যারা চর্বি জমা না করে কীভাবে দ্রুত এবং কার্যকরভাবে পেশী ভর অর্জন করতে চান তাদের জন্য একটি নিবন্ধ।
কিছু পরিস্থিতিতে, আমরা যে রেপ রেঞ্জটি করি তা প্রতিটি সেটের সাথে পেশী বৃদ্ধির পরিমাণকে প্রভাবিত করতে পারে। ব্র্যাড শোয়েনফিল্ড, পিএইচডি-র একটি বিখ্যাত গবেষণা রয়েছে, যা আমরা এই প্রশিক্ষণটিতে শক্তি প্রশিক্ষণের বিষয়ে লক্ষ্য করি। তিনি দেখতে পেলেন যে সাতটি সেট করার সময় পেশী বৃদ্ধি তিনটি উচ্চ reps করার সময় একই হবে।
শক্তি প্রশিক্ষণ গোষ্ঠী 3 টি প্রতিনিধির 7 সেট করেছে। তাদের workouts শেষ করতে তাদের 70 মিনিট সময় লেগেছে, এবং অধ্যয়ন শেষে, তারা জয়েন্টে ব্যথা এবং সাধারণ ক্লান্তির অভিযোগ করছেন। 2 জন অংশগ্রাহী জয়েন্টে ব্যথার কারণে বাদ পড়েন।
হাইপারট্রফি প্রশিক্ষণ গোষ্ঠী 10 টি প্রতিনিধির 3 সেট করেছে। তাদের workouts শেষ করতে তাদের 17 মিনিট সময় লেগেছে, তারা আরও উত্তোলন করতে চেয়েছিল, তারা সতেজ অনুভূতি অধ্যয়ন শেষ করেছে এবং তারা প্রথম গ্রুপের মতো একই পরিমাণ পেশী তৈরি করেছে।
যদি আমরা সাধারণ গবেষণার দিকে নজর রাখি তবে আমরা দেখতে পাই যে 1-3 টি পুনরাবৃত্তির সেটগুলি এবং সম্ভবত 4-5 টি reps এর সেটগুলিও উচ্চ পুনরাবৃত্তির সাথে সেটগুলির মতো একই পেশী বৃদ্ধিকে উত্সাহিত করে না। এগুলি শক্তি প্রয়োগের পক্ষে দুর্দান্ত তবে পেশী গঠনের পক্ষে দুর্দান্ত নয়।
তারপরে, শক্তি সহিষ্ণুতা বর্ণালীটির অন্য প্রান্তে, প্রতি সেটগুলি 30-40 রেপগুলি প্রতি সেট ছাড়িয়ে যাওয়ার সাথে সাথে তারা পেশী সহিষ্ণুতা উন্নতির জন্য আরও ভাল হয়ে ওঠে, তবে কম পেশী বৃদ্ধি উত্সাহিত করা শুরু করে।
বিশেষজ্ঞ গ্রেগ নাচোলসের মতে, 4-40 রিপসের সেটগুলি প্রতি সেটে সর্বাধিক পরিমাণে পেশী বৃদ্ধির উত্সাহ দেয়। মাইকে ইস্রায়েট (পিএইচডি।) এর মতো অন্যদের জন্য, পেশী তৈরির জন্য 5-30 রিপসের সেটগুলি আদর্শ। আমাদের কাছে জেমস ক্রিগারের মতো গবেষকও রয়েছেন যারা হাইপারট্রফির পরিমাণ সম্পর্কে তাঁর গবেষণায় কেবল 8+ রেপ সেট গণনা করেন। যাইহোক, এই হাইপারট্রফির সমস্ত পুনরাবৃত্তি মূলত একই এবং আমরা যখন একটি ভাল ভর প্রোগ্রামের প্রসঙ্গে তাদের স্থাপন করা শুরু করি তখন এগুলি আরও বেশি মিল হয়।
