ এবং সর্বাধিক ওজনকে উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়িয়ে তুলতে পারে।
প্রযুক্তি
সঠিক ব্যাকপ্রেসার কৌশলটি জানা আপনাকে স্বল্প সময়ের জন্য দুর্দান্ত ফলাফল অর্জন করতে সহায়তা করতে পারে। বেশ কয়েকটি সূক্ষ্মতা রয়েছে যেগুলিতেও মনোযোগ দেওয়া উচিত।
প্রথমে আপনাকে সঠিক গ্রিপ দিয়ে দখলটি নিতে হবে। দুটি সর্বাধিক গ্রহণযোগ্য বিকল্প রয়েছে: বারের "লাইন" বরাবর একটি গ্রিপ (বারের প্রস্তুতকারক দ্বারা প্রয়োগ করা হয়) এবং কাঁধগুলির প্রস্থ জুড়ে একটি গ্রিপ। যদি কাছাকাছি কোনও প্রশিক্ষণার্থী থাকে, তবে তাকে "বীমা" করতে বলার পরামর্শ দেওয়া হয় - বড় ওজনের প্রেসের সময় এটি বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ।
পরবর্তী প্রস্তুতিমূলক স্তরটি নিজেই পিছনের খিলান। এটি প্রয়োজনীয়, দৃly়ভাবে বারবেল ধরে রাখা, এটির নীচে "রোল আপ"। এটি করার জন্য, কাঁধগুলি অবশ্যই বেঞ্চে দৃly়ভাবে চাপতে হবে এবং যতটা সম্ভব শরীরের বাকি অংশগুলি কাঁধে "সরাসরি" করা উচিত। আপনার বুক সোজা করুন, আপনার পিছনে স্ট্রেন করুন।
আপনি এখন সরাসরি ডিফ্লেশন প্রেসটি শুরু করতে পারেন। র্যাকগুলি থেকে বারবেলটি সরান, খুব আস্তে আস্তে এটি আপনার বুকে নামান। একটি সাধারণ সূচিতের ভুলটি একটি "দ্রুত" প্রেসের জন্য বুকে বারবেলটি "ফেলে" দেওয়া হয়। এই পদ্ধতিটি কেবল অকার্যকরই নয়, আঘাতজনিতও। প্রথমত, "ভারী" ওজনে, সঙ্গে সঙ্গে বুকে পড়ে যাওয়া বারবেলটি "নিজেকে সঙ্কুচিত হতে দেবে না" - পেশীগুলি এই জন্য প্রস্তুত হবে না। দ্বিতীয়ত, বারবেলের খুব পড়ে যাওয়া বুকের ক্ষতি করতে পারে। অতএব, আপনি কাঁধ ছড়িয়ে দিয়ে জড়তা বাদ দিয়ে ধীরে ধীরে বারটি কমিয়ে আনা দরকার। অন্যান্য ক্ষেত্রে ট্রাইসেপস এবং বাইসেপস চাপানো উপযুক্ত - একটি বিচ্ছিন্নতা সহ প্রেসটি আপনাকে সর্বাধিক সংকোচন করতে দেয় এবং আপনি কেবল কাঁধের বৃহত পেশীর সাহায্যে সর্বাধিক পৌঁছতে পারেন।
চূড়ান্ত "জ্যাড" বুকে স্পর্শ করার পরে বারের একটি বিজয়ী উত্তোলন। মনস্তাত্ত্বিকভাবে এবং বেঞ্চ প্রেসের প্রশস্ততা বাড়ানোর জন্য স্পর্শটি নিজেই প্রয়োজনীয়। কাঁধগুলি ছড়িয়ে দিয়ে বারটিকে আস্তে আস্তে করুন, যেমনটি ছিল "টানটান" টানুন। আমার হাতে প্রচুর শক্তি জমে গেছে - বারবেলের উপর "সমস্ত ক্রোধ" ছড়িয়ে দেওয়ার সময় এসেছে। আরোহী, "বংশদ্ভুত" এর বিপরীতে, একটি দ্রুত ক্রমাগত চলাচল করা উচিত, যতটা সম্ভব বিস্ফোরক। বেঞ্চ প্রেসের পরে, বারবেলগুলি র্যাকগুলিতে প্রেরণ করুন - এটির অংশীদারের সাহায্য কাজে আসবে।
প্রশিক্ষণ কৌশল
সেটগুলির মধ্যে বিশ্রাম যেমন চাপ দেওয়া প্রচেষ্টা তেমনি গুরুত্বপূর্ণ। বিরতি চলাকালীন, পুরোপুরি শিথিল করা, শ্বাস ফেলা পুনরুদ্ধার করার পরামর্শ দেওয়া হয়। আপনার সঙ্গীকে বলা বেশ কয়েকটি রসিকতা উত্তেজনা হ্রাস করতে এবং আপনার পরবর্তী রানের জন্য প্রস্তুত করতে সহায়তা করবে।
সপ্তাহে দু'বারের বেশি কোনও ডিফ্লেশন সহ বেঞ্চ প্রেস ওয়ার্কআউটগুলি করার পরামর্শ দেওয়া হয় - অন্যথায় আপনি শরীরের সংস্থানগুলি নিঃশেষ করবেন।
ছোট কৌশল
গ্লোভস বা চক ব্যবহার ভারী ওজন তুলতে সহায়তা করবে। রেকর্ড সেটগুলিতে কলস থেকে হাত সুরক্ষা গুরুত্বপূর্ণ। যদি আপনি গ্লাভস ব্যবহার করার সিদ্ধান্ত নেন, তবে "খোলা আঙ্গুলগুলি" দিয়ে একটি সেট কেনার পরামর্শ দেওয়া হয় - এইভাবে আপনি বারটি আরও নির্ভরযোগ্যভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন। গ্লাভসের চেয়ে ফোস্কা থেকে চক ব্যবহার কম প্রতিরক্ষামূলক তবে এটি আরও বড় "ঘাড়ের অনুভূতি" সরবরাহ করে।
পিছনে নমনীয়তার জন্য অনুশীলনগুলি উচ্চ মানের সহ একটি বেঞ্চ প্রেস সম্পাদন করতে সহায়তা করবে। এছাড়াও, এমনকি সেরা অ্যাথলিটদের প্রশিক্ষণের আগে উষ্ণায়নের গুরুত্বটি ভুলে যাবেন না।
