বিশেষজ্ঞদের পরামর্শ ও পরামর্শের একটি সেট আপনাকে স্বল্প সময়ের মধ্যে টোনড এবং ইলাস্টিক পাছা অর্জন করতে সহায়তা করবে। আপনি আপনার বাসা ছাড়াই এটি করতে পারেন। একমাত্র শর্তটি উচ্চ-মানের এবং নিয়মিত প্রশিক্ষণ।
নির্দেশনা
ধাপ 1
একটি ভাল ফলাফল অর্জন করার জন্য, আপনাকে নিয়মিত পদ্ধতিতে ব্যায়ামগুলির একটি সেট করা উচিত। এর অর্থ এই যে কর্মসংস্থান এবং মেজাজের ডিগ্রি নির্বিশেষে আপনার প্রশিক্ষণের জন্য সময় পাওয়া উচিত। এক মাস নিয়মিত প্রশিক্ষণের পরে, ফলাফলটি মূল্যায়ন করা সম্ভব হবে। আপনার নিতম্ব আরও দৃ and় এবং শক্ত হয়ে উঠবে।
ধাপ ২
অনুশীলনের সময় আপনার পেশীগুলিকে কিছুটা বিশ্রাম দেওয়া উচিত, সেগুলি খানিকটা প্রসারিত করুন। এর জন্য রয়েছে বিশেষ মহড়া। পা আলাদা রেখে মেঝেতে বসুন। আপনার বাহুর সাথে সামনের দিকে ঝুঁকুন, যতদূর সম্ভব আপনার বাহুতে পৌঁছানোর চেষ্টা করছেন। 3-5 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে লক করুন। আসল অবস্থানে ফিরে আসুন। দয়া করে নোট করুন: এই অনুশীলনটি সম্পাদন করার সময়, আপনার পাছা মেঝে পৃষ্ঠ থেকে ছিঁড়ে ফেলা উচিত নয়।
ধাপ 3
পায়ে দুল দেওয়া নিতম্বের জন্য সবচেয়ে কার্যকর অনুশীলন হিসাবে বিবেচিত হয়। প্রারম্ভিক অবস্থান নিন। আপনার কনুই বাঁকানো হাঁটুতে পেতে। আপনার মাথাটি পিছনে নিক্ষেপ বা কাত করে না করে সোজা রাখুন। আপনার ডান পা হাঁটুতে 90 ডিগ্রি কোণে বাঁকুন এবং যতটা সম্ভব উপরে উঠান। আপনার পা মেঝে সমান্তরাল হয় তা নিশ্চিত করুন। আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। অন্য পায়ে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। দোলগুলি সম্পাদন করার সময় আপনার পিঠে যথাসম্ভব স্বাচ্ছন্দ্য বজায় রাখার চেষ্টা করুন। প্রতিটি পায়ে 15-20 বার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 4
সব চারে উঠুন। আপনার হাত কনুইতে বাঁকুন এবং মেঝে পৃষ্ঠের উপরে বিশ্রাম করুন। ডান পা পিছনে টানুন, বাম পা হাঁটুতে বাঁকানো। আপনার উরুর পিছনে উত্তেজনা তৈরি করতে মোড়কে আপনার দিকে টানুন। আপনার পায়ের সাথে শেষ পয়েন্টে পাম্পিং করা না হওয়া পর্যন্ত তীক্ষ্ণ দোলনাগুলি সম্পাদন করুন। ডান পা সর্বদা স্থগিত থাকা উচিত। যদি এই অনুশীলনটি কঠিন হয় তবে আপনার পাটি 2-3 সেকেন্ডের জন্য কম করুন এবং তারপরে আবার পাম্পিং শুরু করুন। বাম পায়ে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। এই কৌশলটি বাছুরের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করবে এবং নিতম্বের পুরো পৃষ্ঠকে শক্ত করবে।
পদক্ষেপ 5
একটি সমতল পৃষ্ঠে মিথ্যা। শরীরের সাথে আপনার হাত রাখুন। হাঁটুতে বাঁকিয়ে আপনার পাগুলি সামান্য দিকে ছড়িয়ে দিন। অনুগ্রহ করে নোট করুন যে পাগুলি অবশ্যই পৃষ্ঠের পুরোপুরি সমতল হতে হবে। আপনার শ্রোণীটিকে যতটা সম্ভব উঁচু করুন। এই ক্ষেত্রে, পা, কাঁধের ব্লেড এবং কাঁধগুলি মেঝে পৃষ্ঠ থেকে আসা উচিত নয়। আপনার হাঁটু একসাথে আনুন। আপনার পাছা এবং পায়ে যতটা সম্ভব শক্ত করুন যাতে আপনি হালকা উষ্ণতা এবং পেশীর কাজ অনুভব করেন। 3-5 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে লক করুন। আপনার শ্রোণীটিকে আস্তে আস্তে এটির আসল অবস্থানে নামিয়ে আনুন। অনুশীলন 20-30 বার করুন।
