ঘরের ওয়ার্কআউটগুলি ক্লান্ত হয়ে পড়ে না যা কাজ করে না, চিন্তাভাবনা এবং স্কোয়াটগুলি অকেজো? সম্ভবত, বিষয়টি ভুল মৃত্যুদণ্ড কার্যকর কৌশল in নীচে কয়েকটি কার্যকর বাট অনুশীলন রয়েছে যা আপনার বাটকে দৃ firm় করবে।
আপনি যদি টাইট পোশাক পছন্দ করেন তবে বছরের মরসুম নির্বিশেষে আপনার নিতম্বগুলি আকারে থাকা উচিত। এটি করার জন্য, আপনাকে জিমের কাছে না গিয়ে এবং ক্লান্তিকর ডায়েটগুলি না করে কীভাবে বাড়িতে আপনার গাধা দ্রুত পাম্প করতে হবে তা আপনার জানতে হবে। আপনার পেশীগুলি ভাল আকারে রাখতে, স্ব-প্রশিক্ষণটি সপ্তাহে কমপক্ষে 3 বার বেশ কয়েকটি পদ্ধতির মধ্যে যথেষ্ট তীব্র হওয়া উচিত। এটি কেবলমাত্র দেহের চর্বি সংশোধন করার এবং নিতম্বকে স্থিতিস্থাপক করে তোলার একমাত্র উপায়। তবে একবারে সমস্ত অনুশীলন দখল করবেন না। আপনার জন্য সবচেয়ে সুবিধাজনক এবং কম ট্রমাটিক কমপ্লেক্সগুলি বেছে নেওয়া এবং ধীরে ধীরে এক সময় পারফরম্যান্সের সংখ্যা বাড়ানোর জন্য এটি যথেষ্ট।
প্রশিক্ষণে সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হ'ল নিতম্বের জন্য ব্যায়ামগুলির একটি সেট করার কৌশল। নীচের পিছনে মনোযোগ দিন, এটি বাঁকানো উচিত নয়, অন্যথায় সমস্ত পন্থাগুলি কেবল অকেজোই হবে না, তবে পিছনের পক্ষেও বিপজ্জনক।
প্রত্যেক মেয়ে পাতলা পা রাখতে চায় বলে অনেক মেয়েই চতুষ্পদী অংশ না নিয়ে গাধা পাম্প করা সম্ভব কিনা তাতে আগ্রহী। তবে প্রায় সব কার্যকর গ্লুট ব্যায়ামের মধ্যে পা, পিঠ এবং অ্যাবস এর পেশী জড়িত। তবে এই ক্ষেত্রেও, আপনাকে লঞ্জ এবং স্কোয়াট ছেড়ে দেওয়া উচিত নয়, যেহেতু পেশীগুলি আনুপাতিকভাবে বিকাশ করতে হবে, এবং বাড়িতে আপনার পা পাম্প করা অসম্ভব। পায়ে চলাচল করা অতিরিক্ত দেহের মেদ উপস্থিতির ফলস্বরূপ, যা সঠিক ডায়েট দিয়ে সংশোধন করা যায়।
নতুনদের জন্য, 10 পুনরাবৃত্তি যথেষ্ট। প্রতি 2 সপ্তাহে ব্যায়ামের পরিমাণ বাড়াতে হবে। গতিশীল এবং স্ট্যাটিক অনুশীলনগুলির একত্রিত করার জন্য, ওজন গ্রহণ এবং বেশ কয়েকটি পদ্ধতি গ্রহণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
ইলাস্টিক নিতম্বের জন্য অনুশীলনের একটি সেট
ওজন নিয়ে পা বাড়ানো। অ্যাবস এবং লোয়ার ব্যাক টানটান।
ওজন না করে সোজা পা বাড়ানো। পিছনে বাঁকানো উচিত নয়।
শরীরের দিকে ঝুঁকছেন এবং একই সাথে শীর্ষ বিন্দুতে স্থিরকরণের সাথে মেঝেতে সমান্তরালে পা বাড়িয়ে তুলছেন।
ক্রস লেগড বডি বাঁকানো। নীচের পিছনে পিছনে বাঁকানো উচিত নয়।
হাঁটু হ্রাস সহ শ্রোণীগুলির উত্তোলন। পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথক।
সোজা পা দিয়ে শ্রোণীটি উত্থাপন করে। বর্ধিত পা শরীরের সাথে একটি সরলরেখায় হওয়া উচিত।
মেঝেতে ডান কোণে প্রসারিত পা দিয়ে শ্রোণীটি উত্থাপন করে। অন্য পা হাঁটুতে বাঁকানো উচিত।
বেন্ট পায়ে শ্রোণী উত্থিত হয়। এক পা এর পা অন্য পায়ের হাঁটুর উপরে রাখুন, মেঝেটির সমান্তরালভাবে। পিছনে বাঁকানো উচিত নয়।
প্রবণ অবস্থান থেকে পা বাড়াতে। অ্যাবস এবং লোয়ার ব্যাক টানটান।
