জিমে তাদের প্রথম ওয়ার্কআউটের শুরুতে খুব উত্সাহী হওয়া উচিত নয় এবং বিভিন্ন ধরণের ব্যায়াম করা উচিত। যন্ত্রপাতিটিতে সর্বোত্তম কাজের ওজন খুঁজে পাওয়া আরও বেশি গুরুত্বপূর্ণ। এটি অবশ্যই একটি বিশেষ কৌশল অনুযায়ী করা উচিত।
এটা জরুরি
- - জিম;
- - অনুভূমিক বেঞ্চ;
- - স্কিপিং করার দড়ি;
- - ক্রসবার;
- - ঘাড়;
- - প্যানকেকস;
- - প্রশিক্ষক / সহকারী
নির্দেশনা
ধাপ 1
প্রশিক্ষণের আগে পুরোপুরি ওয়ার্ম-আপ করুন। 10 মিনিটের জন্য স্থির বাইকটি প্যাডেল করুন বা দড়ি দিন। তারপরে বারে 10 বার টানুন এবং মেঝে থেকে পুশ-আপগুলিতে একই সংখ্যার পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার বাহু, পা এবং পিছনে দোল এবং মোড় দিয়ে পুরোপুরি প্রসারিত করুন। পেশীগুলি পুরোপুরি উষ্ণ করার পাশাপাশি ওজন নিয়ে কাজ করার সময় গুরুতর জখম প্রতিরোধ করার জন্য এটি প্রয়োজনীয়।
ধাপ ২
আপনার কাজের ওজন বাছাই শুরু করুন। আপনি যে অনুশীলনগুলি করতে চান তার মধ্যে একটি চয়ন করুন: বেঞ্চ প্রেস, স্কোয়াট, ডেড লিফ্ট বা আরও অনেক কিছু। সাধারণত, তারা একটি অনুভূমিক বেঞ্চের বেঞ্চ প্রেসে ওজন তুলতে শুরু করে। মনে রাখবেন যে সরঞ্জামগুলি অবশ্যই আপনার ব্যক্তিগত ওজন অনুসারে হওয়া উচিত।
ধাপ 3
বারে কয়েকটি প্যানকেক রাখুন। যদি আপনার ওজন হয়, বলুন, 70 কেজি, তবে 30 কেজি বার একসাথে রেখে 6 টি reps করুন। তিন মিনিট বিশ্রাম নিন। বারের প্রতিটি পাশে আরও 2.5 কেজি ঝুলিয়ে দিন এবং 35 কেজি ওজন ছয়বার বার করার চেষ্টা করুন। আবার শ্বাস ফেলুন এবং প্রায় 4 মিনিটের জন্য ঘুরে বেড়ান।
পদক্ষেপ 4
আপনার বর্তমান ওজনে আরও 5 কেজি যুক্ত করুন এবং 40 কেজি দিয়ে একই 6 পুনরাবৃত্তি করার চেষ্টা করুন। মনে করুন যে এই স্কিমটি অনুসরণ করে আপনি 45-50 কেজি মাইলফলকে পৌঁছেছেন। আপনি যদি বারে প্রদত্ত ওজন কমপক্ষে 5 বার বার করতে সক্ষম হন তবে এটি আপনার কার্যকরী ওজন হবে। কয়েক সপ্তাহের জন্য প্রতিটি অনুশীলন এই প্রক্ষেপণ দিয়ে শুরু করুন। আপনি যদি শক্তির উত্সাহ অনুভব করেন তবে আপনি আরও 5 কেজি যোগ করতে পারেন।
পদক্ষেপ 5
অন্যান্য অনুশীলনে এগিয়ে যান। একবার আপনি আপনার বেঞ্চ প্রেসের কাজের বোঝা শনাক্ত করার পরে, রেকর্ডটি ভাঙার চেষ্টা করার জন্য আপনাকে আরও কয়েকবার এটি করা উচিত নয়। এটি চোটে ভরা হবে। ডেড লিফ্ট, স্কোয়াট এবং অন্যান্য বেসিক অনুশীলনের জন্য এই প্রযুক্তিটি ব্যবহার করে একটি কাজের ওজন নির্বাচন করুন।
