এটি পুরুষদের জন্য একটি চর্বি বার্ন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম। এটি প্রশিক্ষণ পেশাদার স্তরের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করা হয়।
এটি পুরুষদের জন্য একটি চর্বি বার্ন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম। এটি প্রশিক্ষণ পেশাদার স্তরের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করা হয়।
প্রোগ্রামটি তিনটি অংশ নিয়ে গঠিত:
1. প্রোগ্রামের বিবরণ:
- লক্ষ্য;
- কাজ;
- যার জন্য এটি উপযুক্ত;
- লোড তীব্রতা;
- প্রশিক্ষণের সময়কাল;
- বাড়িতে পেশাদার ফিটনেস সরঞ্জাম
২. দ্বিতীয় অংশটি সেই নীতিগুলি বর্ণনা করে যা প্রশিক্ষণকে অন্তর্ভুক্ত করে।
৩. সরাসরি তাদের প্রয়োগের জন্য অনুশীলন এবং অ্যালগরিদম। এই বিভাগে তিনটি ওয়ার্কআউট বর্ণনা করেছে যা বিশ্রামের দিনগুলির ভিত্তিতে পুনরাবৃত্তি করা উচিত। প্রোগ্রামটি প্রতিটি অনুশীলনের সময়, পদ্ধতি এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা নির্দেশ করে। প্রতিটি অনুশীলন সম্পাদনের প্রধান কৌশল এবং নিয়মগুলিও বর্ণনা করা হয়।
বিভাগ 1: "প্রোগ্রাম সম্পর্কে"
পেশাদারদের জন্য স্লিমিং প্রোগ্রাম
উদ্দেশ্য: ওজন হ্রাস এবং ত্রাণ নিয়ে কাজ
পেশাদার পুরুষদের জন্য এই कसरत পরিকল্পনা অনুসরণ করে, আপনি হ্রাসযুক্ত ফ্যাট ভর এবং পাতলা পেশী অর্জন করবেন will এই জাতীয় প্রকল্পটি একজন পেশাদার ব্যক্তিকে তার শরীর ভালভাবে শুকিয়ে নিতে সহায়তা করবে। এটি এমন ব্যক্তিকে শরীরের মেদ থেকে মুক্ত করার জন্য খেলাধুলার বিস্তৃত অভিজ্ঞতা দেবে, তবে যারা তাদের লক্ষ্য অর্জন করেনি। লিঙ্গ: পুরুষের উদ্দেশ্য: 1. সাবকুটেনিয়াস ফ্যাট পোড়াও। ২. সহনশীলতার বিকাশ। ৩. শক্তির বিকাশ। ৪. প্রতিটি পেশীর বিশদ অধ্যয়ন study
প্রশিক্ষণ চলাকালীন, আপনি কার্যকর অনুশীলন নিয়ে তীব্র বোঝা পাবেন। এটি অ্যাথলেটিক সক্ষমতা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করবে, শরীরকে কেবল সৌন্দর্যই দেবে না, অবিশ্বাস্য শক্তিও দেবে। তবে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, আপনার ওজন হ্রাস পাবে।
দুর্দান্ত প্রচেষ্টা - কার্যকর ওজন হ্রাস
