আপনি যদি জিমটি পাম্প করতে আসেন তবে কয়েকটি নিয়ম শিখতে গুরুত্বপূর্ণ। প্রথম পদক্ষেপে করা ভুলগুলি তখন আপনার অগ্রগতি উল্লেখযোগ্যভাবে কমিয়ে দিতে পারে। সন্দেহ হলে কোচ বা আরও অভিজ্ঞ সহকর্মীর পরামর্শ নিতে দ্বিধা করবেন না।
কে যেন দুলতে না পারে
কখনও কখনও কিশোররা পেশী ভর লাভ করতে চেষ্টা করে। তবে আপনি যদি এখনও 14 বছর বয়স না করেন, তবে শক্তি ব্যায়াম করার জন্য আপনার সময় নিন। এই বয়স পর্যন্ত হাড়গুলি এখনও বেশ প্লাস্টিকের, তাই ভারী ওজন অপরিবর্তনীয় পরিণতি হতে পারে। আপনার ওজন ছাড়াই প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত, অনুভূমিক বার এবং অসম বারগুলিতে অনুশীলন করা ভাল। স্ব-ওজনই একমাত্র অনুমোদিত ভার।
খাদ্য
যেহেতু আপনি ব্যাপক উপার্জন করছেন, সুতরাং আপনাকে ব্যয়ের চেয়ে বেশি পরিমাণে গ্রাস করতে হবে। অতএব, আপনার ডায়েটের ক্যালোরির পরিমাণ বাড়ানো দরকার। প্রোটিন খাবারের পরিমাণ 30% এনে দেওয়া উচিত, প্রায় 10% ফ্যাটগুলির জন্য রেখে দেওয়া উচিত, বাকিটি কার্বোহাইড্রেট।
আপনার নিয়মিত খেতে হবে এবং আপনাকে এটি আগের চেয়ে অনেক বেশি বার করতে হবে। আপনার প্রায় 4 ঘন্টা খাওয়া উচিত, যখন ফাস্ট ফুড এবং "ভুল" স্ন্যাকগুলি এড়ানো ভাল তবে স্যান্ডউইচ না খাওয়াই ভাল, তবে কিছু বাদাম বা ফল খাওয়া ভাল, যদি সাধারণত খাওয়ার উপায় না থাকে তবে। আপনার workout পরে এক ঘন্টা মধ্যে প্রোটিন উচ্চ কিছু খেতে ভুলবেন না।
ঘন ঘন খাবার বিপাককে ত্বরান্বিত করতে পারে এবং এর পরে পেশীগুলি আরও দ্রুত বাড়বে grow প্রোটিন খাদ্য তাদের পুষ্টির প্রধান উত্স হিসাবে কাজ করে।
ওয়ার্কআউট
অনুশীলন করার সময়, প্রাথমিক অনুশীলনগুলি করুন এবং বিচ্ছিন্নতা অনুশীলনগুলি এড়িয়ে চলুন। ধীরে ধীরে লোডটি বাড়ান, তাত্ক্ষণিকভাবে ভারী ওজন নেওয়ার এবং প্রচুর পুনরাবৃত্তি করার চেষ্টা করবেন না। আসল বিষয়টি হ'ল ভর পেতে হলে আপনাকে বোঝা বাড়াতে হবে এবং আপনি অবিলম্বে সর্বোচ্চটি গ্রহণ করলে এটি করা সহজ নয়।
খুব বেশি সময় ব্যায়াম করবেন না। সপ্তাহে এক ঘণ্টা বা এক ঘন্টা এবং দেড়বার সময় যথেষ্ট যথেষ্ট।
সমস্ত পেশী ভুলবেন না। উদাহরণস্বরূপ, শরীরচর্চাকারীদের পিছনে মনোযোগ দেওয়া অস্বাভাবিক কিছু নয় এবং এটি ছাড়া অগ্রগতি উল্লেখযোগ্যভাবে ধীর হয়ে যায় এমনকি বন্ধ হয়ে যায়।
বিশ্রাম
পেশী ব্যায়ামের সময় বৃদ্ধি পায় না, তবে বিশ্রামের সময়। এজন্য আপনার প্রায়শই প্রশিক্ষণ নেওয়া উচিত নয়। ঘুমের ধরণগুলি মনে রাখবেন। আপনার প্রয়োজন মতো ঘুম 9-11 ঘন্টা হওয়া উচিত। আপনার রিফ্রেশ এবং উত্সাহিত হওয়া উচিত। পর্যাপ্ত ঘুম পেশী বৃদ্ধির পূর্বশর্ত। দিনের বেলা যদি স্বাচ্ছন্দ্যের সুযোগ থাকে তবে এটিও অতিরিক্ত অতিরিক্ত হবে না।
ওয়ার্কআউট ডায়েরি
একটি ডায়েরি রাখুন যাতে আপনি আপনার workouts রেকর্ড করবেন, আপনি কি খাবেন এবং কী পরিবর্তন করেন। এটি আপনার নিজের ক্রিয়াকলাপ বিশ্লেষণ এবং ত্রুটি সনাক্তকরণের জন্য দরকারী। ডায়েরির সাহায্যে আপনি সর্বদা জেনে থাকবেন যে আজ কী ব্যায়াম করতে হবে, পাশাপাশি কতটা বিশ্রাম নিতে হবে। একদিনে আপনি কত প্রোটিন খেয়েছিলেন তা লক্ষ করা গুরুত্বপূর্ণ।
