একটি প্রশস্ত বুক পুরো শরীরের পুঙ্খানুপুঙ্খ অধ্যয়নের সুস্পষ্ট লক্ষণ। তিনি পেশী ধড় উপর খুব চিত্তাকর্ষক দেখায়। এটি বুঝতে গুরুত্বপূর্ণ যে এটি পেশীগুলির একটি বিশাল স্তর যা একটি নির্দিষ্ট সিস্টেমের মাধ্যমে পাম্প করা প্রয়োজন।
এটা জরুরি
- - gskamya;
- - বারবেল;
- - প্যানকেকস;
- - ডাম্বেলস;
- - র্যাকস;
- - ডায়েট;
- - ক্রীড়া পুষ্টি।
নির্দেশনা
ধাপ 1
একটি মাঝারি গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস সম্পাদন করুন। প্রশস্ত বুকে পাম্প করার জন্য এটি একটি প্রাথমিক প্রাথমিক অনুশীলন। প্রথম পর্যায়ে মাঝারি ধরার সাথে এটি করুন। অনুভূমিক বেঞ্চের উপর শুয়ে থাকুন, শীর্ষে একটি খপ্পর দিয়ে শেলটি ধরুন। কাঁধের স্তরে আপনার হাত রাখুন। বারটি উত্থাপন করুন এবং শ্বাস নেওয়ার সময়, এটি নীচে নামান। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে উপরের অংশটি চেপে ধরুন এবং এটি র্যাকগুলিতে ফিরিয়ে দিন। পরবর্তীকালে, বাহুগুলির একটি বিস্তৃত অবস্থান নিয়েও এই অনুশীলনটি করুন। প্রক্ষেপণের ওজনের উপর নির্ভর করে পদ্ধতির বারের সংখ্যা 5 থেকে 10 পর্যন্ত।
ধাপ ২
একটি ভারী ডাম্বেল দিয়ে একটি পুলওভার করুন। আপনার মাথার প্রান্তে আবার একটি অনুভূমিক বেঞ্চে শুয়ে থাকুন। আপনার পা মেঝেতে নামিয়ে নিন। উভয় হাতে একটি ভারী ডাম্বেল নিন এবং উভয় হাত দিয়ে এটি আপনার মাথার উপরে তুলুন। এটিকে ঘাড় দিয়ে ধীরে ধীরে নিয়ে আসুন এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে এটি শুরুর দিকে তুলুন। 3 সেটে 10 বার এটি করুন।
ধাপ 3
ডাম্বেলগুলি ঘোরান। আগের অনুশীলনের মতো একই ধড় অবস্থান নিন, প্রতিটি হাতে একটি করে ডাম্বেল নিন। আপনার অদ্ভুত পেশীগুলির টান অনুভব করতে আপনার বাহুগুলি বাহিরে ছড়িয়ে দিন। তাদের তাদের আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। ধীরে ধীরে এবং সাবধানে সবকিছু করুন everything 4 টি সেটে কমপক্ষে 10 বার পারফর্ম করুন।
পদক্ষেপ 4
ইনলাইন বেঞ্চে বারবেল এবং ডাম্বেল অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। এটি উপরের বুকে পাম্প করার জন্য। এটি নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ যে এটি আনুপাতিকভাবে বিকশিত এবং কেবল প্রশস্ত-ভাঁজযুক্ত নয়। একটি অনুভূমিক বেঞ্চের ক্ষেত্রে মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার নীতি এবং পদ্ধতির সংখ্যা অভিন্ন। মনে রাখবেন যে বেঞ্চটি প্রায় 75 ডিগ্রি কাত হওয়া উচিত।
পদক্ষেপ 5
আপনার প্রশিক্ষণের সময়কালে একটি উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত ডায়েট খান। আপনি আপনার অদ্ভুত পেশীগুলি পাম্প করছেন তা সত্ত্বেও, আপনি কখনই ভুলে যাবেন না যে আপনি নিজের শরীরটি তৈরি করছেন। এই জন্য, ডায়েটে উপস্থিত খাবারগুলি থেকে ক্রমাগত শক্তির প্রয়োজন হয়। দিনে 5-6 বার খান এবং ক্রীড়া পুষ্টি সম্পর্কে ভুলবেন না। এটি প্রশস্ত স্তনের জন্য পাম্পিংয়ের প্রক্রিয়াটিকে গতিময় করবে।