প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি পুরুষ পেশাদারদের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে যারা খেলাধুলার প্রতি অনুরাগী এবং ওজন হ্রাস করতে চান। আপনি যদি দুর্দান্ত উচ্চতা অর্জন করতে এবং দুর্দান্ত ফলাফলের জন্য কাজ করতে চান তবে এই প্রোগ্রামটি অনুসরণ করুন। আপনি আপনার লক্ষ্য অর্জন করবেন, নিম্নোক্ত চর্বিযুক্ত পরিমাণ কমিয়ে আনবেন। তীব্র শক্তি প্রশিক্ষণ এবং কার্ডিওর সংমিশ্রণটি কৌশলটি অকারণে ছাড়িয়ে যাবে। যাইহোক, আপনাকে সমস্ত প্রয়োজনীয়তা খুব অধ্যবসায় এবং ক্লান্তি দিয়ে পূরণ করতে হবে।
আপনার একটি চক্রের (পাঁচ দিন) পাঁচটি উচ্চ-তীব্রতার ক্রিয়াকলাপ করার জন্য প্রস্তুত হওয়া উচিত। তাদের স্ট্যামিনা, সুস্বাস্থ্য, অভিজ্ঞতা এবং পেশাদারিত্ব প্রয়োজন। এই স্কিমটি প্রাথমিক এবং এমনকি অপেশাদারদের জন্য উপযুক্ত নয়।
এই সময়সূচীটি দিয়ে আপনি শুকিয়ে প্রতিযোগিতার জন্য প্রস্তুত করতে সক্ষম হবেন। পরিকল্পনার ভিত্তিতে যে অনুশীলনগুলি করা হয়েছে সেগুলি মোট ওজন হ্রাস এবং শুকানোর জন্য উভয়ের জন্য সমানভাবে উপযুক্ত। ফলাফল পুষ্টি নির্ধারণ করে। যদি আপনার লক্ষ্য ওজন হ্রাস করতে হয় তবে আপনাকে কম ক্যালোরি মেনু ব্যবহার করতে হবে, তবে এটি যদি স্বস্তি হয় তবে এটি আরও উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত হওয়া উচিত।
প্রয়োজনীয় তালিকা
আপনার পেশাদার হোম ফিটনেস সরঞ্জামের প্রয়োজন হবে
1. ক্রসবার।
2. ট্রেডমিল বা অনুশীলন সাইকেল।
3. বারবেলস।
4. হাইপার এক্সটেনশন জন্য সিমুলেটর।
5. ডাম্বেলস।
Inc.স্রোত বেঞ্চ।
7. অনুভূমিক বেঞ্চ।
8. উপরের এবং নিম্ন ব্লক সহ মেশিনটি অনুশীলন করুন।
9. প্রেস পাম্প জন্য সিমুলেটর
একজন পেশাদারের কতটা করা দরকার
আপনি সপ্তাহে 5 বার প্রশিক্ষণ দেবেন। এগুলি খুব জটিল প্রশিক্ষণ, বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীর জন্য সুপারসেট সমন্বিত। আপনি প্রতি 7 দিনে একটি গ্রুপে কাজ করবেন। কাজটি হালকা ওজন নিয়ে সম্পন্ন হয়, যেহেতু মূল জিনিসটি প্রয়োজনীয় সংখ্যার পদ্ধতি এবং পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করা। প্রশিক্ষণ চক্র শেষে, দু'দিন বিশ্রামের জন্য বরাদ্দ দেওয়া হয়। আপনি সপ্তাহের দিনগুলিতে প্রশিক্ষণগুলি কীভাবে বিতরণ করবেন তা বিবেচ্য নয়। মূল জিনিসটি তাদের মিশ্রণ করা এবং তাদের অদলবদল করা নয়।
বিভাগ 2: প্রশিক্ষণ নীতি
সম্মিলিত ওজন হ্রাস workouts
