বিগ বাইসপগুলি সর্বদা পুরুষদের মধ্যে শক্তির সূচক হিসাবে বিবেচিত হয়। অনেক অ্যাথলেটদের জন্য সর্বাধিক সাধারণ এবং প্রিয় অনুশীলন হ'ল বাইসপসের জন্য একটি বারবেল বা ডামবেল তোলা। সমস্ত শিক্ষানবিশরা জিমে আসার সাথে সাথে এটি করা শুরু করে। তবে আপনি কি সত্যিই এটির সাথে বড় বাইস্যাপগুলি পাম্প করতে পারেন?
নির্দেশনা
ধাপ 1
বড় বাইসপগুলি তৈরি করতে, আপনাকে প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া পদ্ধতিতে নিয়মিতভাবে যেতে হবে। মনে রাখবেন যে শরীরের বাকি পেশীগুলি শৈশবকালীন অবস্থায় থাকলে বিশাল বাহুলি পাওয়া অসম্ভব। আপনি যখন আপনার সামগ্রিক পাতলা শরীরের ভর তৈরি করবেন তখনই আপনি বাইসপগুলি তৈরি করতে সক্ষম হবেন। অন্যথায়, জিমে আপনার সমস্ত প্রচেষ্টা সময় নষ্ট হবে। মনে রাখবেন যে শরীরের প্রধান পেশী ভর তিনটি পেশী গোষ্ঠী গঠিত: পা, পিছন এবং বুকে। তালিকাভুক্ত পেশী গোষ্ঠীগুলির জন্য অনুশীলন করতে ভুলবেন না। এটি আপনাকে আপনার ফলাফলগুলিতে একটি শক্তিশালী উত্সাহ দেবে।
ধাপ ২
মনে রাখবেন যে আপনি যদি পেশী ভর তৈরি করতে চান, এবং ফলস্বরূপ, আপনার বাইসপস, প্রশিক্ষণ বেসিক ব্যায়ামে লোডের ধ্রুবক বৃদ্ধির ভিত্তিতে হওয়া উচিত। আপনার কমপ্লেক্সে ওয়ার্কআউট প্রতি 2-3 এর বেশি অনুশীলনকে অন্তর্ভুক্ত করবেন না। আপনার শারীরিক সুস্থতার উপর নির্ভর করে প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াটি সপ্তাহে বেশ কয়েকবার সজ্জিত হয়। এক অনুশীলনে পদ্ধতির সংখ্যা - 5, এবং পুনরাবৃত্তি - 8 এর বেশি হওয়া উচিত নয়। লোডটি নিম্নরূপে বৃদ্ধি করুন: আপনি যদি পাঁচটি পদ্ধতির মধ্যে অনুশীলন করতে সক্ষম হন এবং প্রতিটি পদ্ধতির মধ্যে 8 টি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন তবে বারের ওজন 3-5 কেজি বাড়িয়ে নির্দ্বিধায় অনুভব করুন। এর পরে, আপনি ইতিমধ্যে একটি নতুন ওজন নিয়ে 5 * 8 বাস্তবায়ন অর্জন করেন। ইত্যাদি ওজনের ওজন বাড়ার সাথে সাথে আপনার ভর এবং বাইসপসের পরিমাণ আরও বাড়বে। মনে রাখবেন যে আপনি যদি 150 কেজি চাপ দেন, 25 কেজি প্লেটটি টানুন এবং 180 কেজি দিয়ে স্কোয়াট করুন। আপনার বাইসপস কেবল ছোট থাকতে পারবে না। তাদের বাড়াতে হবে। ভুলে যাবেন না যে ধীরে ধীরে লোড বাড়ানো বড় বাইস্যাপ পাম্প করার জন্য আপনার চাবিকাঠি।
ধাপ 3
আপনার কাঁধে একটি বারবেল দিয়ে স্কোয়াটগুলি করতে ভুলবেন না। এই অনুশীলনটি, পাগুলির পেশীগুলি বিকাশের পাশাপাশি বাইসেপস সহ মোট পেশী ভরগুলির উত্সাহ দেয়। আসল বিষয়টি হ'ল এই অনুশীলনটি সম্পাদন করার সময়, গ্রোথ হরমোন সক্রিয়ভাবে প্রকাশিত হয় (প্রশিক্ষণের পরে বিশ্রামের সময়) যা আপনার বাইসপস (এবং অন্যান্য পেশীগুলিরও) বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজনীয় উপাদান।
পদক্ষেপ 4
একটি বেঞ্চ প্রেস করুন। পাইেক্টোরাল পেশীগুলি বিকাশের পাশাপাশি এই অনুশীলনটি ট্রাইসেপসও বিকাশ করে - বাইসপসের বিরোধী পেশী। বারে ওয়াইড-গ্রিপ পুল-আপগুলি নিশ্চিত করে নিন। অনুশীলনটি ল্যাটিসিমাস ডরসী এবং বাইসপগুলি বিকাশ করে এবং এটি উপকারী যে এটি পেশীটিকে দুর্বল করে তোলে। সেগুলো. যদি আপনার পিঠে বোঝার সাথে মানিয়ে নেওয়া হয়েছে, তবে বাইসপস না রয়েছে, তবে তিনিই দুলছেন। প্রতিটি ওয়ার্কআউট শেষে, বাইসপ কার্লগুলি যুক্ত করুন। এই অনুশীলনটি সরাসরি বাইসেসের বৃদ্ধিকে উত্সাহিত করে এবং আপনাকে ইতিমধ্যে বিকশিত পেশী "ফিনিস অফ" করতে দেয়। এই অনুশীলনে আপনার গ্রিপটি পরিবর্তন করতে ভুলবেন না। এটি অভ্যন্তরীণ এবং বাইরের উভয় পেশী মাথা কাজ করবে। আপনি বাঁকা বার দিয়ে একটি অনুশীলনও করতে পারেন। বাইসপসের জন্য বারবেল উত্তোলনকে ডাম্বেলগুলির বিকল্প উত্থাপনের সাথে পরিবর্তিত করা যেতে পারে, যা আপনার বাইসপগুলিকে একই ব্যায়ামে অভ্যস্ত হতে দেয় না।
