প্রতিটি পুল-আপ বিকল্পের নিজস্ব বৈশিষ্ট্য রয়েছে। বোঝা হচ্ছে পেশীগুলি একই, তবে পুল-আপগুলির প্রতিটি সংস্করণে অ্যাকসেন্টগুলি আলাদাভাবে স্থাপন করা হয়েছে। টান-আপের সময়, সামনের পেশী, ব্র্যাচিয়াল পেশী, ট্রাইসেপস, বাইসপস, সেরেটেড, গোলাকার, ট্র্যাপিজিয়াস এবং অন্যান্য পেশীগুলির সর্বাধিক বিকাশ ঘটে। সুতরাং, এখন আমরা আপনাকে বিভিন্ন গ্রিপ সহ পুল-আপগুলি সম্পাদন করার কৌশলটির সাথে পরিচয় করিয়ে দেব।
নির্দেশনা
ধাপ 1
মাঝারি স্ট্রেট গ্রিপ। এটি একটি traditionalতিহ্যবাহী গ্রিপ, যা বিশেষত গার্হস্থ্য শারীরিক শিক্ষা প্রশিক্ষক এবং আমেরিকান সার্জেন্টদের কাছে জনপ্রিয়।
বারটি, তালগুলি উপরে, হাতের কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে ধরুন। আপনার পা কেটে এবং আপনার পিঠে কিছুটা খিলানযুক্ত থাকুন। আপনার বুকের শীর্ষটি দিয়ে বারটি স্পর্শ করার চেষ্টা করে এখন নিজেকে টানুন। কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনাই ভাল - এটি এভাবে সহজ হবে। সেরা প্রসারিত জন্য আপনার অস্ত্র পুরোপুরি সোজা করুন।
ধাপ ২
মাঝারি ব্যাক গ্রিপ। এই গ্রিপ আগেরটির তুলনায় আরও সহজ কারণ শুরুর বাইসপগুলি কাঁধের পেশীগুলির চেয়ে শক্তিশালী হতে থাকে। এখানে বাইসপস সম্পূর্ণরূপে কাজ করে।
নীচে থেকে আপনার তালু দিয়ে বারটি আটকে দিন, হাতগুলি আবার কাঁধের প্রস্থে পৃথক করুন। মিডিয়াম স্ট্রেইট গ্রিপের মতো একইভাবে টানুন, কাঁধগুলি ফিরিয়ে আনার দিকে বিশেষভাবে মনোযোগ দিন এবং আপনি সরানোর সময় কিছুটা নিচের দিকে চলে যান।
ধাপ 3
বুকে চওড়া হাতের মুঠোয়। সম্ভবত সবচেয়ে দরকারী গ্রিপ। তবে একই সাথে তিনিও সবচেয়ে কঠিন।
স্বাভাবিকের চেয়ে প্রায় অর্ধেক হাত প্রশস্ত একটি গ্রিপযুক্ত বারটিতে হুক করুন। আপনার থাম্বগুলি দিয়ে বারের শীর্ষটি ধরুন - আপনার ল্যাটিসিমাস ডরসী আরও ভালভাবে প্রসারিত করবে। আপনার বাইসপগুলিকে স্ট্রেন করবেন না, কাঁধের ব্লেড আনবেন না। আপনার বুকের শীর্ষটি বারটিতে ছোঁয়ার চেষ্টা করে উপরে টানুন। দৃষ্টিশক্তি সরাসরি সরাসরি নির্দেশ করা হয়, ফিরে বাঁকানো হয়। শীর্ষ অবস্থানে কিছুটা দীর্ঘ থাকুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।
পদক্ষেপ 4
প্রশস্ত মাথার গ্রিপ। বেশ জনপ্রিয় এবং বিপজ্জনক গ্রিপ। কাঁধের জয়েন্টগুলির অপর্যাপ্ত গতিশীলতার ক্ষেত্রে এবং এই ধরণের গ্রিপ সহ অযত্নে পুল-আপগুলি ব্যবহারের ফলে আহত হতে পারে।
পিছনে প্রশস্ত ধরার মতো একইভাবে টানুন, কেবল পিছনে বাঁকান না, আপনার পা সোজা করুন এবং এগুলি শরীরের সাথে তাল মিলিয়ে রাখুন। নিশ্চিত হোন যে আপনার কনুইটি আপনি পিছনের দিকে না গিয়ে নীচের দিকে ইশারা করছেন।
পদক্ষেপ 5
সংকীর্ণ স্ট্রেট গ্রিপ। আমরা এটিকে মূলত সেই লোকদের দ্বারা ভালবাসি যাদের কব্জি জয়েন্টগুলি যথেষ্ট মোবাইল নয়।
বার থেকে ঝুলুন, এটিকে উপর থেকে কড়া দিয়ে ধরুন এবং আপনার হাত এক সাথে আনুন। আপনার বুকের নীচে দিয়ে বারটি স্পর্শ করার চেষ্টা করার সময় আপনার পিছনে বাঁকুন এবং নিজেকে টানুন।
পদক্ষেপ 6
অবশেষে, একটি সরু ব্যাক গ্রিপ। এটি সাধারণত হয় পরিবর্তনের জন্য বা ল্যাটিসিমাস পেশীগুলি নীচের দিকে প্রসারিত করার জন্য সঞ্চালিত হয়।
খেজুরের পাঁজরের সাহায্যে বারটি একটি বিপরীত গ্রিপ দিয়ে আঁকুন। এরপরে, সম্পূর্ণ সোজা বাহুতে ঝুলুন, আপনার পিছনে খিলান করুন এবং আপনার হাতটি দেখুন। টান দেওয়ার সময় দৃ shoulder়ভাবে কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনতে এবং কাঁধটি ফিরিয়ে আনতে মনোনিবেশ করুন। শীর্ষ পয়েন্টে ওঠার পরে, আরও পিছনে আরও বাঁকুন এবং অদ্ভুত পেশীগুলির নিম্ন জোনটির সাথে বারটি স্পর্শ করুন।
