ফিট এবং অ্যাথলেটিক পা হ'ল মহিলা এবং পুরুষ উভয়েরই লালিত স্বপ্ন যা তাদের চারপাশে যারা তাদের গ্রীষ্মে প্রশিক্ষিত চিত্র দিয়ে অবাক করে দিতে চান, শর্টস, শর্ট স্কার্ট পরে এবং সৈকত ধরে সাঁতার কাটতে হাঁটতে দ্বিধা করবেন না। আপনার জিমে যাওয়ার সময় না থাকলেও আপনার পা প্রসারিত করা একটি স্ন্যাপ। বাড়িতে নিয়মিত সঞ্চালিত সহজ এবং সুপরিচিত ব্যায়ামগুলি আপনাকে আপনার পা আরও সুন্দর এবং সরু করতে, আপনার নিতম্বকে শক্ত করতে এবং সমস্যার ক্ষেত্রগুলি থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করবে।
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি বন্ধ এবং আপনার হিলগুলি পৃথক করে শুরু করার অবস্থান নিন। আপনার বেল্টের উপর আপনার হাত রাখুন এবং আপনার পিছনে সোজা করুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপরে উঠুন, কয়েক সেকেন্ডের জন্য স্থির করুন এবং তারপরে নিজেকে নীচে নামুন।
ধাপ ২
টানা eth০ বার উপরে ও নিচে যান, আস্তে আস্তে, প্রতিটি বিংশতম সময়ের পরে শিথিল করুন। এই অনুশীলনটি আপনার বাছুরের পেশীগুলিকে ভালভাবে পাম্প করে। তিন থেকে চার দিন পরে, আপনার উত্তোলনের হার 10 গুণ বাড়িয়ে দিন।
ধাপ 3
আপনার পা এবং নিতম্ব পরিপাটি করার জন্য, আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে রাখুন এবং আপনার হাতটি আপনার কোমরে রাখুন। আপনার শ্বাস প্রশ্বাসের সাথে সাথে আপনার পিঠটি সোজা দিয়ে, উভয় হাঁটুকে ডান কোণে বাঁকিয়ে আপনার বাম পা দিয়ে পিছনে যান।
পদক্ষেপ 4
ডান উরুটি মেঝেটির সমান্তরালে থাকা উচিত। নিঃশ্বাস ছাড়ুন এবং দাঁড়িয়ে অবস্থায় শুরুতে ফিরে আসুন। তারপরে ডান পায়ের জন্য একই পুনরাবৃত্তি করুন। পাটি পর্যায়ক্রমে, একটানা 25 বার অনুশীলন করুন।
পদক্ষেপ 5
নিতম্বকে শক্তিশালী করার জন্য আর একটি অনুশীলন করা হয় মেঝেতে হাঁটুর সময়, বাঁকানো কনুইয়ের দিকে ঝুঁকানো। আপনার বাঁকানো পা পিছনে প্রসারিত করুন এবং এটি বসন্ত করুন। অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি পায়ে 20 টি আন্দোলন করুন। আপনার পিছনে ঘুরুন এবং 20 এলোমেলো upর্ধ্বমুখী নড়াচড়া করুন, আপনার অ্যাবস এবং গ্লুটসকে সংকুচিত করুন।
পদক্ষেপ 6
জাংয়ের দিকটি শক্ত করার জন্য, হাঁটু গেড়ে আপনার হাতে বিশ্রাম করুন। আপনার ডান পা সোজা পাশের দিকে নিয়ে যান এবং এটি শরীরের চেয়ে উঁচুতে না নিয়ে মেঝেটির সমান্তরালে রাখুন। আপনার পা আবার আনুন এবং আপনার বাম পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি পায়ে প্রতিটি দিকে 25 টি আন্দোলন সম্পাদন করুন।
পদক্ষেপ 7
সামনের এবং ভিতরের উরুগুলি স্কোয়াটগুলি করে সহজেই শক্তিশালী করা যায়। আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে রাখুন এবং আপনার কোমরে হাত রাখুন। আপনার মোজা আলাদাভাবে ছড়িয়ে দিন। আপনার পিছনে সোজা দিয়ে, আপনার হাঁটুর সাথে ডান কোণগুলিতে বাঁকানো এবং তাদের একসাথে রেখে একটি ইনহেলেশন স্কোয়াট করুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে উঠে দাঁড়াও। আবার নতুন দম নিয়ে স্কোয়াট। কমপক্ষে 25 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
