লিঙ্গ এবং বয়স নির্বিশেষে প্রায় কোনও ব্যক্তি যমজতে বসে থাকতে পারেন। দ্রুত সুতোর উপর বসার জন্য, আপনাকে দৃili়তার সাথে অনুশীলন করা উচিত, কেবল প্রসারিত অনুশীলনগুলিই করা উচিত নয়, তবে আপনার পেশী এবং লিগামেন্টগুলি টানতে না পারে সেজন্য একটি ওয়ার্ম-আপও করা উচিত।
অনেক লোক দ্রুত সুড়িতে বসতে চান, তবে এখনও এই প্রক্রিয়াটির কোনও সময় সীমাবদ্ধতা রাখার মতো নয়। বিভিন্ন ব্যাকগ্রাউন্ডের লোকেরা বিভিন্ন সময়ে পছন্দসই লক্ষ্য অর্জন করতে পারে। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, ফলাফল পাওয়ার জন্য আপনার কেবল ইচ্ছা নয়, সময়, ধৈর্য এবং কঠোর পরিশ্রমও প্রয়োজন।
অনুশীলনের সময় যদি আপনি কিছুটা টানা ব্যথা অনুভব করেন, তবে আপনার চিন্তা করা উচিত নয়। তবে, আপনি পেশীগুলিতে তীব্র ব্যথা অনুভব করলে আপনার জরুরীভাবে প্রশিক্ষণ বন্ধ করা উচিত।
আস্তে আস্তে এবং মসৃণভাবে অনুশীলনগুলি করছেন, প্রতি অন্য দিন কাজ করুন। প্রশিক্ষণের সময়কাল অর্ধ ঘন্টা কম হওয়া উচিত নয়।
আপনার পেশী উষ্ণ করার জন্য সর্বদা আপনার অনুশীলন শুরু করুন। সম্ভব হলে রান করার জন্য যান। বাড়িতে, আপনি এটি স্কোয়াট বা জাম্পিং দড়ি দিয়ে প্রতিস্থাপন করতে পারেন। প্রসারিত হওয়ার আগে, দশ মিনিটের জন্য গরম স্নান করা সহায়ক, উচ্চ তাপমাত্রা পেশীগুলি আরও সহজে প্রসারিত করতে সহায়তা করবে। সোজা পা দিয়ে দোলগুলি উষ্ণতর করার জন্যও ভাল।
ওয়ার্ম-আপের সময়, জয়েন্টগুলি এবং লিগামেন্টগুলি প্রস্তুত করাও প্রয়োজনীয়। নিতম্বের জয়েন্টটি উষ্ণ করার জন্য, আপনাকে উভয় দিকে হাঁটুতে বাঁকা লেগের সাথে ঘোরানো উচিত। গোড়ালি এবং নীচের পা এবং দেহের মোচড়ের আবর্তনশীল আন্দোলনগুলিও উষ্ণতার একটি বাধ্যতামূলক অংশ।
উষ্ণতর অনুশীলনের পরে, আপনি কমপ্লেক্সে যেতে পারেন, যা আপনাকে দ্রুত সুড়িতে বসতে সহায়তা করবে। অনুশীলনগুলি যাতে তারা নীচে অবস্থিত সেখানে ক্রমগুলি সম্পাদন করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
1. একটি পা হাঁটুতে বাঁকুন এবং এটিকে এগিয়ে রাখুন, অন্য পাটি পিছনে সেট করুন এবং সোজা করুন। আপনার পিছনে সোজা দিয়ে, প্রতিটি পায়ে 30 টি বসন্ত স্কোয়াট করুন। প্রতিটি পাঠের সাহায্যে আপনার পা আরও ছড়িয়ে দেওয়ার চেষ্টা করুন।
2. আপনার পায়ে প্রশস্ত করুন। একদিকে বসুন, আপনার বন্ধুকে সোজা রাখুন। তল থেকে যতটা সম্ভব কম করার চেষ্টা করে 30 বার মসৃণ রোলগুলি করুন।
3. মেঝেতে বসুন, আপনার পাটি সরান, আপনার হাঁটুকে পাশের দিকে ছড়িয়ে দিন। আপনার পায়ে আপনার হাত দিয়ে টিপুন, 30 বার বসন্ত আন্দোলন করে। আপনার হাঁটুতে মেঝেতে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন।
৪. পূর্বের অনুশীলনের ভঙ্গিতে, আপনার হাত দিয়ে হাত জোড় করে এগিয়ে যান, কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখার চেষ্টা করুন এবং তারপরে সোজা করুন। 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
৫. মেঝেতে বসে আপনার পা সোজা করুন, মোজা আপনার দিকে টানুন, আপনার পায়ে হাত দিয়ে ধরুন এবং আপনার পা দুটোকে নমন ছাড়িয়ে আপনার বুকে আপনার হাঁটুর দিকে প্রসারিত করুন। একটি টানা ব্যথা উপস্থিত না হওয়া অবধি কয়েক সেকেন্ডের জন্য সর্বনিম্ন অবস্থানে থাকার চেষ্টা করুন। 3 সেট করুন।
6. আপনার পায়ে প্রশস্ত করুন, আপনার হাত মেঝেতে রেখে দিন। আপনার পিছনে আর্কাইভ করে আপনার শ্রোণীটি কম করুন। 30 reps করুন।
7. যতটা সম্ভব বিভক্ত অংশে বসুন এবং আপনার পাগুলি চেপে ধরুন, যেন উঠে দাঁড়ানোর চেষ্টা করছেন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য এগুলি শক্ত করুন, তারপর শিথিল করুন। বেশ কয়েকটি পন্থা নিন।
8. সুতা উপর বসুন, সামান্য বসন্ত, কয়েক মিনিটের জন্য নিম্ন অবস্থানে থাকুন। উভয় পা বাঁকানো। 3 সেট করুন।
এই নির্দেশিকা এবং অনুশীলনগুলি আপনাকে দ্রুত এবং সহজেই বিভাজনে প্রবেশ করতে সহায়তা করবে।
