সাঁতারকে অন্যতম মৃদু খেলা হিসাবে বিবেচনা করা হয়, যা যুবা বা বৃদ্ধ সবাই অনুশীলন করতে পারে, আঘাতের কোনও বিশেষ বিপদ ছাড়াই, তাই এই খেলাটি খুব জনপ্রিয়। তবে, বেশিরভাগ সাঁতারুরা খুব কমই আগে থেকেই কোনও প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা নিয়ে ভাবেন এবং ফলস্বরূপ, তারা তাদের ফলাফলগুলি উন্নত করতে বা কোনও লক্ষ্য অর্জন করতে পারে না, যেমন ওজন হ্রাস করা বা পিছনের পেশী শক্তিশালী করা।
অন্যান্য খেলাধুলার মতো সাঁতারও নিয়মিত অনুশীলন করা উচিত। আপনার workouts এর নিয়মিততা এবং সময়কাল আপনার শারীরিক ক্ষমতা এবং আপনার লক্ষ্য উভয়ের উপর নির্ভর করে। অপেশাদারদের জন্য, সর্বোত্তম বিকল্পটি 40-50 মিনিটের জন্য সপ্তাহে দু'বার বা তিনবার হয়। আদর্শ বিকল্পটি প্রশিক্ষকের সাথে ক্লাস (এটি কোনও ব্যাপার নয় - কোনও গোষ্ঠীতে বা স্বতন্ত্রভাবে), কারণ একজন অভিজ্ঞ শিক্ষক সঠিকভাবে পাঠটি তৈরি করবেন এবং আপনার সমস্ত ভুল চিহ্নিত করে আপনাকে কঠিন অনুশীলন করতে উত্সাহিত করবে যা আপনাকে অনুমতি দেবে সাঁতারে উল্লেখযোগ্য অগ্রগতি করুন। তবে আপনি যদি নিজেই এটি করার সিদ্ধান্ত নেন তবে আপনাকে বেশ কয়েকটি সহজ নিয়ম মনে রাখা দরকার। প্রথমত, আপনার একটি ওয়ার্ম-আপ দিয়ে ক্লাস শুরু করা দরকার। যদি সম্ভব হয় তবে জমিতে উত্তপ্ত হতে কমপক্ষে 5 মিনিট সময় নিন। উপরের থেকে নীচে পর্যন্ত ধারাবাহিকভাবে এটি সম্পাদন করুন - প্রথমে আপনাকে ঘাড়টি আলতো করে গরম করতে হবে, তারপরে হাত থেকে কাঁধ পর্যন্ত হাত, ধড় (বিশেষত পিছনে) এবং অবশেষে পায়ে। যাইহোক, ক্লাস শুরু করার আগে একটি গরম ঝরনা, যা কোনও পুলে নেওয়া উচিত, এটি আপনার পেশীগুলির জন্যও ভাল। যদি জমিতে উষ্ণ হওয়ার কোনও উপায় না থাকে তবে জলের মধ্যে ইতিমধ্যে এটি করতে ভুলবেন না। জলে উষ্ণ হওয়া খুব আলাদা হতে পারে - আপনি এই ওয়ার্কআউটটি ঠিক কীভাবে উত্সর্গ করবেন তা তার উপর নির্ভর করে। আপনার শারীরিক সুস্থতার উপর নির্ভর করে, এটি হয় 50 মিটার স্লাইডের ব্রেস্টস্ট্রোক হতে পারে, বা 400 মিটার কমপ্লেক্সের সাথে সাথেই পারকশন হতে পারে। যাই হোক না কেন, আপনি যা সক্ষম তার সব কিছু দেওয়ার জন্য প্রথম সেকেন্ড থেকে চেষ্টা করবেন না - ধীরে ধীরে শুরু করুন, আপনার শরীরের কথা শুনুন, ধীরে ধীরে সঞ্চালিত অনুশীলনের তীব্রতা বাড়ান। ওয়ার্কআউটের মূল অংশটি আগে থেকেই চিন্তা করা ভাল। বাহু ও পায়ে, ধৈর্য ও শক্তির জন্য, গতির জন্য এবং কৌশল প্রয়োগের জন্য বিকল্প অনুশীলন। বিভিন্ন ধরণের অনুশীলনগুলি পাঠ্য ফর্ম্যাট এবং ইন্টারনেটে ভিডিও টিউটোরিয়াল হিসাবে পাওয়া যায়। সেখানে আপনি প্রস্তুত প্রশিক্ষণ পরিকল্পনাও পেতে পারেন। অতিরিক্ত সরঞ্জাম - প্যাডেলস, বোর্ড, বল, পাখনা এবং অন্যান্য ডিভাইসগুলির সাথে অনুশীলনকে অবহেলা করবেন না। যদি মনে হয় আপনি কোনও ভুল করছেন, এবং পরামর্শের জন্য কেউ নেই, তবে কোনও বন্ধু আপনাকে ভিডিওতে রেকর্ড করতে বলুন (বা একটি ট্রিপড ব্যবহার করে নিজেকে রেকর্ড করুন), নিজেকে পাশ থেকে দেখুন - ভুল তত্ক্ষণাত্ আপনার চোখ ধর আপনার নির্ধারিত সময়ের ব্যবধানগুলি অনুসরণ করার চেষ্টা করুন (এটি 1 মিনিট বিশ্রামের বা অনুশীলনের একটি সিরিজ যা নির্দিষ্ট সময়ের মধ্যে শেষ করতে হবে)। এটি করার জন্য, আপনার স্টপওয়াচের সাথে একটি নতুন ফ্যাশনের জলরোধী ঘড়ি রাখার দরকার নেই - বেশিরভাগ সুইমিং পুলগুলিতে দেয়ালের উপর এমন ঘড়ি রয়েছে যা আপনাকে সেশনের সময় ট্র্যাক করার অনুমতি দেয় এবং একই সময়ে অগ্রগতি পর্যবেক্ষণ করে ওয়ার্কআউট ওয়ার্কআউটের মূল, নিবিড় অংশের পরে, তথাকথিত "বায়ব্যাক" অবহেলা করবেন না - কমপক্ষে 50-100 মিটার ধীরে ধীরে সাঁতার কাটান, ধীরে ধীরে চাপযুক্ত পেশীগুলি শিথিল করুন।
