পুশ-আপগুলি অন্যতম সহজ অনুশীলন। পুশ-আপ করা স্কুলে বাধ্যতামূলক শারীরিক শিক্ষা প্রোগ্রামের অংশ। এই সাধারণ আন্দোলনের জন্য ধন্যবাদ, আপনি সহজেই বাহু, বুক, উপরের পিছনের পেশীগুলি পাম্প করতে পারেন। কোর এর পেশীগুলি এবং সর্বোপরি, প্রেসগুলিও পুশ-আপগুলিতে অংশ নেয়। আপনার নাকের কুঁচকে যাওয়া উচিত নয় এবং বলা উচিত যে পুশ-আপগুলি ব্যানাল, প্রাথমিক এবং আগ্রহী নয়। পুশ-আপগুলি করার অনেকগুলি উপায় রয়েছে। এবং তাদের মধ্যে কয়েকজন তাত্ক্ষণিকভাবে সর্বাধিক পাম্পযুক্ত অ্যাথলেটগুলিও পারফর্ম করতে সক্ষম হবে না।
এটা জরুরি
- - মেডবল 3 - 4.5 কেজি ওজনের;
- - ডাম্বেলস;
- - প্লাটফর্ম 5-10 সেমি উচ্চ;
- - দুটি প্লাটফর্ম 15-30 সেমি উচ্চ high
নির্দেশনা
ধাপ 1
ক্লাসিক পুশ-আপ কৌশলটিতে আপনার মনকে রিফ্রেশ করুন। মেঝেতে শুয়ে বিশ্রাম নিন। বাহুগুলি সোজা, কাঁধের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত। সামনে আঙ্গুলের মুখোমুখি। পা টান দিয়ে সোজা লাইনে দেহটি টানটান। আপনার কনুই বাঁকানো আপনার শরীরকে আস্তে আস্তে নীচে নামান। নিশ্চিত করুন যে নীচের অংশটি বাঁকানো না হয়েছে, আপনার পিছনে খিলান করবেন না। আপনার বুক মেঝে স্পর্শ না করা পর্যন্ত নিজেকে নিচু করুন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি লক করুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে সহজেই ফিরুন।
ধাপ ২
মাংসপেশীর ভর দ্রুত বাড়ানোর জন্য, এটি প্লাইওমেট্রিক বা বিস্ফোরক পুশ-আপগুলি করার মতো। শুরু করার অবস্থানটি ধরুন - একটি জোর মেঝেতে পড়ে আছে lying অস্ত্রগুলি পৃথকভাবে কাঁধের প্রস্থকে সোজা করা হয়। আপনার বুকটি মেঝেটি স্পর্শ না করা পর্যন্ত ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে নীচে নামান। তারপরে, একটি ধারালো ধাক্কা দিয়ে, দেহটি উপরে ফেলে দিন। আপনার দেহ উড়ন্ত অবস্থায় আপনার হাতের তালুগুলি বুকের নীচে তালি দিন আপনার কনুই জয়েন্টগুলি ক্ষতিগ্রস্ত না করতে এবং শক লোডিং হ্রাস করতে বাঁকানো অস্ত্রগুলিতে অবতরণ করুন।
ধাপ 3
প্লাইওমেট্রিক পুশ-আপগুলির জন্য আরেকটি বিকল্প হ'ল বিভিন্ন উচ্চতার অফসেট পুশ-আপগুলি। প্রবণ অবস্থান নিন। ডান হাতটি মেঝেতে রয়েছে, বামের নীচে 5-10 সেন্টিমিটার উঁচু একটি ছোট প্ল্যাটফর্ম রাখুন your তারপরে নিজেকে তীব্রভাবে চাপ দিন এবং আপনার শরীরটিকে পাশের দিকে সরিয়ে দিন। পায়ের আঙ্গুলগুলি স্থানে থাকে এবং হাতগুলি তাদের অবস্থান পরিবর্তন করে। ডাইজে, এখন ডান হাত, মেঝেতে বাম দিকে। আপনার স্বাভাবিক গতিতে পুশ-আপগুলি সম্পাদন করুন, আপনার বাহু সোজা করুন। আবার পুশ-আপ শুরু করুন এবং শরীরের পাশের দিকে সরে এবং হাত বদলে লাফিয়ে শেষ করুন। বিকল্প ধাক্কা আপ এবং অফসেট পুশ-আপগুলি।
পদক্ষেপ 4
আপনার বুক এবং বাহুর পেশী সর্বাধিকতর করতে বিভিন্ন উচ্চতার সাধারণ পুশ-আপগুলি করুন। প্রবণ অবস্থান নিন। ডান হাত মেঝেতে, বামদিকে মেডবলের দিকে। আপনার বুকটি মেঝেতে স্পর্শ করে যাতে আপনার দেহটি সহজেই নীচে নামান। নীচে সংক্ষিপ্তভাবে বিরতি দিন, তারপরে আপনার বাহু সোজা করুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে, আপনার বাম হাতটি সোজা করে চালিয়ে যান যাতে ডান দিকটি মেঝে থেকে আসে। আপনার বাম বাহুটি পুরোপুরি প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত উত্তোলন চালিয়ে যান। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। হাত বদলাও।
পদক্ষেপ 5
পুশ-আপগুলিতে ফেলে দিন এবং আপনার বুক অসামান্য আকারে বেড়ে যায়। শুরুর অবস্থান নিন - শুয়ে আছেন। হাত মেঝেতে নয়, ডাম্বেলে রয়েছে। আপনার বাহুগুলি বাঁকানো, আপনার শরীরকে নীচে রেখে নীচের পয়েন্টটি ঠিক করুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন এবং তত্ক্ষণাত আপনার ডান হাত দিয়ে কোমরে একটি ডাম্বেল সারিটি সম্পাদন করুন। ডাম্বেলটি মেঝেতে রাখুন এবং আবার পুশ-আপ করুন। এখন আপনার বাম হাত দিয়ে একটি বেল্ট টানুন। এটি একটি পদ্ধতির।
পদক্ষেপ 6
আপনার যদি শক্তি সহিষ্ণুতা বাড়ানোর প্রয়োজন হয় তবে আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনে আইসোমেট্রিক পুশ-আপগুলি যুক্ত করুন। প্রবণ অবস্থান নিন। হাত দুটি কম প্ল্যাটফর্মের কাঁধের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত, তাদের মাঝের অংশ। ধীরে ধীরে আপনার দেহটিকে যতটা সম্ভব কম করুন। সর্বনিম্ন পয়েন্টে পৌঁছানোর পরে, 10-15 সেকেন্ডের জন্য লম্বা। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
পদক্ষেপ 7
কোনও ধাক্কা-আপের কর্মক্ষমতা জটিল করার জন্য এবং পেশীগুলির বোঝা বাড়ানোর জন্য, আপনার পা মেঝেতে নয়, তবে সামান্য উচ্চতার উপরে ধাক্কা দিন। আদর্শভাবে, এই উচ্চতার উচ্চতা এমন হওয়া উচিত যা আপনার দেহটিকে তার আসল অবস্থানে একটি অনুভূমিক রেখা। এটি হ'ল ধীরে ধীরে প্ল্যাটফর্মের উচ্চতা বাহুর দৈর্ঘ্যের সমান হতে হবে।বাড়িতে, বিছানার প্রান্তটি আদর্শ।
