খুব প্রায়ই, মহিলারা তাদের পেট সমতল এবং ফিট করতে তাদের অ্যাবস পাম্প করে তবে তারা মূলত যে ফলাফলটি চান তা অর্জন করতে পারেন না not কারণটি হ'ল প্রেসের নীচের অংশটি পাম্প করা খুব কঠিন, কারণ অনুশীলনগুলি করার সময় অনেক লোক স্বয়ংক্রিয়ভাবে উপরের প্রেসটিকে স্ট্রেইন করে। নির্দিষ্ট অনুশীলন ব্যবহার করে সপ্তাহে কমপক্ষে 4 বার প্রশিক্ষণ দিন এবং আপনার তলপেট ধীরে ধীরে আঁটসাঁট হতে শুরু করবে।
নির্দেশনা
ধাপ 1
মেঝেতে শুয়ে থাকুন, আপনার পা দুটি ডান কোণে উপরে উঠান, আপনার হাতের তালু আপনার পাছার নীচে রাখুন। একটি নিঃশ্বাসের সাথে, নীচের প্রেসের পেশীগুলি শক্ত করুন, নিতম্বগুলি মেঝে থেকে তুলে নিন এবং 2 থেকে 3 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকার চেষ্টা করুন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, শুরু করার অবস্থানটি ধরুন take 10 থেকে 15 সেট করুন এবং শিথিল করুন।
ধাপ ২
মেঝেতে শুয়ে আপনার মাথার পিছনে হাত রাখুন, হাঁটুতে পা বাঁকুন এবং আপনার বুকে টানুন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার পা সোজা করুন এবং তাদের মেঝের কাছাকাছি করুন, তবে পৃষ্ঠটি স্পর্শ করবেন না। একটি নিঃশ্বাসের সাথে, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। অনুশীলন করার সময় আপনার তলপেটটি টানতে ভুলবেন না। 15 থেকে 20 বার করুন এবং শিথিল করুন।
ধাপ 3
মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, আপনার হাতটি সারা শরীরের সাথে রাখুন, ডান কোণে দুটি পা বাড়ান। শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার পাগুলি 45 ডিগ্রি কোণে মেঝেতে নামিয়ে নিন এবং অবস্থানটি 15 থেকে 20 সেকেন্ডের জন্য স্থির করুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পা আবার উপরে তুলুন। অনুশীলনটি 5 থেকে 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 4
পোঁদে হাত রেখে মেঝেতে বসুন। নিঃশ্বাসের সাথে, আপনার ওপরের শরীরটি সামান্য পিছনে কাত করুন, আপনার পা মেঝে থেকে উপরে তুলুন, আপনার বাহু আপনার সামনে প্রসারিত করুন। 1 - 2 মিনিটের জন্য অবস্থানটি ঠিক করুন, তারপরে সম্পূর্ণ আরাম করুন। অনুশীলনের আরও 2 পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 5
মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার মাথার পিছনে হাত দিন। নিঃশ্বাসের সাথে, আপনার নীচের অ্যাবসগুলিকে স্ট্রেইন করুন, আপনার উপরের অংশটি মেঝে থেকে তুলে নিন এবং আপনার বুকটি আপনার হাঁটুর দিকে প্রসারিত করুন। শ্বাস প্রশ্বাসের সাথে সাথে, দেহের প্রারম্ভিক অবস্থানটি ধরুন। 15 থেকে 20 বার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 6
দিনের বেলাতে, এমন একটি অনুশীলন করুন যা অন্যের কাছে একেবারেই অদৃশ্য হয় তবে আপনার অ্যাবসকে শক্তিশালী করে তুলবে এবং ঘৃণ্য পেটকে হ্রাস করবে। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে পেটের পেশীগুলিকে যতটা সম্ভব ছড়িয়ে দিন, শ্বাস প্রশ্বাসের সাথে শিথিল করুন। এই অনুশীলনের পুনরাবৃত্তির সংখ্যা সীমাহীন, অতএব, আপনি যত বেশি বার এটি করেন তত দ্রুত ফলাফল পাবেন।
