ডাম্বেল ব্যায়াম বেশিরভাগ মানুষের জন্য উপলব্ধ। নিয়মিত ব্যায়ামের সাথে মাংসপেশীর শক্তি এবং আয়তন বৃদ্ধি পায় এবং দেহের সামগ্রিক সহনশীলতা বৃদ্ধি পায়। জয়েন্টগুলির গতিবিধি এবং গতিশীলতার সমন্বয় উন্নত হয়, চিত্রটি একটি সুন্দর আকৃতি অর্জন করে। এই ধরণের ওয়ার্কআউট এমন ব্যক্তিরা বেছে নিয়েছেন যারা জিমে যেতে পারেন না। ডাম্বেল ব্যায়াম সমস্ত বড় পেশী গোষ্ঠী তৈরি করে।
প্রশিক্ষণের আগে
ডাক্তারের পরামর্শের পরে ষোল বছর বা তার বেশি বয়সে ওজন প্রশিক্ষণ শুরু করা উচিত। আপনি যদি শিক্ষানবিস হন তবে ধীরে ধীরে লোড বাড়িয়ে হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন। অধিবেশন শুরুর আগে কমপক্ষে 5 মিনিটের জন্য উত্তপ্ত হওয়া নিশ্চিত করুন।
প্রতিটি ডাম্বেল অনুশীলন কমপক্ষে একটি পদ্ধতিতে 10 বার করা হয়। আপনার শ্বাসটি সাবধানে দেখুন: উত্তেজনা সহ, শ্বাস ছাড়ার সাথে, শ্বাস নিতে। আপনার অনুশীলনের কৌশলটি নিয়ন্ত্রণ করতে, আয়নার সামনে অনুশীলন করুন। প্রতিটি সেট পরে প্রায় 60 সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন। সেশন শেষে, প্রসারিত করতে ভুলবেন না যাতে পেশীগুলি দ্রুত পুনরুদ্ধার হয়।
ওয়ার্কআউট
কাঁধের পটি শক্ত করতে, ডাম্বেলগুলির উল্লম্ব উত্তোলন করা হয়। কৌশল: ফুট কাঁধ-প্রস্থ পৃথক্, হাঁটু কিছুটা বাঁকানো। আপনাকে ডাম্বেলগুলি চিবুক পর্যন্ত আনতে হবে, শ্বাসকষ্টের উপরে কিছুটা দেরি করতে হবে এবং আপনার বাহুগুলিকে তাদের আসল অবস্থানে নামিয়ে রাখতে হবে।
পাইেক্টোরাল পেশী ডাম্বেলগুলির সাথে বেঞ্চ প্রেসের সাথে পুরোপুরি কাজ করবে। মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার কৌশল: মেঝেতে পড়ে থাকা, বুকের উপরে ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন, বাহুগুলি উপরের দিকে প্রসারিত করুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার বুকে ডাম্বলগুলি কম করুন, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
পরবর্তী অনুশীলনটি বেসিক, এটির মধ্যে এটি প্রধান পেশী গোষ্ঠীগুলি জড়িত - পিছন, নিতম্ব, পোঁদ। অনুশীলনকে ডাম্বেল ডেড লিফ্ট বলা হয়। কৌশল: সোজা হয়ে দাঁড়াও, পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক পৃথক করুন, হাঁটু কিছুটা বাঁকানো, আমরা আমাদের হাতে ডাম্বেল ধরে থাকি। সামনে ঝুঁকুন, হাঁটুর নীচে 5-6 সেন্টিমিটার পয়েন্টে ডাম্বেলগুলি কম করুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। মনোযোগ - আপনার পিছনে দেখুন! এই অনুশীলন অস্বস্তি সৃষ্টি করা উচিত নয়।
বাইসপসকে শক্তিশালী করার জন্য, একটি হাতুড়ি এবং ডাম্বেল অনুশীলন নিখুঁত। কৌশল: সোজা হয়ে দাঁড়াও, ডাম্বেলগুলি দিয়ে আপনার হাতকে সিঁড়িতে রেখে দিন, এখন আপনার হাতের তালুগুলি সামান্য শরীরের দিকে ঘুরিয়ে দিন। কনুইয়ের উপর আপনার বাহুগুলি নমন করুন, যখন কনুইয়ের উপরে হাতের অংশটি শরীরের বিরুদ্ধে শক্তভাবে চাপানো উচিত। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
একটি সুন্দর হাত ত্রাণ জন্য, আপনি অবশ্যই অবশ্যই triceps উপর কাজ করা উচিত। এই পেশীটির জন্য, ডাম্বেলগুলি বসা অবস্থায় একটি ফরাসি প্রেস সঞ্চালিত হয়। মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার কৌশল: একটি চেয়ারে বসে মাথার পিছনে একটি হাত উপরে উঠান। ধীরে ধীরে আপনার বাহুটি কনুইতে বাঁকুন এবং আপনার মাথার পিছনে ডাম্বেলটি নীচে নামান, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
