আপনি যদি নিজের শরীরে একটি সুন্দর পাম্প আপ দেখতে চান তবে দিনে 7-12 মিনিট সময় নিন।
নির্দেশনা
ধাপ 1
চেয়ারের ধারে বসে, চেয়ারটিতে হাত রাখুন। আপনার পা আপনার সামনে প্রসারিত করুন যাতে তারা মেঝে স্পর্শ না করে। আপনার পাগুলি শরীরের দিকে বাঁকুন এবং পিছনে প্রসারিত করুন। 20 reps করুন।
ধাপ ২
আপনার পিছনে শুয়ে, চেয়ারের উপর মাথা রাখুন, আপনার হাত দিয়ে চেয়ারের প্রান্তে ধরে রাখুন। সোজা পায়ে নব্বই ডিগ্রি বাড়িয়ে নিন 20 reps করুন।
ধাপ 3
একই শরীরের অবস্থানে, আপনার পাটি পঁয়তাল্লিশ ডিগ্রি দ্বারা মেঝে থেকে উঠাবেন এবং আপনার পাগুলি ঘুরিয়ে ঘুরিয়ে শুরু করুন। প্রথমে একদিকে বাঁক এবং বেঁকে নিন, অন্যের পরে আমরা একই কাজ করি। এটি দুর্দান্ত কিছু প্রকাশ করা উচিত। প্রতিটি পায়ে 20 টি রেপ করুন।
পদক্ষেপ 4
একই অবস্থানে - আপনার পিছনে শুয়ে। হাঁটুতে আপনার পা বাঁকুন, আপনার বুকে দুটি টানুন, আপনার হাঁটুর সাথে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন, সোজা করুন। 20 reps করুন।
পদক্ষেপ 5
মেঝেতে শুয়ে একটি চেয়ারে পা রাখুন। একসাথে আপনার মাথার উপরে বাহু প্রসারিত করুন। আপনার হাত দিয়ে হিলগুলিতে পৌঁছানোর চেষ্টা করে হাঁটুতে শরীর টানুন। 20 reps করুন।
পদক্ষেপ 6
আপনার পিছনে শুয়ে, চেয়ারের উপর মাথা রাখুন, আপনার হাত দিয়ে চেয়ারের প্রান্তে ধরে রাখুন। সোজা পা 90 ডিগ্রি বাড়ান, হাঁটুতে বাঁকুন, তাদের বুকে টিপুন, সোজা করুন। 20 reps করুন।
