অ্যাবসগুলি কোনও ব্যক্তির ধড়ের উপর পেশীগুলির একটি বৃহত স্তর তৈরি করে। এগুলি গড়ে তুলতে আপনাকে একটি নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণ এবং পুষ্টি প্রোগ্রাম অনুসরণ করতে হবে। এটি আপনার প্রতিদিনের রুটিন এবং মনস্তাত্ত্বিক অবস্থার ঘনিষ্ঠভাবে পর্যবেক্ষণ করার পক্ষেও উপযুক্ত।
এটা জরুরি
- - প্রবণতা বেঞ্চ;
- - অনুভূমিক বেঞ্চ;
- - ক্রসবার / বার;
- - বার / বার;
- - ক্রীড়া পুষ্টি;
- - ক্রীড়া ইউনিফর্ম।
নির্দেশনা
ধাপ 1
নির্দিষ্ট আব অনুশীলন করার আগে আপনার শরীরকে উষ্ণ করুন। বেশ কয়েকবার বারে টানুন। সুইং অনুশীলন, বাঁক এবং অর্ধ-বিভাজন করুন। এগুলি আপনাকে বর্ধিত চাপের জন্য প্রস্তুত করতে এবং পিছনে আঘাত এবং স্প্রেন প্রতিরোধে সহায়তা করবে।
ধাপ ২
আপনার অ্যাবসকে একটি প্রবণতা বেঞ্চে পাম্প করুন। এই মেশিনে বসুন, আপনার মাথার পিছনে আপনার অস্ত্রগুলি অতিক্রম করুন এবং আপনার ধড়টি নীচু করুন যাতে এটি বেঞ্চটি স্পর্শ না করে। আপনার বুকটি বেঞ্চের শীর্ষের সাথে শীর্ষ না হওয়া পর্যন্ত আপনার ধড় বাড়ান। এই আন্দোলন পুনরাবৃত্তি। 15-20 reps এবং 4 সেট করুন।
ধাপ 3
অনুভূমিক বেঞ্চ দিয়ে পেটের পেশীগুলি তৈরি করুন। এই অনুশীলনে অতিরিক্ত ওজন ব্যবহার করা যেতে পারে তবে প্রথম থেকেই নয়। আপনার পিছনে থাকা এবং উভয় shins বেঞ্চে রাখুন। আপনার মাথার পিছনে আপনার বাহুগুলি অতিক্রম করুন এবং আপনার ধড়টি সামান্য তুলুন যাতে আপনি পেটের উপরের অংশে টান অনুভব করেন। প্রতিটি 4 টি সেটে 15 টি পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 4
আপনার পেটের পেশীগুলি তৈরি করতে বারটি ব্যবহার করুন। একটি ওভারহ্যান্ড গ্রিপ দিয়ে বারটি ধরুন এবং আপনার পাটি নীচে করুন। এগুলি 90 ডিগ্রি কোণে উত্থাপন করুন এবং তাদের 10 সেকেন্ড ধরে রাখুন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য আরাম করুন এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। এটি কমপক্ষে 3-4 বার সম্পাদন করুন। অসম বারগুলিতে একই ব্যায়াম করা যেতে পারে।
পদক্ষেপ 5
বারের সাথে টুইস্ট এবং টুইস্টগুলি করুন। প্রাথমিক পর্যায়ে আপনার কিছুটা ওজন নেওয়া দরকার। আপনার প্রশিক্ষণের উপর নির্ভর করে 20-30 কেজি বা তার বেশি ওজনের বার বা হালকা বারবেল নিন।
পদক্ষেপ 6
এটি আপনার কাঁধে রাখুন এবং আলতো করে পাশের দিকে মোচড় দিন। আপনার তির্যক পেটের পেশীগুলি আরও কাজ করতে আন্দোলনের শেষে কিছুটা নিচু করুন। আন্দোলনটি অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন। 20 টি টার্নের 4 সেট করে এই অনুশীলনটি করুন।
পদক্ষেপ 7
আপনি যা খাচ্ছেন তা দেখুন। পেশী তৈরি করতে প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার যেমন কুটির পনির, ডিম, কলা, হাঁস-মুরগি, ফলমূল ইত্যাদি খাওয়া উচিত eat ক্রীড়া পুষ্টি সঙ্গে ডায়েট পরিপূরক, যথা, খাবারের মধ্যে 30 গ্রাম প্রোটিন দিনে 3 বার পান করুন।
