রুবেন্সের চিত্রগুলিতে, সুন্দরীরা দুর্দান্ত ফর্মগুলির সাথে চোখকে আনন্দিত করে। তবে আমাদের শতাব্দীতে, এমনকি ক্ষুদ্রতম পেটও মালিককে অবিচ্ছিন্ন যন্ত্রণা দান করতে সক্ষম। এবং যদিও অনেক পুরুষ যুক্তি দেখান যে প্রিয় মেয়েটির মধ্যে একটি নরম পেট দুর্দান্ত, তবে মহিলারা একটি সমতল ভাস্কর্য টিপে লড়াই চালিয়ে যান।
এটা জরুরি
- - জিমন্যাস্টিক মাদুর;
- - মেডবল
নির্দেশনা
ধাপ 1
পিচ্ছিল তল যেমন একটি কাঠের গাছের তল উপর একটি তক্তা অবস্থান আঘাত। এটি করতে, প্রসারিত বাহুতে পড়ে থাকা জোর দিন। পামগুলি কাঁধের জয়েন্টগুলির ঠিক নীচে অবস্থিত, পিছনে সোজা, পুরো শরীরটি পায়ের সাথে তাল মিলিয়ে প্রসারিত। আপনার বাম হাঁটুটি আপনার পেটের দিকে টানুন, এটি মেঝে জুড়ে স্লাইডিং করুন। গাড়ি চালানোর সময় আপনার অ্যাবস শক্ত করুন প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। আপনার ডান পা দিয়ে স্লাইড স্টেপ। প্রতিটি পা দিয়ে 10 টি পদক্ষেপ নিন। আরও ভাল গ্লাইড জন্য, মোজা পরেন।
ধাপ ২
জিম মাদুরের উপরে শুয়ে পড়ুন। আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার পা মেঝেতে রাখুন, আপনার বাহুগুলি আপনার দেহের ডান কোণে ছড়িয়ে দিন এবং আপনার হাতের তালু মেঝেতে রাখুন। আপনার পেট টানছে, আপনার হাঁটুকে বুকে টানুন। দুই সেকেন্ডের জন্য রাখা। এর পরে, আপনার পা সোজা করুন এবং তাদের সরাসরি উপরে উঠান। আবার দুই সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন। তারপরে এগুলিকে 45 ডিগ্রি কোণে নামিয়ে নিন এবং সেই অবস্থানটি চার সেকেন্ড ধরে রাখুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। 12 reps করুন।
ধাপ 3
জিম মাদুরের উপরে শুয়ে পড়ুন। আপনার অ্যাবস শক্ত করুন এবং আপনার সোজা বাম পাটি সামান্য তুলুন। মোজাটি আপনার দিকে টানুন। বাম হাতটি মাথার পিছনে, কনুইটি উত্থাপিত হয়, ডানটি ওজনে শরীরের সাথে প্রসারিত হয়। আপনার ডান পা যতটা সম্ভব উঁচু করুন এবং পায়ের আঙ্গুলটিও আপনার দিকে টানুন। এখন আপনার ধড় উত্তোলন এবং আপনার বাম কনুই দিয়ে ডান হাঁটুর দিকে পৌঁছান। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। প্রতিটি দিকে 12 পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 4
জিম মাদুরের উপরে শুয়ে পড়ুন। আপনার হাঁটুর নীচে একটি 2.5 কেজি মেডবলকে ক্ল্যাম্প করুন। আপনার বাহুগুলিকে আপনার শরীরে লম্বালম্বি ছড়িয়ে দিন এবং আপনার পামগুলি নীচে মেঝেতে রাখুন। আপনার পা বাড়ান যাতে আপনার পোঁদগুলি আপনার ধড় দিয়ে একটি সমকোণ গঠন করে। আপনার অ্যাবস শক্ত করুন এবং ধীরে ধীরে আপনার পা নীচে করুন। পা টানবেন না। আপনার পা আবার উঠান এবং আপনার পোঁদ ডানদিকে ঘুরিয়ে দিন। আপনার কাঁধ মেঝেতে রাখুন। আপনার পোঁদকে খাড়া অবস্থানে ফিরিয়ে নিন এবং আপনার হিলগুলি মেঝেতে নামিয়ে দিন। আপনার পা আবার উঠান এবং আপনার পোঁদ বাম দিকে ঘোরান। খাড়া অবস্থানে এবং তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। এটি একটি পুনরাবৃত্তি। 10 বার করুন।
