অতিরিক্ত ওজন ব্যবহার না করে এক সাথে একবারে বেশ কয়েকটি পেশী গোষ্ঠীকে প্রভাবিত করার সবচেয়ে কার্যকর উপায় হ'ল পুশ-আপ হিসাবে এই জাতীয় এবং সাধারণ অনুশীলন। সঠিক ধাক্কা আপগুলি আপনাকে কেবল ট্রাইসেপসই নয়, পেটোরাল পেশীগুলি, সামনের অংশ এবং কাঁধের কব্জির পেশীগুলির পাশাপাশি কোয়াড্রিসিপস, অ্যাবস এবং পিছনে লোড করার অনুমতি দেবে।
পেশী ধাক্কা
পুশ-আপগুলি একটি প্রাথমিক অনুশীলন যা নির্দিষ্ট পেশীগুলিকে পৃথকীকরণে কাজ করে না, তবে সঠিক কৌশল দ্বারা পুরো শরীরকে শক্তিশালী করে, বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীকে এক ডিগ্রি বা অন্য একটিতে লোড করে। সর্বাধিক উল্লেখযোগ্য বোঝা বাহুতে পড়ে এবং মূলত ট্রাইসপসে - বাহুগুলির পেছনের পেশীগুলি। এছাড়াও, অনুশীলনের সময় হাতের অবস্থানের উপর নির্ভর করে পেকটোরালিস প্রধান পেশী বিভিন্ন ডিগ্রিতে জড়িত।
পরোক্ষভাবে, পুশ-আপগুলির সময়, ডেল্টাসের কাজ - ত্রিভুজাকার আকৃতির কাঁধের পেশী, ছোট কনুইয়ের পেশী যা ট্রাইসেসপগুলি প্রসারিত করে, পায়ে, পিঠে এবং পিছনের পেশীগুলিতে চতুর্ভুজগুলি। হাতের পেশীগুলি, পুরো পুরো বাহু, নীচের পিছনে এবং নিতম্ব জড়িত। এগুলির উপর ভার কম, তবে শরীরের এই অংশগুলি সুর করার পক্ষে যথেষ্ট। সুতরাং, পুশ-আপগুলি করার সময়, প্রায় পুরো শরীর জড়িত থাকে, যা এই অনুশীলনের জনপ্রিয়তা ব্যাখ্যা করে।
পুশ-আপ কৌশল
এছাড়াও, পুশ-আপ প্রযুক্তির উপর নির্ভর করে আপনি শরীরের বিভিন্ন অংশের বোঝা আলাদা করতে পারেন। সুতরাং, বাহুগুলির বিস্তৃত বিন্যাসের সাথে, পেক্টোরাল পেশীগুলি আরও নিবিড়ভাবে কাজ করে, উচ্চ সমর্থনে পুশ-আপগুলি সম্পাদন করার সময় তারা আরও বেশি জড়িত থাকে, যখন আপনি নিজেকে বাহু এবং পায়ের স্তরের নীচে নামিয়ে আনতে পারেন। বাহুগুলির সংকীর্ণ সেটিংয়ের সাথে বোঝাটি মূলত ট্রাইসেপ্সের উপরে পড়ে তবে পেক্টোরাল পেশীগুলিও এতে জড়িত থাকে - প্রধানত পেকটোরিয়ালস নাবালক। আপনি যতক্ষণ শীর্ষস্থানে থাকবেন, আপনার হাতগুলি আরও ভাল পাম্প করা হবে। আপনি এক হাত দিয়ে পুশ-আপগুলি সম্পাদন করে বাহু এবং কাঁধের প্যাঁচে লোডকে উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়িয়ে তুলতে পারেন, তবে এই কৌশলটি নতুনদের জন্য উপযুক্ত নয়।
যদি ধাক্কা-আপের সময় মাথাটি পায়ের স্তরের নীচে নামানো হয় তবে পেটের পেশীগুলি আরও জড়িত থাকে, যদি আপনি মাথাটি নীচে রাখেন তবে একটি বড় বোঝা উপরের বুকের উপর পড়ে। তালের পিছনে পুশ-আপগুলি আপনাকে ভারে চাপ দেওয়ার অনুমতি দেয় যা লতা এবং অন্যান্য চরম অ্যাথলিটদের জন্য খুব দরকারী।
পুশ-আপগুলির সময় কাজ করা সমস্ত তালিকাভুক্ত পেশীগুলির উপর কাজ করার জন্য, আপনাকে অবশ্যই অনুশীলনটি সঠিকভাবে করা উচিত: তা নিশ্চিত করুন যে শরীরটি স্ট্রিংয়ের দিকে প্রসারিত হয়েছে, মেরুদণ্ডে বাঁকোবেন না, নিতম্বকে উপরে তুলবেন না, নীচে নামুন মেঝে দিয়ে শরীরের সমান্তরাল, আদর্শভাবে মেঝেটির বুক বা নাক দিয়ে স্পর্শ করুন। আপনাকে ধীরে ধীরে পুশ-আপগুলি করা দরকার, কমার সময় শ্বাস নিতে হবে এবং উত্থাপনের সময় শ্বাস ছাড়তে হবে।
শিশুদের এবং মহিলাদের জন্য ক্লাসিক পুশ-আপগুলি সম্পাদন করার প্রস্তুতি ছাড়াই কঠিন; তাদের হাঁটু থেকে পুশ-আপগুলি শুরু করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এই ক্ষেত্রে, পা এবং প্রেস থেকে বোঝা পুরোপুরি সরিয়ে ফেলা হয়, ওজন হ্রাস পায়, ট্রাইসেপস এবং পাইেক্টোরাল পেশী হাতের অবস্থানের উপর নির্ভর করে একটি আলাদা অনুপাতের সাথে জড়িত।
