ব্রেচেস বা "ভাল্লুক কান" এমনকি সবচেয়ে সুন্দর উরু এবং নিতম্বের চেহারাও নষ্ট করতে পারে However তবে এগুলি থেকে পরিত্রাণ পাওয়া যথেষ্ট সহজ নয়: কেবল ব্যায়ামের সেট কার্যকর হবে যা কেবল নিতম্বের পেশীগুলিকেই শক্তিশালী করতে সহায়তা করে, তবে বাইরের পাশাপাশি পিছনে, উরুতেও। একটি গুরুত্বপূর্ণ প্লাস - বিশেষ সরঞ্জামগুলি অনুশীলনগুলি সম্পাদন করার জন্য প্রয়োজন হয় না, তাই আপনি বাড়িতে পায়ে ক্রম রাখতে পারেন।
নির্দেশনা
ধাপ 1
একটি স্থিতিশীল অবস্থান বজায় রেখে আপনার পাগুলি আপনার কাঁধের চেয়ে আরও প্রশস্ত করুন। পা একে অপরের সাথে সমান্তরাল হওয়া উচিত, পায়ের আঙ্গুলগুলি সামনের দিকে তাকানো উচিত। আরও সহজে ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য কোমরে আপনার হাত রাখুন বা এগুলি আপনার সামনে রাখুন। আপনার মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রটি হাঁটুতে বাঁকিয়ে আপনার ডান পাতে স্থানান্তর করুন। অনুশীলনের নীচে, হাঁটুটি পাদদেশের ওপরে হওয়া উচিত এবং উরুটি মেঝেটির সাথে সমান্তরাল হওয়া উচিত। অবস্থান ঠিক করার পরে, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। 10-20 reps করুন, তারপরে আপনার বাম পা দিয়ে একটি সেট করুন।
ধাপ ২
একসাথে আপনার পা দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ানো। আপনার হাঁটুটি স্পর্শ না করে নীচের দিকে নীচে রেখে আপনার ডান পা দিয়ে একটি প্রশস্ত পদক্ষেপ ফিরে নিন। অনুশীলনের নীচে এক সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন: ডান পায়ের হাঁটুটি কঠোরভাবে পায়ের আঙ্গুলের উপরে হওয়া উচিত, সামনে ছড়িয়ে পড়া নয়, পিছনটি তার স্বাভাবিক বক্ররেখা বজায় রাখে এবং চিবুকটি উত্থিত হয়। তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন এবং আপনার বাম পা দিয়ে লুঞ্জ করুন। মোট, 10-20 পুনরাবৃত্তি করা উচিত।
ধাপ 3
জিম মাদুরের উপর আপনার ডানদিকে শুয়ে থাকুন। কনুইয়ের উপর জোর দিন, পাশাপাশি বাম হাতের তালুটি, পেটের স্তরে অবস্থিত। ডান পা হাঁটুতে সামান্য বাঁকানো উচিত, এবং বাম পা একটি চেয়ার বা স্টুলের উপর রাখা উচিত। আপনার শ্রোণী উপরের দিকে সরান, বাম পা এবং উভয় বাহুর উপর ঝুঁকুন। আপনার পিছনে খিলান বা আপনার শ্রোণীটি প্রত্যাহার না করার চেষ্টা করুন। আপনার জন্য যতটা সম্ভব পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে আপনার বাম দিকে রোল করুন এবং অন্য সেট করুন।
পদক্ষেপ 4
আপনার পিছনে মিথ্যা, আপনার হাঁটু বাঁক, এবং স্টল বা চেয়ার উপর উভয় পা রাখুন। আপনার নিতম্ব শক্ত করুন এবং আপনার শ্রোণীটিকে যতটা সম্ভব উঁচু করুন। আন্দোলনটি কোনও ঝাঁকুনি ছাড়াই মসৃণ হওয়া উচিত। নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনার পিছনে মেঝেতে "চালনা" না ঘটে এবং কাঁধের ব্লেডগুলি এর বিপরীতে চাপা থাকে। যদি অনুশীলনটি খুব সহজ বলে মনে হয়, তবে কেবল পেলভিগুলিই নয়, পালটে একটি স্ট্রেইট পাও উত্তোলন করে জটিল করুন। 30-40 reps করুন।