পুরুষদের জন্য ত্রাণ এবং ওজন হ্রাস উপর केंद्रित এই প্রোগ্রামটি বিভিন্ন ধরণের কাজের সংমিশ্রনের নীতিতে নির্মিত। কার্ডিও লোডের সাথে মিশ্রিত সুপারসেটগুলি আপনি করবেন।এই সংমিশ্রণটি একটি কারণে বেছে নেওয়া হয়েছিল - এভাবে আপনি সর্বাধিক সংখ্যক ক্যালোরি পোড়াতে পারেন। পুরুষদের জন্য এই প্রশিক্ষণের সুবিধা হ'ল এটি আপনাকে কাজের তীব্রতা সর্বাধিকতর করে তুলতে দেয়। কার্যকারিতার নিরিখে, এই জাতীয় প্রশিক্ষণটি বৃত্তাকার শক্তি প্রশিক্ষণের সমতুল্য। ধরণের লোডগুলি পরিবর্তন করা বার্নির ক্যালোরির প্রভাব কয়েকগুণ বাড়িয়ে তুলতে পারে।
সুপারসেট নিজেই বিভিন্ন অনুশীলনের দুটি বা ততোধিক সেট নিয়ে থাকে যার মধ্যে কোনও বিশ্রাম নেই। আপনি যে সকল পুরুষের জন্য সুপারসেট পছন্দ করেন এবং ব্যবহার করেন না কেন এটি সর্বদা চর্বি পোড়া হবে। এই সংমিশ্রণের জন্য উচ্চ স্তরের শারীরিক সহনশীলতা প্রয়োজন। সুতরাং, এই পরিকল্পনাটি পুরুষ পেশাদারদের জন্য।
একজন ব্যক্তির জিমে আসার সময় উষ্ণতার প্রয়োজন হয় না, যেহেতু তাকে অনেক বেশি ওজন নিয়ে কাজ করতে হবে না। আপনার দক্ষতার সীমাতে আপনি ওজনকে চাপ দিচ্ছেন না, কারণ আপনাকে অবশ্যই প্রচুর পরিমাণে সেট এবং reps সম্পন্ন করতে হবে। একজন পেশাদারের মূল লক্ষ্য হ'ল শিডিউলটি যথাযথভাবে সম্পাদন করা, তার উচ্চ গতি বজায় রাখা।
কার্ডিও মেশিন হিসাবে ট্রেডমিল ব্যবহার করুন। যদি বডি বিল্ডার এটি না করতে পারে তবে আপনি এটিকে এলিপসয়েড দিয়ে প্রতিস্থাপন করতে পারেন। কার্ডিওর জন্য হার্টের হার 140 বেটের বেশি হওয়া উচিত নয়।
ক্রমাগত ক্যালোরি বার্ন
একজন ব্যক্তিকে একটি পেশী গ্রুপ তৈরি করতে প্রতি সপ্তাহে একটি পাঠ দেওয়া হয়। তবে পেশাদারদের জন্য প্রশিক্ষণের তীব্রতা কতটা উচ্চ যে এই পেশীটি আগামী সপ্তাহে পুনরুদ্ধার হবে এবং বেড়ে উঠবে।
ওজন হ্রাস করার জন্য কার্যগুলির স্কিমটি দেখতে এইরকম: আপনি পায়ে পেশীগুলির জন্য এক সেট কাজ করেন, তারপরে কোনও বিরতি ছাড়াই একই গ্রুপের জন্য দ্বিতীয় অনুশীলন শুরু করুন। এর পরে, ২-৩ মিনিট বিশ্রাম করুন এবং যা করা হয়েছিল তার পুনরাবৃত্তি করুন। আবার বিরতি নিন এবং প্রথম কার্যগুলি পুনরাবৃত্তি করুন। তারপরে আপনি কার্ডিও প্রশিক্ষণ শুরু করুন।
ওজন কমানোর জন্য কতবার এবং অনেক ব্যায়াম করতে হবে
প্রথম পাঁচটি ওজন কমানোর workouts এর মধ্যে আপনি দিন বিশ্রাম নিবেন না। প্রতিদিন ব্যায়াম করো. এটির পরে দু'দিন বিশ্রাম নেওয়া হবে এবং আপনি পাঁচ দিনের মধ্যে ফিরে আসবেন। জিমে একজন পুরুষ পেশাদারের থাকার ব্যবস্থা 45-60 মিনিট স্থায়ী হয়। ট্রেডমিল বা এলিপসয়েডে আপনাকে একাই 20 মিনিট ব্যয় করতে হবে। আপনি পেশাদারদের 4-6 সপ্তাহের জন্য পরিকল্পনা অনুযায়ী প্রশিক্ষণ দিতে পারেন। সময়ের সাথে সাথে, আপনি অন্যান্য অনুশীলনগুলির সাহায্যে লোড বাড়িয়ে স্কিমটি কমিয়ে দিতে পারেন।
