স্ট্রেচিং এক্সারসাইজগুলি যথাযথভাবে কোনও ওয়ার্কআউটের একটি অবিচ্ছেদ্য অঙ্গ বলা যেতে পারে, কারণ শরীরের অপর্যাপ্ত নমনীয়তা খেলাধুলার সময় জয়েন্টগুলি এবং পেশীর বিভিন্ন আঘাতের কারণ হতে পারে। নিয়মিত ব্যায়াম স্ট্রেচিং আপনাকে পছন্দসই ফলাফল এবং নমনীয়তা অর্জনে সহায়তা করবে।
এটা জরুরি
- - চেয়ার;
- - মাদুর।
নির্দেশনা
ধাপ 1
প্রসারিত অনুশীলন শুরু করার আগে পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে উষ্ণ করুন, অন্যথায় আঘাতের আশঙ্কা রয়েছে। আপনি গরম না হলে অনুশীলন করা কঠিন হয়ে উঠবে। স্থির বাইক বা ট্রেডমিল এ গরম করতে দশ থেকে পনের মিনিট উত্সর্গ করুন। আপনার বাহু এবং পায়ে দুলান, লাফিয়ে স্কোয়াট করুন, আপনার শিরাতে রক্ত আরও তীব্রভাবে চলবে।
ধাপ ২
আপনার সামনে একটি চেয়ার রাখুন এবং আপনার পা তার পিছনে রাখুন (যদি আপনার নমনীয়তা আপনাকে আপনার পা উঁচুতে বাড়াতে দেয় না তবে এটি আসনে রাখুন)। আপনার পিছনে সোজা রাখুন, আপনার হাঁটু সোজা করে যতদূর সম্ভব সামনে বাম করুন। দশ দশ সেকেন্ডের জন্য এই ভঙ্গি ঠিক করুন, প্রারম্ভিক অবস্থান নিন take অন্যান্য পা দিয়ে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। সময়ের সাথে সাথে, পায়ের উচ্চতা বৃদ্ধি করা সম্ভব হবে। এটি আপনার নীচের পিছনে এবং হ্যামস্ট্রিংয়ের জন্য একটি দুর্দান্ত প্রসার।
ধাপ 3
মেঝেতে একটি জিম মাদুর রাখুন এবং শুয়ে থাকুন। আপনার বাম হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার বাহুগুলি আপনার বুকের দিকে এবং ডানদিকে টানুন। অন্য পা দিয়েও একই কাজ করুন। তারপরে আপনার বুকে দুটি হাঁটু এনে ফিরে ঘোরান যাতে আপনার হাঁটু আপনার কপালে স্পর্শ করে। আপনার সময় নিন, অন্যথায় ঘাড়ে আঘাতের ঝুঁকি রয়েছে। প্রতিদিনের workouts পরে ইতিমধ্যে এক সপ্তাহ পরে, আপনি আপনার মাথার উভয় পাশে হাঁটুতে মেঝে স্পর্শ করতে সক্ষম হবেন। এই জাতীয় অনুশীলন মেরুদণ্ডকে প্রসারিত করে এবং হিপ লিগামেন্টগুলি বিকাশ করে।
পদক্ষেপ 4
একটি চেয়ারে বসুন এবং আপনার পিছনে সোজা করুন, পা হাঁটুতে বাঁকানো, হাঁটুতে বাঁকানো। সিট এবং পা থেকে পাছাটি মেঝে থেকে তুলে না নিয়ে আপনার ধড়টি আবার ঘুরিয়ে নিন এবং উভয় হাত দিয়ে চেয়ারের পিছন দিকে ধরার চেষ্টা করুন। মোড়টি শক্ত হওয়া উচিত, দশ সেকেন্ডের জন্য ভঙ্গি ঠিক করুন। তারপরে আপনার ধড়টি বিপরীত দিকে ঘোরান। এটি অত্যধিক করবেন না, ধীরে ধীরে এবং ধীরে ধীরে এই অনুশীলনে আপনার পেশীগুলি প্রশিক্ষণ দিন। এটি আপনার পিঠ, কাঁধ, ঘাড় এবং মেরুদণ্ডের পেশীগুলির জন্য একটি দুর্দান্ত প্রসারক।
পদক্ষেপ 5
আপনার ডোরকে আপনার পিছনে সোজা রাখুন, আপনার ডান পা দিয়ে অনেকদূর এগিয়ে যান। একই সময়ে, বাম পা সোজা থাকতে হবে (যতটা সম্ভব সম্ভব)। বাম হাঁটু মেঝে কাছাকাছি বা স্পর্শ না করে ধড়ের অবস্থান পরিবর্তন না করে বসে থাকুন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য ভঙ্গি ঠিক করুন এবং শুরুর অবস্থান নিন, বিপরীত পা দিয়ে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। এটি শ্রোণী অঞ্চল এবং পাগুলির জন্য একটি দুর্দান্ত প্রসারক। ধীরে ধীরে আপনার প্রসার দৈর্ঘ্য বৃদ্ধি করুন যাতে আপনি আপনার নমনীয়তা বৃদ্ধি করেন।
পদক্ষেপ 6
সর্বাধিক প্রসারিত অবস্থানে, কমপক্ষে দশ সেকেন্ডের জন্য দীর্ঘতর থাকুন, অন্যথায় এই প্রসারটি মোটেই বোঝা যায় না। আদর্শ বিকল্পটি পুরো মিনিটের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখা। অনুশীলনের সময় গভীরভাবে শ্বাস নিন; আপনার শ্বাস ধরে রাখবেন না। প্রসারিত করার সময়, আপনার কিছুটা অস্বস্তি হওয়া উচিত, তবে কোনওভাবেই ব্যথা হওয়া উচিত নয়, এটি ইতিমধ্যে একটি লক্ষণ যা আপনি এটি বেশি করে ফেলেছেন (এই ক্ষেত্রে, আঘাত হতে পারে)।
