- লেখক Xavier Leapman [email protected].
- Public 2023-12-17 08:45.
- সর্বশেষ পরিবর্তিত 2025-01-24 17:44.
বক্সিং অন্যতম জনপ্রিয় খেলা এবং এটির জন্য অত্যন্ত গুরুতর প্রশিক্ষণের পদ্ধতির প্রয়োজন। শক্তি, কৌতূহল, সহনশীলতা বিকাশ একটি বক্সিংয়ের প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ায় প্রধান দিক।
নির্দেশনা
ধাপ 1
একটি ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে, তার সাথে 20-25 মিনিটের জন্য উষ্ণ করুন। ওয়ার্ম-আপের জন্য নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন: সরল এবং অন্তর চলমান পরিবর্তনের (10-15 মিনিট), কাঁধ থেকে সামনে এবং পিছনে সোজা বাহুগুলির সাথে আবর্তন, কাঁধ থেকে সামনে এবং পিছনের দিকে বাঁকানো অস্ত্রগুলির সাথে আবর্তন, ঘোরানো এবং বেন্ডস ধড়, ইত্যাদি। বক্সারের হাত উষ্ণ করার দিকে বিশেষ মনোযোগ দিন।
ধাপ ২
মুষ্টিতে পুশ-আপগুলিতে এগিয়ে যান। বেকার অনায়াসে 20 টি reps এর 2-5 সেট করতে সক্ষম হতে পান। সময়ের সাথে সাথে অ্যাথলিটের জন্য প্রতি সপ্তাহে 1-2 টি পুনরাবৃত্তি বারের সংখ্যা বাড়ান। পরের ব্যায়ামের 3-5 মিনিটের আগে বিশ্রাম করুন।
ধাপ 3
এটির পরে পুল-আপগুলি হয়। এই অনুশীলনে, নিশ্চিত হয়ে নিন যে অ্যাথলিটকে সহজেই 2-5 এর মত পদ্ধতির জন্য একবারে 10-15 টি পুল-আপ দেওয়া হয়। প্রতি সপ্তাহে একটি টান আপ নিশ্চিত করুন। যদি কোনও বক্সিংয়ের পক্ষে যদি সমস্যা হয় তবে দু'সপ্তাহ বাড়ানোর চেষ্টা করুন। পরবর্তী ব্যায়ামের 3-5 মিনিটের আগে বিশ্রাম দেওয়া উচিত।
পদক্ষেপ 4
এখন দড়ি লাফানো। প্রতিটি ওয়ার্কআউটের জন্য, বক্সারকে জাম্পের তারতম্য এবং অসুবিধে পরিবর্তিত করে 10-20 মিনিটের জন্য ঝাঁপ দাও। পরের ব্যায়ামের 3-5 মিনিটের আগে বিশ্রাম করুন।
পদক্ষেপ 5
অনুশীলনের সময় ওজন পরিবর্তন করতে অ্যাথলিটদের সাথে ডাম্বেল কার্লগুলি সম্পাদন করুন। তার সাথে 5 টি পন্থা সম্পাদন করুন। একটি পদ্ধতির জন্য সময় 30-60 সেকেন্ড। সেটগুলির মধ্যে বিশ্রাম এক মিনিট।
পদক্ষেপ 6
আপনার বক্সিংয়ের অ্যাবসকে প্রশিক্ষণ দিন। আপনার পিছনে শুয়ে থাকা, আপনাকে সোজা পা প্রায় 45 ডিগ্রি স্তরে উন্নত করতে হবে এবং 30-60 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে ধরে রাখতে হবে।
পদক্ষেপ 7
স্কোয়াটস। 50 টি reps এর 5 সেট করুন।
পদক্ষেপ 8
ব্যাগে যান এবং অ্যাথলিটদের সাথে ঘা কাটাতে চেষ্টা করুন এবং তারপরে 10-15 মিনিটের জন্য বক্সারের সাথে ছায়া বক্সার করুন। আপনি যদি কোনও গ্রুপের বক্সিংয়ের সাথে প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন তবে জোড় কাজ এবং স্পারিংও ব্যবহার করুন।