বিভাগ 3: সরাসরি অনুশীলন এবং তাদের বাস্তবায়নের জন্য অ্যালগরিদম
প্রথম workout
প্রথম ওয়ার্কআউটটি ট্রেডমিল বা একটি উপবৃত্তাকারে চলার সাথে সাথে বুক এবং অ্যাবস এর পেশীগুলির জন্য ওয়ার্কআউটকে একত্রিত করে:
I. প্রথম পাঁচ মিনিট আপনি কার্ডিও সরঞ্জামগুলিতে উত্সর্গ করেন
… II। সুপারসেট:
1) 3 সেটে 10-15 বার সমর্থনে পা বাড়ানো:
ক) এই অনুশীলনের মূল বিষয়টি হ'ল আন্দোলনের শেষে শ্রোণীটিকে কিছুটা প্যাঁচানো এবং পাগুলি কিছুটা বাঁকানোও;
খ) এগুলিকে পুরোপুরি সোজা করা কার্যকর নয়, তারপরে থেকে মহড়াটি এর প্রভাব হারিয়ে ফেলে।
2) 15 ইনলাইন-বেঞ্চ ক্রাঞ্চ (3 সেট): নিজের পক্ষে আরও শক্ত করে তোলার জন্য, একটি উচ্চতর প্রবণতা সহ একটি বেঞ্চ নির্বাচন করুন। আপনার যথাসম্ভব বাঁকানো দরকার, যেহেতু সরাসরি পিছনে লিফটগুলি প্রেসকে আকর্ষণ করবে না, তবে কটিদেশীয় পেশীগুলি কাজ করতে পারে।
III। একটি কার্ডিও মেশিনে 5 মিনিট।
চতুর্থ। দ্বিতীয় সুপারসেট করুন:
1) 20 প্রশস্ত গ্রিপ ধাক্কা আপ (3 সেট):
ক) প্রধান জিনিসটি হ'ল পিছ এবং শ্রোণী উভয়কে একই স্তরে রাখা। যদি আপনি আপনার শ্রোণী উপরের বা উপরে ফিরে যান, অনুশীলন তার প্রভাব হারাবে;
খ) টাস্কটিকে জটিল করে তোলা - উত্তোলনের সময় আপনি আপনার হাতের তালু দিয়ে তালি দিতে পারেন।
2) ডাম্বেলগুলির সাথে 15 টি তালাক একটি anর্ধ্বমুখী কোণে রয়েছে (3 সেট):
ক) বেঞ্চের প্রবণতা 30 ডিগ্রির বেশি হওয়া উচিত নয়;
খ) বাহু শীর্ষে pectoral পেশী সর্বাধিক সংকোচনের জন্য, সম্পূর্ণ সোজা;
সি) আপনার বাহুগুলি কম করার সময় আপনার হাতটি সামান্য কিছুটা ভিতরে দিকে ঘুরিয়ে নিন।
ভি। কার্ডিওভাসকুলার মেশিনে 5 মিনিট ব্যায়াম করুন।
ভি। সুপারসেট 3 করছেন:
1) 15 ক্লাসিক বারবেল প্রেস (3 সেট):
ক) অনুশীলনে মানিয়ে নিতে, আপনি প্রথমে নিতম্বের নীচে একটি নরম রোলার রাখতে পারেন;
খ) আপনি যখন বেঞ্চে বসবেন তখন আপনার চোখ বারের নীচে থাকা উচিত;
গ) আপনি একা জিমে থাকলে বেঞ্চ প্রেস করা নিষিদ্ধ।
2) 15 বার ডাম্বেলগুলি শুয়ে থাকা (3 সেট) একটি পুলওভার করুন:
ক) পুরোপুরি বেঞ্চে শুয়ে থাকা ভাল, এবং এটির কোনও অবস্থান না নেওয়া;
খ) নীচে আপনার বাহু খুব বেশি বাঁকবেন না, কারণ আপনি অনুশীলনটিকে একটি ফরাসি প্রেসে পরিণত করার ঝুঁকিপূর্ণ।
Vii। কার্ডিও মেশিনে 5 মিনিট শেষ করুন।
দ্বিতীয় workout
