যখন কোনও ধরণের ধাক্কা-আপ হয়, নিম্নলিখিত পেশী গোষ্ঠীগুলি সর্বাধিক জড়িত থাকে: ট্রাইসেসপস, পেটোরাল পেশী এবং পূর্ববর্তী ডেল্টাস। লক্ষ্যটি যদি মোট পুশ-আপগুলির সংখ্যা বাড়ানো হয় তবে আপনার এই পেশী গোষ্ঠীর দিকে মনোযোগ দেওয়া উচিত। তাদের বিকাশ করার জন্য, অনুশীলনের একটি নির্দিষ্ট সেট ব্যবহার করা প্রয়োজন।
এটা জরুরি
জিম সাবস্ক্রিপশন
নির্দেশনা
ধাপ 1
ট্রাইসেপস, পূর্বের ডেল্টাস এবং পেটোরাল পেশী একদিনে প্রশিক্ষণ দেওয়া যেতে পারে। এখানে সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ বিষয়টি হ'ল প্রতিটি অনুশীলনে পুনরাবৃত্তি এবং পদ্ধতির সংখ্যার সাথে এটি অত্যধিক না হওয়া এবং ভিতরে এবং বাইরে সঠিক পরিমাণে কাজ করে ওয়ার্কআউটটি সম্পূর্ণ করা।
ধাপ ২
আপনার অদ্ভুত পেশীগুলিতে কাজ করে আপনার অনুশীলন শুরু করুন। আপনি নিজের প্রথম অনুশীলন হিসাবে স্ট্রেট বেঞ্চ প্রেস এবং ডাম্বেল প্রেস উভয়ই ব্যবহার করতে পারেন। একে অপরের থেকে আপনার হাত যতটা সম্ভব প্রশস্ত রাখা প্রয়োজন - এক্ষেত্রে এটি পেকটোরিয়াল পেশী যা সর্বাধিক বোঝার শিকার হয়।
ধাপ 3
পেটোরালগুলিতে কাজ করার সাথে সাথেই ট্রাইসেসগুলি পাম্প করতে এগিয়ে যান। বুকে কাজ করার পরে ট্রাইসপস শেষ করতে ডাম্বেলস এবং একটি প্রেস মেশিন ব্যবহার করুন। মাথার পিছন থেকে ডাম্বেল বাহু প্রসারিত করে হাঁটুর বিশ্রামের মোড়ের অবস্থানে ডাম্বেল বাহুর প্রসারকে এগিয়ে যান। তারপরে নিচে চাপতে মেশিনটি ব্যবহার করুন। সমস্ত ট্রাইসেপস অনুশীলনের সময়, আপনার পিঠে সোজা রাখুন এবং প্রতারণা এড়ান - এটি ট্রাইসেসপগুলি সর্বোত্তম পরিমাণে কাজ করবে।
পদক্ষেপ 4
সামনের ডেল্টাসটি বের করার জন্য আপনার সামনে বারবেল এবং ডাম্বেল উত্থাপনটি ব্যবহার করুন। দুটি হাতে বারবেলটি নিন এবং আস্তে আস্তে, কিছুটা বাঁকানো হাত দিয়ে, এটি এমন একটি স্তরে উঠান যা চোখের স্তরের ঠিক উপরে। এর পরে, ডাম্বেলগুলি দিয়ে অনুশীলনে এগিয়ে যান। ডেল্টা অনুশীলনে, আপনি যত ধীরে ধীরে ব্যায়াম করেন, পেশী তত বেশি তৈরি হয়।
