ক্রাঞ্চ (বা ক্রাঞ্চ) পেটের পেশীগুলি কাজ করার জন্য অন্যতম প্রধান অনুশীলন এবং ক্রস ক্রাঞ্চ বা "বাইক ক্রাঞ্চ" এর আরও কঠিন সংস্করণ।
সাইক্লিং ক্রাঞ্চ একটি খুব কার্যকর তবে চ্যালেঞ্জিং অনুশীলন। এটি নিয়মিত সম্পাদন করে, আপনি আপনার পেটকে একটি সুন্দর খেলাধুলার ত্রাণ দিতে পারেন এবং আপনার কোমরটিকে সংজ্ঞায়িত করতে পারেন।
ব্যায়ামের উপকারিতা
- ক্রাঞ্চের সময়, প্রেসের উপরের এবং নীচের অংশগুলি কাজ করে।
- সমস্ত পাঁজর পেশী উপর একটি তির্যক বোঝা আছে
- পেটের মেদ কমায়
- "কিউবস" পেটে প্রদর্শিত হয়
পেট যদি আপনার সমস্যার ক্ষেত্রগুলির মধ্যে একটি হয় তবে আপনার প্রতিদিনের অনুশীলনে এই অনুশীলনটি যোগ করার বিষয়টি নিশ্চিত হন।
কার্যকর করার কৌশল
- আপনার নিম্ন পিছনে দৃly়ভাবে টিপে মেঝেতে শুয়ে থাকুন। আপনার মাথার পিছনে হাত রাখুন এবং সেগুলি লকটিতে চেপে নিন।
- মেঝে থেকে প্রায় 10 সেন্টিমিটার আপনার কাঁধের ব্লেড উত্থাপন করুন।
- আপনার হাঁটু বাঁকুন, তাদের মেঝেতে পেরেকের একটি অবস্থানে আনুন, যখন আপনার পাতাগুলি মেঝেতে সমান্তরাল হয়।
- শ্বাস ফেলা এবং তারপরে শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার ধড় বামদিকে একবারে ঘোরান এবং আপনার ডান পাটি সোজা করুন। ডান কনুই বাম হাঁটুর দিকে প্রসারিত।
- তারপরে বাম পাটি সোজা করার সময় এবং হাঁটুতে ডানদিকে বাঁকানোর সময় শরীরকে ডান দিকে ঘুরান। এখন বাম কনুইটি ডান হাঁটুর দিকে টানা হয়েছে। একটি তীব্র শ্বাস ছাড়াই প্রতিটি আন্দোলন অনুসরণ করুন।
কতবার পারফর্ম করবেন
নতুনদের জন্য, এটি 10 বার সাইকেলের ক্রাঞ্চ সম্পাদন করার জন্য পর্যাপ্ত হবে, ধীরে ধীরে অনুশীলনটি 20 টি পুনরাবৃত্তিতে আনতে হবে এবং তারপরে 30 এ পরিণত হবে Pro
অনুশীলনকে কীভাবে বৈচিত্র্যময় করা যায়
একটি বিকল্প দাঁড়িয়ে থাকার সময় এটি করা হয়। এটি করার জন্য, বিপরীত কনুইটি টেনে এবং একে অপরের দিকে হাঁটু নিয়ে ক্রস পদক্ষেপ নিন। আপনি আপনার হাতের তালুর মাঝে একটি ভারী বল ধরে ক্রাচকে আরও শক্ত করতে পারেন।