এটি পিছনের পেশী এবং কার্ডিও ওয়ার্কআউটের জন্য সুপারসেটগুলি একত্রিত করে। সুপারসেট মহড়া 3 টি সেটে করুন।
I. কার্ডিওভাসকুলার মেশিনে 5 মিনিটের জন্য অনুশীলন করুন।
II। সুপারসেট করা 1:
1) সোজা পায়ে 15 বার ডেড লিফ্ট করুন:
ক) আপনার পা দুটো কম বাঁকালে আপনার পাছা আরও শক্ত হবে, তবে আপনার পা পুরোপুরি সোজা করবেন না
খ) আপনি যদি আপনার বাঁক নেওয়ার সময় পিছন ফিরে শিকার করেন (এবং এটি নীচের পিছনে খিলানযুক্ত হওয়া আবশ্যক), আপনি আপনার পা আরও কিছুটা বাঁকতে পারেন বা এত বেশি বাঁকতে পারেন না।
2) হাইপার এক্সটেনশন 15 বার করুন:
ক) ওজন হিসাবে বারবেল বা এটি থেকে একটি ডিস্ক ব্যবহার;
খ) হাইপারেক্সটেনশন করা বাড়িতেই সম্ভব: আপনি একটি উচ্চ বিছানা বা সোফায় শুতে পারেন এবং আপনার সঙ্গী আপনার পা ধরে রাখবেন;
গ) অনুভূমিক হাইপারেক্সটেনশনটি তির্যকের চেয়ে অনেক বেশি কার্যকর।
III। একটি কার্ডিও মেশিনে 5 মিনিট ব্যয় করুন।
চতুর্থ। সুপারসেট 2 করছেন:
1) 15 বার বুকের কাছে প্রশস্ত ধরলে ধরে টানুন:
ক) গ্রিপটি আরও প্রশস্ত করুন যাতে সামনের অংশটি মেঝেতে লম্ব হয়;
খ) দৃrip়প্রত্যয় খুব প্রশস্ত করবেন না, কারণ পিছনের পেশীগুলি ভাল লোড পান তবে গতির পরিধিটি সংক্ষিপ্ত হয়;
গ) আপনার মাথার পিছনে টান দেওয়ার সময় আপনি যদি আপনার মাথাটি এগিয়ে যান, তবে বুকে টানতে আরও ভাল করুন;
d) যদি আপনি আপনার মাথার পিছনে টানেন - মাথাটির পিছনের মাঝখানে উঠুন, যদি বুকের কাছে - এর উপরের অংশে; ঙ) নিচে যেতে হবে।
2) 15 বার অনুভূমিক ব্লক সারিটি করুন:
ক) আপনি স্থাবর বা স্থির পিছনে ডেড লিফট করতে পারেন। যদি আপনি এটিকে অবিচল করে ফেলে থাকেন তবে কেবলমাত্র আপনার কাঁধের ব্লেড এবং আপনার অস্ত্রগুলি সরানো হবে; খ) আপনার পা পুরোপুরি কখনও সোজা করবেন না;
গ) আপনি যখন হ্যান্ডেলটি আপনার দিকে টানেন, আপনার পিছনে পিছনে কাত করার চেষ্টা করুন, নীচের পিছনে বাঁকুন এবং কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনুন।
ভি। কার্ডিও মেশিনে 5 মিনিট ব্যয় করুন।
ভি। সুপারসেট 3 করছেন:
1) 15 বার উপরের ব্লক থেকে সরু হ্যান্ডেল দিয়ে টানুন:
ক) আপনার পিছনে শীর্ষ পয়েন্টে বাঁকুন, আপনার বুককে সামনে খাওয়ান, আপনার কাঁধের ব্লেড একসাথে আনুন;
খ) উপরের পয়েন্টে, শরীরকে এগিয়ে খাওয়ান।
2) 15 বার বেন্ড-ওভার ডাম্বেল সারিগুলি সম্পাদন করুন:
ক) ডাম্বেলগুলি তোলার সময়, খেজুরগুলি অভ্যন্তরের দিকে ঘুরিয়ে দেওয়া উচিত;
খ) যখন কম - পিছনে;
গ) আপনার পা সামান্য বাঁকুন;