যখন আমরা 1-5-এর সেট করি, সেটগুলি আমাদের জয়েন্টগুলি এবং সংযোজক টিস্যুগুলিতে আরও বেশি প্রভাব ফেলে, তাদের চোটের হার বেশি হতে পারে এবং তারা পুনরুদ্ধারে আরও বেশি সময় নিতে পারে। 20-40 reps এর সেটগুলি করার ক্ষেত্রেও সমস্যা রয়েছে। প্রথমত, পেশী বৃদ্ধি নির্ভরযোগ্যভাবে ট্রিগার করতে আমাদের অবশ্যই তাদের পেশী ব্যর্থতার আরও কাছে আনতে হবে। দ্বিতীয়ত, ব্যর্থতার উচ্চ প্রতিদান নেওয়া এতটা বেদনাদায়ক যে মানুষ অসুস্থ বোধ করে। এবং তৃতীয়ত, উচ্চতর প্রতিনিধি সেটগুলি প্রচুর পরিমাণে পেশী ক্ষতি করতে পারে, যার ফলে ওয়ার্কআউটগুলি থেকে পুনরুদ্ধার করা কঠিন হয়ে পড়ে।
সুতরাং 4-40 বা 5-30 সেটগুলি পেশী বৃদ্ধির সর্বাধিক পরিমাণকে প্রযুক্তিগতভাবে উত্সাহিত করতে পারে, হাইপারট্রফি প্রশিক্ষণটি যদি আমরা 6-20 রেপ রেঞ্জের মধ্যে আরও সময় তুলতে বেশি সময় ব্যয় করি তবে অনেক মসৃণ সঞ্চালন করতে ঝোঁক। এমনকি সেই টেপারিং রেপ রেঞ্জের মধ্যেও বিভিন্ন লিফট বিভিন্ন রেপ রেঞ্জগুলিতে আরও ভাল সাড়া দেয়, আরও সংকীর্ণ করে।
তারা কতটা ভারী এবং ক্লান্তিকর কারণে, এই সীমার নীচের প্রান্তটি সাধারণত বৃহত্তর দেহের অংশগুলির জন্য আদর্শ:
সীমাবদ্ধতা: প্রতি সেট 4-10 reps।
সামনের স্কোয়াট: প্রতি সেটে 5-12 টি reps।
বেঞ্চ প্রেস: প্রতি সেট 5-10 reps।
উচ্চ অ্যাবস: 6 সেট প্রতি সেট।
পুল-আপগুলি: প্রতি সেট 5-10 রিপ্রেস।
এবং তারপরে আদর্শ প্রতিনিধি রেঞ্জগুলি সহায়তার জন্য আরও বেশি উত্থাপিত হয় এবং সহায়তা দেওয়া লিফ্টগুলি যা সহজ, কম ক্লান্তিকর এবং কৌশলটিতে সামান্য বিঘ্ন সহ্য করতে পারে। কিছু সাধারণ বিচ্ছিন্ন লিফ্টের জন্য এখানে কিছু বিনামূল্যে নির্দেশিকা:
বাইসপ কার্লস: প্রতি সেট 8-15 reps।
সারি: প্রতি সেট 8-15 reps।
ডিপস: প্রতি সেট 8-15 reps।
ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস: প্রতি সেট 8-15 reps।
রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট: প্রতি সেটে 8-15 টি প্রতিনিধিত্ব।
জেরের স্কোয়াটস: প্রতি সেটে 8-15 জন প্রতিনিধি।
পার্শ্ব উত্থাপন: প্রতি সেট 10-10 reps।
পুশ-আপগুলি: প্রতি সেটে 10-30 রিপ্রেস।
কব্জি কার্লস: প্রতি সেট 12-30 reps।
ঘাড় কার্লস: প্রতি সেট 15-30 reps।
যাইহোক, নীচের লাইনটি 4-40 সংবাদমাধ্যমের সেট এবং অবশ্যই, 6-20 রেপগুলির সেটগুলি প্রায় একই পরিমাণে পেশী বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করে, যা আমাদের প্রতি সপ্তাহে কেবল সহজ সেটগুলির সংখ্যা গণনা করতে দেয়।
যদি আপনি চারটির কম বা চল্লিশটিরও বেশি সংখ্যার সেট করে থাকেন তবে তাদের অর্ধ সেট হিসাবে গণনা করুন।
