প্রায়শই মহিলারা তাদের বাছুরের কদর্য আকার সম্পর্কে অভিযোগ করেন। ফিটনেস শিনসের অনেক ত্রুটিগুলি সংশোধন করতে সহায়তা করবে। নীচে এমন একটি অনুশীলনের সেট দেওয়া আছে যা আপনার বাছুরের অভ্যন্তরে একটি দুর্দান্ত গোলক তৈরি করবে।
নির্দেশনা
ধাপ 1
5 সেন্টিমিটারেরও বেশি দূরত্বের পায়ের মাঝে সোজা হয়ে হাত বেল্টে রাখুন। শরীরের ওজনকে পায়ের আঙ্গুলের মধ্যে স্থানান্তর করুন, মেঝে থেকে যতটা সম্ভব উঁচু হিলগুলি বাড়ান, এই অবস্থানে 1 মিটার হাঁটুন। তারপরে আপনার হিলের উপর দাঁড়ান, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি তুলে নিন এবং একই দূরত্বে হাঁটুন।
ধাপ ২
আপনার ডান পায়ে দাঁড়াও, আপনার বাম হাঁটুতে বাঁকুন, আপনার বেল্টের উপর আপনার হাত রাখুন। আপনার ডান পাতে শ্বাস ছাড়ান এবং স্কোয়াট করুন। আপনার টেলবোনটি যতটা সম্ভব তল থেকে কম করুন। 10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, হাঁটুকে পুরোপুরি প্রসারিত না করা পর্যন্ত ধীরে ধীরে আপনার ডান পা সোজা করুন। আপনার শরীরের ওজন আপনার বাম পাতে স্থানান্তর করুন, হাঁটুর নীচে আপনার ডানদিকে বাঁকুন এবং এটিকে মেঝে থেকে তুলে দিন। অনুশীলন পুনরাবৃত্তি। প্রতিটি পায়ে 2 থেকে 3 সেট করুন।
ধাপ 3
আপনার শরীরের সাথে আপনার বাহু দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনি নিঃশ্বাস ছাড়তে, সামনের দিকে বাঁকুন, আপনার পামগুলির কাছে ফ্ল্যাটে আপনার হাতের তালু রাখুন। পরবর্তী শ্বাসকষ্টের সাথে, আপনার হাঁটু বাঁকুন, বসুন, আপনার হিলগুলি মেঝে থেকে তুলবেন না। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার টেলবোনটি উপরে তুলুন এবং আপনার হাঁটু সোজা করুন। কমপক্ষে 18 স্কোয়াট করুন। আপনি যদি পায়ের অভ্যন্তরীণ পেশীগুলিতে বেশি বোঝা অর্জন করতে চান তবে আস্তে আস্তে আন্দোলন করুন।
পদক্ষেপ 4
আপনার হাঁটু বাঁকা করে মেঝেতে বসুন এবং তাদের মাঝারি আকারের বল রাখুন। কিছুটা পিছনে ঝুঁকুন, আপনার সামনের দিকে ঝুঁকুন, আপনার পা উপরে তুলুন। একটি নিঃশ্বাসের সাথে, আপনার হাঁটুর টিপুন বলটিতে, কয়েক সেকেন্ড ধরে উত্তেজনাকর অবস্থানে ধরে রাখুন। শ্বাস প্রশ্বাসের সাথে সাথে আপনার পেশীগুলি শিথিল করুন। অনুশীলনের 15 থেকে 18 পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 5
আপনার ডান পা এগিয়ে আনুন, আপনার বাম পাটি কিছুটা পিছনে রাখুন, আপনার হাতটি শরীরের সাথে নীচে নামিয়ে দিন। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে সামনের দিকে বাঁকুন, আপনার হাতের তালু মেঝেতে রাখুন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, হাঁটু বাঁক না করার সময় আপনার ডান পায়ের আঙ্গুলটি আপনার দিকে টানুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে পায়ের আঙ্গুলটি আপনার থেকে দূরে সরিয়ে নিন। 10 থেকে 12 reps করুন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, শরীরকে উপরে তুলুন। অন্য পাটি এগিয়ে রাখুন, বাম শিনে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