d) ডাম্বেলগুলির চলাচল কেবল উপরে এবং নীচে সঞ্চালিত হয়;
ঙ) আপনার কনুইগুলিকে দুদিকে ছড়িয়ে দেবেন না;
চ) নিশ্চিত করুন যে কার্যকর করার সময় পিছনের অবস্থানটি পরিবর্তন হয় না।
Vii। কার্ডিও মেশিনে 5 মিনিট শেষ করুন।
তৃতীয় ওয়ার্কআউট
তৃতীয় ওয়ার্কআউটে, আপনি কাঁধ এবং পিছনের পেশীগুলির জন্য কার্ডিও লোড এবং সুপারসেটগুলি একত্রিত করেন। সুপারসেট মহড়া তিনটি সেটে করুন
I. কার্ডিও মেশিনে 5 মিনিট ব্যায়াম করুন
II। সুপারসেট 1:
1) 15 টাঙানো পা বাড়ায়:
ক) আপনার হাঁটুতে টান দেওয়ার সময়, আপনার শ্বাসনালীর উপরের মোড়কে যখন একটি শক্ত বিকল্প ব্যবহার করুন;
খ) মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার সময় হাত কেবল ক্রসবারে ধরে রাখার জন্য পরিবেশন করে - আপনি তাদের সাথে নিজেকে সহায়তা করেন না;
গ) আপনি যদি আপনার পা পুরোপুরি কম না করেন - প্রেসটি ক্রমাগত উত্তাল হবে;
d) আপনার oblique জড়িত করতে আপনার হাঁটু উপরে এবং বাইরে টানুন।
2) 15 ক্রুঞ্চ মেঝেতে পড়ে আছে:
ক) কুঁচকে যাওয়ার চেষ্টা করুন যেন আপনি আপনার কপালে হাঁটুতে ছোঁয়াতে চেষ্টা করছেন;
III। একটি কার্ডিও মেশিনে 5 মিনিট।
চতুর্থ। সুপারসেট 2 করছেন:
1) 15 বুক টিপুন:
ক) মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার সময়, শ্রোণীগুলি ক্রমাগত প্রসারিত হওয়া উচিত - হিলের রেখার বাইরে অপহরণ করা উচিত (যাতে আপনি কটিদেশটিকে আঘাত করবেন না);
খ) বারটি টিপানোর সময়, এটি শীর্ষ পয়েন্টে মাথার ঠিক উপরে হওয়া উচিত, এটি মাথার পিছনে সামান্য অবস্থিত হতে পারে তবে সামনে নয়। সি) এটি কমিয়ে, বারের সাথে উপরের বুকের সাথে স্পর্শ করুন।
2) পাশের ডাম্বেলগুলির সাথে 15 টি দোল:
ক) আপনার সামনে ডাম্বেলগুলি আনা আরও ভাল, এবং সেগুলি দেহের পাশের অংশে কম করবেন না;
খ) আপনার কনুই খুব বেশি বাঁকবেন না, কারণ এটি ব্যায়ামের কার্যকারিতা হ্রাস দ্বারা পরিপূর্ণ;
গ) পক্ষের স্পষ্টভাবে দোল;
d) কনুইগুলি নীচু করা উচিত নয় - তারা পিছনে তাকাবে;
ঙ) কাঁধের স্তরের তুলনায় ডাম্বেলগুলি তুলনামূলক বেশি তুলবেন না।
ভি। কার্ডিও মেশিনে 5 মিনিট ব্যয় করুন।
ভি। সুপারসেট 3 করছেন:
1) 15 বসা ডাম্বেল প্রেস:
ক) ডাম্বেলগুলি কম করার সময় বিরতি দেবেন না - ততক্ষনে নিচু করুন;
খ) বিরতি শীর্ষ পয়েন্টে তৈরি হয়;
গ) প্রান্তে চেঁচিয়ে নিন এবং নীচে যাতে ডাম্বেল কাঁধের প্রান্ত স্পর্শ করে।
2) 15 স্ট্যান্ডিং বারবেল বন্ধনী:
ক) বারটিকে শরীরের যতটা সম্ভব কাছের সরল পথে টানুন;
খ) গতির পরিধি সংকীর্ণ শক্তিতে আরও বেশি;
গ) বারের সাথে আপনার কনুই যথাসম্ভব উঁচুতে ফোকাস করুন।
Vii। কার্ডিও মেশিনে 5 মিনিট ব্যয় করুন।
চতুর্থ ওয়ার্কআউট
এই ওয়ার্কআউটে পায়ের পেশী সুপারসেটগুলির সাথে কার্ডিও প্রশিক্ষণ (উপবৃত্তাকার বা ট্রেডমিল) একত্রিত করা হয়। সুপারসেটে প্রতিটি অনুশীলন 3 সেটে সম্পাদন করুন।
I. কার্ডিও মেশিনে 5 মিনিট ব্যয় করুন।
II। সুপারসেট 1:
1) হাইপার এক্সটেনশনটি 15 বার সম্পাদন করুন: ক) একটি উচ্চতর পৃষ্ঠে থাকা এবং আপনার স্ত্রী বা সঙ্গীকে আপনার পা ধরে রাখুন; 2) ডাম্বেলগুলির সাথে 15 টি লঞ্জ করুন: ক) অনুশীলনকে আরও কার্যকর করার জন্য, আপনার পা মেঝেতে রাখবেন না, তবে 20 সেন্টিমিটার অবধি ডাইজে রাখুন; খ) ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য আপনার পাগুলি সামান্য দিকে প্রসারিত করুন; গ) আপনার পিছনের পা আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপরে রাখুন; d) যতটা সম্ভব নীচে নেমে যান এবং আপনার পাগুলি সোজা করুন; ঙ) সামান্য শরীরকে সামনের দিকে কাত করা জায়েয; চ) পায়ের আঙুলের সামনে আপনার হাঁটুতে চাপ দেবেন না।
III। একটি কার্ডিও মেশিনে 5 মিনিট ব্যয় করুন।
চতুর্থ। সুপারসেট 2:
1) কাঁধে বারবেলযুক্ত 15 স্কোয়াট:
ক) আপনি আপনার পায়ে যত সংকীর্ণ, তত বেশি moreরু স্ট্রেনের সামনের অংশ;
খ) পা আরও প্রশস্ত হলে বোঝা এর পিছনে পড়ে;
গ) যদি আপনি মেঝে থেকে আপনার হিল তুলতে থাকেন তবে তাদের নীচে একটি সমর্থন রাখুন (2 সেমি);
ঘ) হাঁটুগুলি যেখানে স্কোয়াটের সময় মোজা দেখতে থাকে সেখানে পরিচালিত হয়;
e) গ্লুটগুলি আরও কম পরিশ্রম করে যদি আপনি স্কোয়াট কম হন।
2) মিথ্যা মেশিনে 15 লেগ কার্ল:
ক) হাঁটুগুলির জন্য নিরাপদ যখন তারা স্ট্যান্ড থেকে সামান্য ঝুলিয়ে রাখে এবং তার বিরুদ্ধে বিশ্রাম না দেয়;
খ) রোলার গোড়ালি উপর হিল কাছাকাছি থাকা উচিত;
গ) আপনার পাগুলি পুরোভাবে বাঁকুন যাতে বেলন আপনার পাছা স্পর্শ করে।
ভি। কার্ডিও মেশিনে 5 মিনিট ব্যয় করুন।
ভি। সুপারসেট 3:
1) সিমুলেটারে 15 টি লেগ প্রেস:
ক) আপনি আপনার পায়ে আরও বৃহত্তর রাখুন এবং আপনার হাঁটুর চারপাশে ছড়িয়ে দেবেন, তত বেশি অভ্যন্তরের উরুটি কাজ করবে;
খ) alreadyরুটের সামনের অংশটি আরও বেশি কাজ করে যদি পা ইতিমধ্যে দাঁড়িয়ে থাকে;
গ) প্ল্যাটফর্মটি যত নীচু করবেন তত বেশি পাছা কাজের সাথে জড়িত থাকবে;
ঘ) শ্রোণীগুলি অবশ্যই সমর্থনটি বন্ধ না করে।
2) সিমুলেটারে 15 লেগের এক্সটেনশান: ক) আপনি মোজাটি ভিতরের দিকে ঘুরিয়ে দিলে জাংটির অভ্যন্তরীণ অংশটি আরও বেশি লোড হয়, যখন আপনি বিপরীতে করেন।
Vii। কার্ডিও মেশিনে পাঁচ মিনিট শেষ করুন।
পঞ্চম ওয়ার্কআউট
এই ওয়ার্কআউট ট্রাইসপস এবং বাইসেস্পের সুপারসেটের সাথে একটি এলিপসয়েড বা ট্রেডমিলের প্রশিক্ষণকে একত্রিত করে।
I. কার্ডিওভাসকুলার মেশিনে পাঁচ মিনিট দিয়ে শুরু করুন
II। সুপারসেট 1:
1) 15 টি ট্রিপস টিপ:
খ) যতক্ষণ না আপনার কাঁধটি আপনার কনুইয়ের সাথে বা তার নীচে একই স্তরে থাকে ততক্ষণ নিজেকে নীচে নামান;
সি) আরও ভাল ট্রাইসেপসের কাজের জন্য, আপনার কনুইটিকে পিছনে টানুন এবং সরু বারগুলি চয়ন করুন।
2) ফ্রেঞ্চ প্রেসের 15 টি পুনরাবৃত্তি ডামবেলগুলি দাঁড়িয়ে আছে:
ক) আপনার বাহুটি কমিয়ে শেষ পর্যন্ত সোজা করুন;
খ) কনুই অবশ্যই গতিহীন হতে হবে;
গ) ট্রাইসেপসের বোঝা হ্রাস পাবে যখন অন্যান্য পেশী সংযুক্ত থাকে, যা কনুইয়ের দ্বিগুণ হওয়ার সাথে সাথে ঘটে;
d) যাতে ডাম্বেল আপনাকে ঘাড়ে আঘাত না করে, আস্তে আস্তে এটি নীচে নামান।
III। একটি কার্ডিও মেশিনে 5 মিনিট ব্যয় করুন।
চতুর্থ। সুপারসেট 2:
1) 15 বিপরীত গ্রিপ পুল-আপগুলি:
ক) একে অপরের কাছে হাত রাখবেন না;
খ) কাঁধের প্রস্থের চেয়ে সামান্য সংকীর্ণ করে নিন;
গ) শেষ পর্যন্ত যান এবং খুব উপরে যান;
d) উপরে বুক এগিয়ে এগিয়ে পরিবেশন।
2) হাতুড়ি অনুশীলনের 15 পুনরাবৃত্তি:
ক) ডাম্বেলটি উপরের দিকে ফেলে না, একে একে খুব কাঁধে তুলতে (এই ধরনের ক্রিয়াকলাপের সাথে, বাইসপস শিথিল হয়ে যায়, এবং শীর্ষ স্থানে এটির উত্তেজনা সর্বাধিক হওয়া উচিত);
খ) সুইং করবেন না, জড়তা দ্বারা ডাম্বেলগুলি তুলুন;
গ) সর্বনিম্ন পয়েন্টে, বাইসপস শিথিল করুন, আপনার বাহুটি শেষ পর্যন্ত সোজা করুন।
ভি। কার্ডিও মেশিনে 5 মিনিট ব্যয় করুন।
ভি।সুপারসেট 3:
1) 15 স্ট্যান্ডিং বারবেল কার্ল:
ক) কাঁধের চেয়ে খপ্পরকে সঙ্কুচিত করবেন না;
খ) আপনার বাহুগুলি খুব শেষ দিকে ঘুরিয়ে দিন, তবে আপনার এগুলি শেষ পর্যন্ত বাঁকানো উচিত নয়। হাতটি কনুইয়ের সামান্য দিকে রাখুন;
গ) বারটি তোলার সময়, বাইসপসের শক্তিশালী সংকোচনের প্ররোচিত করতে আপনার কনুইগুলি সামান্য এগিয়ে আনুন;
ঘ) আপনার পা বা পিছনে নিজেকে দুলতে বা সহায়তা করবেন না।
2) উপরের ব্লক থেকে 15 হাত প্রসারিত:
ক) প্রায় সামনের দিকে ঝুঁক না করার চেষ্টা করুন;
খ) একটি অবস্থানে কনুই ঠিক করুন।
Vii। কার্ডিও মেশিনে পাঁচ মিনিট শেষ করুন।
